Diventa più veloce sulla bici (senza allenarti di più)

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Guarda i tre fattori principali che influenzano la velocità di pedalata per determinare su cosa dovresti concentrarti al di fuori della tua forma fisica aerobica.

Qual è un modo realistico per confrontare motociclisti di diverso peso e sesso? Come può una persona completare un corso a tempo di record con numeri che a malapena spingerebbero un'altra persona attraverso il corso? La velocità è influenzata da una serie di fattori, principalmente potenza, peso e aerodinamica, che entrano in gioco per determinare la velocità con cui finirai un percorso.

Potere

Confrontando il tuo file di potere con quello di un amico potresti chiederti perché gli ha impiegato meno lavoro, letteralmente, per completare lo stesso corso che hai fatto. La potenza è il componente della generazione di velocità su cui molti di noi si concentrano perché possiamo controllarlo. Imparare a guidare più forte è l'obiettivo di qualsiasi ciclista competitivo e aumentare la tua potenza, ad esempio una media di 225 watt su una gamba di bicicletta olimpica invece di 200 watt, ti farà andare più veloce.

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Peso

Ci sono due diversi pesi da considerare:quello tuo, del ciclista, e quello della tua moto attuale (e cose su la tua bici).

Consideriamo due motociclisti:un motociclista che pesa 160 libbre e gestisce 225 watt invece di 200 watt sarà più veloce, ma una donna di 120 libbre che emette 225 watt sarà ancora più veloce poiché semplicemente non ci vuole tanta energia per muoversi così tanto meno peso!

Un metodo comune per confrontare i ciclisti tra loro è osservare il rapporto peso-potenza per diversi periodi di tempo. Utilizzando il grafico del Dr. Andrew Coggan (disponibile su Triathlete.com/cogganszones), puoi vedere come misuri e, cosa più importante, monitorare i miglioramenti. Se disponi di un misuratore di potenza e utilizzi software come Training Peaks, hai già un grafico del profilo di potenza in corso che terrà traccia delle tue migliori prestazioni.

La seconda parte del fattore peso è ciò che è sulla tua bici. Mentre i ciclisti spesso sottolineano la differenza di pochi grammi tra i componenti, pensa ai fattori di peso molto maggiori di una o due bottiglie in più.

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Trascina

Il terzo fattore per produrre velocità è superare la resistenza:la densità dell'aria, la velocità del vento e quella del tuo corpo e della bicicletta. Quindi il nostro maschio di 160 libbre e la femmina di 120 libbre che producono entrambi 225 watt vedranno i loro tempi tanto più simili quanto più piatto sarà il profilo del percorso.

Misurare la resistenza è un compito difficile senza una galleria del vento o condizioni controllate, ma puoi iniziare ottenendo una buona vestibilità della bici da un montatore esperto. Ricorda che c'è un importante equilibrio tra aerodinamica e comfort:se la tua bici è troppo aggressiva o focalizzata sulla posizione più veloce possibile, non ne varrà la pena se non sarai mai abbastanza a tuo agio per guidare le barre aerodinamiche.

Ci sono alcuni elementi che avranno un impatto sulla tua aerodinamica:un casco aerodinamico e ruote dal bordo più profondo sul lato più costoso e, su scala più piccola, un tri kit che si adatta perfettamente e un sistema di idratazione progettato per nascondersi da il vento.

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Migliore possibilità di miglioramento

I ciclisti più pesanti saranno meno svantaggiati su un percorso pianeggiante, soprattutto se hanno una buona posizione. I pesi leggeri con un buon rapporto peso-potenza saranno avvantaggiati su un percorso più collinare, mentre un ciclista di qualsiasi taglia e peso con un'ottima posizione (e una capacità di mantenerla) sarà in grado di massimizzare le proprie prestazioni su qualsiasi tipo ovviamente.

Quindi su quale angolo dovresti concentrarti per prestazioni ottimali:peso, potenza o posizione aerodinamica? Se sai di essere carente sul fronte dell'allenamento, potrebbe essere relativamente "facile" aumentare la tua forma fisica e la tua potenza semplicemente allenandoti di più. Se sai di portare qualche chilo in più, potresti voler concentrarti su un rapporto peso/potenza più veloce. E se sei il tipo di triatleta che guida con cinque borracce, due bento box e pneumatici di scorta fissati al telaio stando seduto, potrebbe essere facile per te guadagnare tempo migliorando la tua aerodinamica. Idealmente, sarai in grado di lavorare da tutte le angolazioni per prestazioni ottimali.

Prevedere la "vittoria"

Supponiamo che il tuo obiettivo sia ottenere la tua potenza di soglia funzionale (FTP) da 3,0 a 3,5 watt per chilogrammo, un obiettivo amatoriale competitivo. Ecco un semplice esempio che illustra l'effetto della perdita di peso:

Punto di partenza
Uomo: 175 libbre =~80 kg x 3,0 watt per kg =240 watt alla soglia

Donna: 135 libbre =~61 kg x 3,0 watt per kg =183 watt alla soglia

Guadagni di potenza necessari per raggiungere i 3,5 watt per kg
Uomo: 175 libbre =~80 kg x 3,5 =280 watt alla soglia

Donna: 135 libbre =~61 x 3,5 =215 watt alla soglia

Puoi vedere che il ciclista maschio dovrà aumentare il suo FTP di 40 watt per raggiungere i 3,5 watt per kg mentre il ciclista femmina deve aumentare il suo di ben 32 watt. A meno che tu non stia pedalando solo da poco tempo o non torni da una lunga pausa, questi sono alcuni guadagni difficili.

Ora diamo un'occhiata all'impatto di una perdita di peso di 10 libbre per ogni ciclista, supponendo che riescano a mantenere con successo la stessa potenza.

Impatto della perdita di peso di 10 libbre
Uomo: 165 libbre =75 kg x 3,5 =262 watt alla soglia

Donna: 125 libbre =56,8 kg x 3,5 =198,8 watt alla soglia

Perdendo solo 10 libbre, ciò riduce i guadagni necessari per il nostro ciclista maschio a 22 watt e il nostro pilota femmina a soli 16 watt, meno della metà dell'aumento necessario se entrambi pesassero 10 libbre in più.

A seconda del tuo peso iniziale e di ciò che puoi perdere comodamente mantenendo la tua potenza, un approccio combinato è la soluzione migliore. Notare che non abbiamo cercato di calcolare l'effetto del miglioramento dell'aerodinamica sulle prestazioni dei nostri due piloti.

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[Diventa più veloce sulla bici (senza allenarti di più): https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053573.html ]