Perché gli sforzi costanti sulla bici sono i migliori?

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Il vecchio adagio "lento e costante vince la gara" è vero a metà. Sebbene nessun triatleta voglia essere lento in sella, è stato dimostrato che sfruttare un ritmo costante per vincere la gara. Insieme alla cadenza e alla frequenza cardiaca, la tua potenza, o wattaggio, gioca un ruolo importante nel definire la tua strategia di stimolazione ideale.

Uno studio della Loughborough University in Inghilterra ha esaminato questo problema raccogliendo e analizzando 12 profili di potenza di gara da triatleti maschi d'élite in vari eventi internazionali. Sostenendo ciò che molti allenatori e atleti già sapevano, hanno scoperto che grandi variazioni di potenza comportano un carico di lavoro maggiore in sella rispetto alla guida a potenza costante.

Un altro studio ha fatto fare ai partecipanti due corse separate di un'ora che hanno entrambe eguagliato una potenza media del 65 percento. La prima condizione richiedeva ai ciclisti di variare la loro potenza tra il 40 e il 140 percento, e l'altra li faceva pedalare a un ritmo costante. Dopo ogni allenamento in bicicletta, i ricercatori hanno fatto eseguire agli atleti una cronometro di 9,3 km, dimostrando che correvano più lentamente dopo aver variato la loro potenza in bicicletta rispetto a quando correvano a velocità costante. In poche parole, regolare regolarmente il tuo sforzo è metabolicamente più costoso che guidare a un ritmo uniforme, anche se finisci nello stesso lasso di tempo.

Per determinare la stabilità della tua potenza, devi guardare l'indice di variabilità (VI). Quando impari a sfruttare la tua potenza sulla bici, guidi fino al tuo limite senza spingere così tanto da essere costretto a fare marcia indietro nelle fasi successive di una gara.

“Più un triatleta finisce fuori dalla propria zona di comfort, più è probabile che soffra sia in bicicletta che durante la corsa”, spiega John Bryan, un allenatore certificato USA Triathlon e USA Cycling a Redondo Beach, in California. “Più lungo è il gara, meno fluttuazioni di potenza vogliamo vedere."

Poiché la potenza è una metrica spesso fraintesa, Bryan afferma che di solito si concentra sulla capacità di un atleta di migliorare le miglia orarie per un periodo più lungo a una frequenza cardiaca più bassa. Si tratta di gestire le tue riserve di energia e di distribuire gli sforzi in modo appropriato per finire forte.

"Più volte un triatleta deve aumentare la potenza in una gara, maggiore è il livello di stress posto sul corpo", afferma. Naturalmente, probabilmente dovrai aumentare la tua potenza in salita, passare in una gara non legale o finire la tappa in bicicletta, ma il punto è ridurre al minimo le fluttuazioni.

Ciò che indica l'indice di variabilità è la massima velocità di un atleta per lo sforzo minimo prima di raggiungere un punto di rendimenti decrescenti. Un misuratore di potenza è lo strumento migliore per monitorare la tua produzione sulle strade in quanto ti aiuta a trattenere dal mettere in troppi picchi anaerobici che richiederanno successivi rallentamenti per riossigenare i muscoli. Prendendo la tua potenza normalizzata divisa per la tua potenza media, avrai il tuo VI. Nel lungo periodo, un VI più basso è ottimale perché significa che hai mantenuto una potenza costante.

"Idealmente voglio che i miei clienti corrano a piena potenza con il minor numero possibile di fluttuazioni", afferma Bryan.

In definitiva, il percorso e la gara stessi aiuteranno a determinare la tua strategia di ritmo, in particolare se offre un sacco di terreno collinare o richiede corse tattiche. Sebbene possa essere necessario un po' di impennata, nel lungo periodo si tratta di sfruttare una guida fluida e coerente.

Mantieni basso il tuo indice di variabilità

– Monitora la forza con cui metti pressione sui pedali alla potenza di uscita del tuo obiettivo. Se la pressione cambia, devi cambiare o modificare la cadenza.
– Invece di sfrecciare in salita, applica un po' di sforzo extra senza esagerare.
– Riduci la quantità di inerzia che fai per mantenere uno sforzo relativamente costante (una buona regola è quella di procedere per inerzia quando si superano naturalmente i 30 mph).
– Allenati su terreno e in condizioni simili alla tua gara. Questo ti aiuterà a imparare a regolare il tuo sforzo, che si tratti di salite, curve o rettilinei.

[Perché gli sforzi costanti sulla bici sono i migliori?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053622.html ]