14 modi in cui un misuratore di potenza può renderti un corridore più veloce

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L'autore di Run With Power Jim Vance spiega come correre con un misuratore di potenza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Hai obiettivi alti?

Stai cercando di qualificarti per un evento o di piazzarti in alto in una determinata gara?

Forse vuoi semplicemente correre un tempo più veloce di quello che hai corso prima. Più in alto stabilisci i tuoi obiettivi e più diventi bravo, più impegno avrai bisogno per raggiungere il tuo livello successivo, comunque lo definisci. E man mano che i tuoi obiettivi diventano più impegnativi, il margine di errore nell'allenamento e nelle prestazioni diventerà sempre più piccolo. Molti dei tuoi concorrenti sono bravi quanto te, e alcuni di loro sono migliori. È fondamentale che tu riceva il tuo allenamento nel modo giusto.

L'allenamento è stressante per il corpo. Deve esserlo, perché la forma fisica è in realtà solo la capacità del tuo corpo di tollerare un livello di stress. Più vai veloce, più stress metti sul tuo corpo per un dato livello di forma fisica. Ma da quando i corridori si sono allenati, la nostra capacità di misurare la quantità di stress che mettiamo nel nostro corpo è stata piuttosto limitata.

Possiamo monitorare facilmente il volume:non abbiamo bisogno di niente di più sofisticato di un diario di allenamento per registrare quanto tempo e quanto ci alleniamo ogni giorno. Ma il volume non è un modo molto accurato per misurare lo stress. L'intensità dell'allenamento è la vera chiave per il fitness, ma i modi consueti di misurare l'intensità, come una scala dello sforzo percepito, sono soggettivi. La frequenza cardiaca (FC) è uno strumento che abbiamo usato per dedurre l'intensità in passato, ma è anche difettoso. Oltre al fatto che la frequenza cardiaca non misura direttamente l'intensità, può essere influenzata anche da fattori non correlati all'allenamento, come dieta, temperatura e stress. All'inizio il ritmo può sembrare semplice come il volume di allenamento, ma in realtà è difficile da quantificare; il terreno e l'altitudine variabili possono influenzare notevolmente il ritmo. Anche le condizioni di vento, caldo o freddo possono influenzare negativamente o positivamente il ritmo, aumentando la difficoltà di quantificare l'intensità.

Tutti questi strumenti sono utili per creare un'istantanea per misurare la forma fisica, eppure nessuno di loro ci offre un modo imparziale per monitorare l'intensità dell'allenamento con precisione ripetibile. Ma quando misuriamo lo stress in modo errato, il nostro allenamento ne risente. Diventiamo più vulnerabili agli infortuni. Potremmo soffrire di una mancanza di recupero. Potremmo sbagliare l'intensità. Qualsiasi di queste battute d'arresto può far deragliare un piano di allenamento. Ciò di cui abbiamo bisogno, chiaramente, è un modo migliore per misurare lo stress che stiamo infliggendo nelle nostre routine di allenamento quotidiane. Ed è esattamente ciò che fornisce il misuratore di potenza, ed è per questo che il misuratore di potenza ha il potenziale per rivoluzionare il tuo allenamento di corsa.

Con un misuratore di potenza, puoi misurare le tue prestazioni e lo stress da allenamento in modo più preciso che mai e assumere il controllo dell'allenamento e della corsa per migliorare ogni aspetto della tua carriera di corsa. Non ti chiederai più se stai raggiungendo gli obiettivi di intensità, recupero, ritmo e volume del tuo piano di allenamento. Al contrario, cancellerai ogni dubbio sul tuo allenamento e sarai in grado di monitorare cambiamenti e miglioramenti in ogni aspetto della tua forma fisica durante la corsa.

Perché correre con un misuratore di potenza?

Se sei un triatleta, un ciclista o un fan di uno degli sport professionistici, probabilmente hai già familiarità con l'uso dei misuratori di potenza nel ciclismo. Il misuratore di potenza ha trasformato l'allenamento e le corse nel mondo del ciclismo. Ha superato ogni altro strumento di allenamento perché fornisce una valutazione obiettiva e ripetibile della forma fisica complessiva senza nessuno degli svantaggi dei metodi di misurazione precedenti, come frequenza cardiaca, velocità e sforzo percepito. In effetti, i vantaggi del misuratore di potenza del ciclismo sono così grandi - e il margine di errore così piccolo nel mondo del ciclismo agonistico e del triathlon - che ignorare le informazioni e il vantaggio di un misuratore di potenza significherebbe concedere la vittoria prima della gara era iniziato.

Nel mondo della corsa, di recente abbiamo assistito a un'impennata della popolarità delle unità GPS e abbiamo visto queste unità diventare sempre più piccole con l'aumentare dell'utilizzo. La maggiore adozione del GPS mostra che il mondo della corsa, come il mondo del ciclismo, è aperto ad abbracciare la tecnologia e i suoi vantaggi.

Sebbene l'unità GPS sia uno strumento utile, il suo contributo all'allenamento non è paragonabile ai vantaggi che il misuratore di potenza può fornire. Il salto nella tecnologia è qualcosa come la differenza tra l'uso di una macchina da scrivere e un computer. Nella storia della tecnologia per la corsa, un cronometro è probabilmente equivalente all'uso di una macchina da scrivere:abbastanza bravo nel suo lavoro, ma di portata severamente limitata. Il passaggio della corsa ai cardiofrequenzimetri è stata una rivelazione, ma in retrospettiva è stato come passare dalla macchina da scrivere a quello che ora considereremmo un vecchio, pesante e lento computer desktop. Le odierne unità da polso GPS sono come i primi cellulari, molto simili a un flip-phone. Il misuratore di potenza portatile per la corsa è il passo successivo, equivalente alla nascita di laptop, tablet e smartphone tutti in una volta. E mentre puoi ancora fare molto con un computer desktop, probabilmente sarai molto più efficace in molti modi se aggiungi laptop, tablet e smartphone al tuo arsenale. Questo è ciò che il misuratore di potenza porta nel mondo dell'allenamento e delle corse per la corsa competitiva.

Sono sicuro che ti starai chiedendo cosa rende questa tecnologia così eccezionale.

Ecco solo alcuni dei modi in cui un misuratore di potenza per la corsa può influenzare positivamente il tuo allenamento e le tue prestazioni.

Aumenta la tua specificità di allenamento: Uno dei principi fondamentali dell'allenamento sportivo è il principio di specificità. In parole povere, per migliorare in un compito specifico, devi esercitarti o allenarti in quel compito. I misuratori di potenza ci aiutano a vedere quanto il nostro allenamento specifico stia migliorando la nostra forma fisica. Più precisamente, il misuratore di potenza può aiutarti a prepararti per le esigenze specifiche della gara target per la quale ti stai preparando.

Una potenza di corsa può migliorare la tua tecnica di corsa: Immagina di fare un piccolo cambiamento nella tua forma di corsa e di vedere un grande cambiamento nel potere (buono o cattivo che sia). Un misuratore di potenza di corsa può aiutarti a capire su quali aspetti della tua tecnica di corsa devi concentrarti e su quali puoi migliorare o addirittura abbandonare. È anche una grande risorsa alla fine di una gara, quando potresti essere stanco e hai bisogno di aiuto per rimanere concentrato sull'andare il più velocemente possibile.

I tuoi numeri di potere non mentono: La forma fisica può sembrare piuttosto semplice da misurare:guarda quanto velocemente corri. Ma non tutti i corsi sono uguali e le condizioni variano costantemente. E se ti fossi imbattuto completamente in un vento contrario? O aveva un vento in poppa costante? Sì, il ritmo è un ottimo strumento per analizzare il tuo allenamento, ma potenza e ritmo insieme sono un modo ancora più potente per misurare allenamento e forma fisica. Aggiungi la frequenza cardiaca (FC) e avrai dei dati molto oggettivi con cui lavorare.

Prevedi un altopiano fitness: Usati insieme, i numeri di potenza, andatura e frequenza cardiaca possono dirti quando stai per raggiungere un livello massimo di prestazioni e devi prendere in considerazione un cambiamento nel tuo allenamento.

Monitoraggio degli infortuni: Se ti fai male, puoi utilizzare le misurazioni del misuratore di potenza per capire esattamente quanta forma fisica hai perso o, meglio ancora, rafforzare la tua fiducia mostrandoti quanto poco forma fisica che hai effettivamente perso. In alcuni casi, i dati del tuo misuratore di potenza possono persino dirti se stai ancora soffrendo per un infortunio che pensavi di averti lasciato alle spalle (o, più probabilmente, che stai fingendo di ignorare).

Sappi davvero quanto ti stai allenando: Con i dati di potenza, puoi conoscere il volume di allenamento, l'intensità, lo stress e l'affaticamento effettivi. I tuoi punteggi di stress di allenamento possono anche mostrarti le tue tendenze in queste misure nel tempo.

Migliore recupero: Se non recuperi adeguatamente, non ti stai effettivamente allenando; ti stai solo abbattendo. Probabilmente conosci la formula Allenamento =Stress + Riposo. Ma quanto stress è sufficiente? Quanto è troppo? Quante volte hai bisogno di prendere un giorno libero? Di quanti giorni di recupero hai bisogno dopo un grosso blocco di allenamento? Se comprendi la corretta quantità di recupero di cui hai bisogno in base ai dati del tuo misuratore di potenza, il tuo allenamento sarà migliore.

I misuratori di potenza offrono un tapering di precisione: I taper e la loro efficacia possono variare notevolmente tra gli atleti. Alcuni atleti ritengono che non dovrebbero affatto ridurre il tapering, alcuni stanno cercando di capire per quanto tempo si assottigliano e altri stanno solo cercando di scoprire che tipo di tapering fare. Quando disponi di dati dal tuo misuratore di potenza che misurano lo stress e l'affaticamento dell'allenamento, puoi utilizzarli per pianificare e perfezionare meglio il tuo taper, fino a numeri target specifici. Quando sarai in grado di assottigliare con precisione, saprai di essere pronto quando sarai sulla linea di partenza.

Riscaldarsi senza sprecare energia: È inutile spendere più energia prima di una gara di quanto sia assolutamente necessario. Con i dati del tuo misuratore di potenza, possiamo selezionare intensità specifiche e determinati sistemi fisiologici per fornire un riscaldamento di alta qualità che ti preparerà completamente per la tua gara.

Rapporti potenza-peso: Il tuo misuratore di potenza identificherà il tuo rapporto peso-potenza, che può dirti molto (incluso il tuo peso ideale in gara). Se stai cercando di spezzare 3 ore per la maratona, raggiungere un certo rapporto peso/potenza potrebbe essere una metrica molto efficace su cui basare il tuo allenamento e la tua dieta.

Velocità per Watt: Forse il concetto più importante in questo libro, e probabilmente il più grande vantaggio di un misuratore di potenza, è una migliore comprensione di come i watt che produci vengono convertiti in velocità. Questa visione della tua corsa è qualcosa che non avresti mai potuto misurare fino ad ora.

La tua formazione sta funzionando? Alla fine della tua stagione, i dati che hai accumulato dal tuo misuratore di potenza possono essere preziosi per valutare quanto bene ha funzionato il tuo piano di allenamento e cosa fare dopo. Il tuo misuratore di potenza ti offrirà uno sguardo dettagliato su te stesso come atleta e i dati del tuo misuratore di potenza ti offriranno una visione impareggiabile degli alti e bassi della tua stagione.

Stimolazione per vincere: Un misuratore di potenza può aiutarti a stabilire e mantenere il ritmo corretto, anche su percorsi dove è difficile stabilire il ritmo giusto. Ad esempio, se ti stai preparando per un percorso collinare che richiede un ritmo perfetto, il tuo misuratore di potenza può aiutarti a comporre l'esatto ritmo di uscita che devi mantenere su ogni terreno.

Sapere quando aprire l'acceleratore: Diciamo che la tua gara sta andando davvero bene, forse anche meglio del previsto e ti senti come se avessi di più da dare. Il tuo misuratore di potenza può darti una valutazione obiettiva delle tue condizioni di corsa e può aiutarti a determinare—anche nel bel mezzo di una gara —quando hai il modulo per aprire il gas.

Hai bisogno del mio libro RUN WITH POWER . La verità è che non puoi davvero ottenere la maggior parte di questi vantaggi direttamente dal tuo misuratore di potenza. Raccogliere i dati dal tuo misuratore di potenza e caricarli su un computer o un sito Web non è sufficiente. Devi saper analizzare e interpretare i tuoi dati, non solo oggi, ma nel tempo. Ecco dove il mio libro Corri con potere può aiutarti.

Corri con potenza ti darà una grande comprensione dello stato attuale della tecnologia dei misuratori di potenza e di come possiamo usarla. È il primo libro del suo genere e sarò il primo ad ammettere che c'è molto altro da imparare sui misuratori di potenza negli anni a venire. Ma sono sicuro che il misuratore di potenza può aiutarti a migliorare il tuo allenamento e la tua forma fisica in questo momento, a partire da oggi. Sono anche convinto che questo libro contenga le informazioni giuste per iniziare in modo da poter utilizzare il misuratore di potenza in modo efficace. Nei capitoli seguenti, definiremo il concetto di potenza, quindi esploreremo i molti modi per utilizzare le misurazioni della potenza nell'allenamento quotidiano e nelle gare. Quindi andiamo avanti sulla strada per una corsa migliore.

Adattato con il permesso di VeloPress da Corri con potenza di Jim Vance.

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