Il giusto riscaldamento può renderti più veloce

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Ecco come farlo.

Per la maggior parte di un decennio, i ricercatori hanno dimostrato che lo stretching dinamico batte lo stretching statico per le prestazioni pre-allenamento, una ricerca iniziata tra la fine degli anni '90 e l'inizio degli anni '00 quando gli scienziati hanno iniziato a notare che lo stretching passivo o statico prima della competizione si riduceva potenza, forza e prestazioni.

Piuttosto che mantenere un allungamento senza muoversi, lo stretching dinamico è un insieme di allungamenti e movimenti attivi che risvegliano i muscoli e aumentano la temperatura interna, preparando così il tuo corpo per prestazioni ottimali. Pensa:oscillazioni delle gambe, ginocchia alte e calci nel sedere piuttosto che restare in sospeso e toccarti le dita dei piedi.

"Muovere attivamente le articolazioni e i muscoli in modo mirato migliorerà la gamma di movimento, aumenterà il flusso sanguigno e ti aiuterà a usare la forma corretta", spiega Lisa Selby, un allenatore di corsa con sede a Baltimora, nel Maryland. La ricerca ha anche dimostrato che può migliorare tutto, dalla forza e potenza alla resistenza muscolare. Lo stretching dinamico riscalda i muscoli e i tendini per prepararli all'azione e li aiuta a gestire carichi maggiori. Inoltre, i movimenti dinamici rilevanti per il tuo sport aprono la comunicazione tra i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso per un reclutamento muscolare più efficiente.

Gli allungamenti statici eseguiti prima di un allenamento o di una gara, d'altra parte, possono ridurre la potenza elastica dei muscoli e quindi l'economia. Quando si tratta di flessibilità, puoi avere troppe cose buone prima di un allenamento o di una gara, e per un atleta, quando allunghi completamente un muscolo, puoi ridurne la potenza dell'anello. Pensa a un elastico che è stato allungato al punto da avere un piccolo snap-back.

Quindi, se non hai ancora provato una routine di stretching dinamico, dovresti iniziare:potrebbe rivelarsi la salsa speciale necessaria per il tuo prossimo PR. Bastano 10 minuti prima dell'allenamento o della gara per preparare i muscoli a scatenarsi.

Routine di stretching dinamico pre-nuoto

Cerchi per le braccia: Allunga le braccia lungo i fianchi e ruota in avanti 15 volte e indietro 15 volte.

Bracci oscillanti: Oscilla il braccio verso l'alto in modo che la spalla tocchi l'orecchio e verso il basso per tutta la rotazione finché la mano non sfiora il fianco. Ripeti 15 volte avanti e indietro con ciascun braccio.

Torsioni del busto: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e porta le braccia all'altezza delle spalle. Ruota con cautela il busto avanti e indietro 20 volte.

Camminata ginocchio-torace: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre fai un passo in avanti, solleva il ginocchio sinistro e afferralo con la mano sinistra per portare la gamba al petto. Ripeti con la gamba destra al passaggio successivo e continua ad alternare per 15 metri.

Jack da salto: Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e salta mentre sollevi le braccia e le gambe in fuori. Ripeti 30 volte.

Routine di stretching dinamico pre-corsa e bici

Passeggiata di Frankenstein: Allunga le braccia davanti al tuo corpo e marcia in avanti, alternando i calci con le gambe davanti a te. Continua per 15 metri.

Calci in culo: Mentre corri in avanti, alterna i calci sul sedere con i talloni. Continua per 15 metri.

Sbalzi delle gambe: Mettiti in piedi e tieniti su un muro o una sedia, prima facendo oscillare una gamba davanti a dietro e poi facendo scorrere la gamba da un lato all'altro attraverso il tuo corpo. Ripeti 15 ripetizioni con entrambe le gambe.

Ginocchia alte: Mentre corri in avanti, alterna il sollevamento delle ginocchia e il portare le cosce parallele al suolo. Continua per 15 metri.

Indietro: Corri all'indietro, esagerando i tuoi passi mentre le tue gambe arrivano dietro il tuo corpo. Continua per 15 metri.

CORRELATO:Dinamico vs. Allungamento statico

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