5 settimane per il tuo split più veloce in bici 70.3

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Percorrere i tuoi 56 miglia più veloci è un atto di equilibrio tra allungare il tuo sforzo oltre la modalità aerobica e non uscire troppo velocemente troppo presto solo per esplodere durante la corsa. Il giorno della gara, il ritmo e il ritmo in una frequenza cardiaca della Zona 3 è la chiave per la tua migliore corsa Ironman 70.3. Per migliorare le tue prestazioni in gara, devi allenarti per pedalare con la massima efficienza a intervalli di frequenza cardiaca obiettivo, sostenere e aumentare la resistenza di base e incorporare intervalli ad alta intensità per aumentare la soglia fino alla potenza in uscita della Zona 3. Questo piano delinea quella strategia in cinque settimane!

Questo programma è per il triatleta esperto che ha fatto 2-3 mesi di guida regolare almeno tre volte alla settimana. Questi dovrebbero includere diverse corse di 2-3+ ore e 4-6 settimane di intervalli o sforzi intensi. Ci sono cinque corse a settimana in questo programma incentrate su forza (bassa cadenza), soglia (Zona 4-5), recupero (Zona 1), lavoro a ritmo di metà Ironman (Zona 3) e resistenza di base (Zona 2). Il programma include anche suggerimenti per la corsa e il nuoto. Si consiglia di eseguire gli allenamenti nell'ordine elencato.

Termina questo programma due settimane prima dell'evento chiave per avere tutto il tempo necessario per assottigliarsi e ottenere il massimo delle prestazioni.

Trova la tua soglia:
Comprendere l'allenamento con la soglia del lattato (LT) è fondamentale per il miglioramento. Il tuo LT determina per quanto tempo e quanto duramente puoi esercitare uno sforzo vicino al massimo. C'è un momento in cui il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto possa essere metabolizzato:questo è il LT.

Per determinare il tuo LT, fai un test sul campo sulla bici e sulla corsa in giorni separati, quando le gambe si sentono riposate. Dopo un riscaldamento da 15 minuti (corsa) a 30 minuti (bici), fai una cronometro di 30 minuti su un terreno pianeggiante dove puoi sostenere lo sforzo più duro ininterrotto per quella durata (un bike trainer è l'ideale per il bike test e la pista è una buona opzione per la corsa).

Ritmi la tua prova a cronometro nel modo più uniforme possibile. Per determinare la tua frequenza cardiaca LT, premi il pulsante lap sul tuo cardiofrequenzimetro 10 minuti dopo l'inizio della prova a tempo. La frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti è la frequenza cardiaca LT. Il ritmo medio per gli ultimi 20 minuti è il tuo ritmo LT (se eseguito su una superficie piana in buone condizioni meteorologiche).

Chiave:

‘ =minuti
” =secondi
(x”) =recupero
RPM =giri al minuto o cadenza bici

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Settimana 1

lunedì
Giorno libero; o nuoto opzionale 2000–3000, enfasi sull'esercizio e sulla tecnica.

martedì
Bici:2 ore, soglia. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. 20′ Zona 4; 10′ facile; 5×5′ (5′) La Zona 4 si sviluppa gradualmente fino alla Zona 5 attraverso il set. Indicatore delle prestazioni:per un set ad alta intensità, il riscaldamento e il raffreddamento adeguati sono estremamente importanti per la prevenzione degli infortuni, lo sforzo ottimale durante la sessione e il recupero per le sessioni future.

Corsa:30–45′, aerobica. Includere il conteggio della cadenza di 8-10 x 1′. Scatta a più di 90 giri/min.

mercoledì
Bici:90′, forza. Dopo il riscaldamento, includi 5×5′ (3′) salite a basso numero di giri o intervalli dell'allenatore. #1–2 a 70 giri/min, Zona 2; #3–4 a 60 RPM, Zona 2-3; 5 a 50 giri/min, zona 3. Indicatore di prestazione:durante l'allenamento in salita, verificare che la parte superiore del corpo sia rilassata. Le mani dovrebbero stringere leggermente le barre e le braccia dovrebbero essere morbide ai gomiti e rilassate.

Nuoto:2000–3000 con intervalli al ritmo di gara

giovedì
Bici:60–90′, aerobica. Zona 1-2, terreno più pianeggiante.
Corri:30–45′ fuori dalla bici, come 15–20′ Zona 3–4, l'equilibrio in Zona 2

venerdì
Nuoto 2000–3000, aerobica. Includere la trazione con le palette.

Sabato
Bici:3-4 ore, ritmo di lavoro. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. Esegui 4×30′ (10′) Zona 3 sul terreno del percorso di gara.

Nuoto:2500-3500, resistenza e velocità. Nuota con sforzi prolungati, seguiti da sprint di 25 e 50 secondi.

Domenica
Bici:3-4 ore, aerobica collinare. Zona 1–3, principalmente Zona 2. Indicatore di prestazione:mantieni le salite sopra i 70 giri/min, il terreno pianeggiante a 90–95 giri/min e le discese a più di 100 giri/min. Continua a pedalare in ogni momento e pianifica di percorrere queste corse di base senza sosta.

Corsa:60–90′, aerobica. Zona 2, terreno più pianeggiante.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero; o nuoto opzionale 2000–3000, enfasi sull'esercizio e sulla tecnica.

martedì
Bici:2 ore, soglia. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. 20′ Zona 4; 10′ facile; 3×8′ (8′) La Zona 4 si sviluppa gradualmente fino alla Zona 5 attraverso il set. Indicatore delle prestazioni:andare in bicicletta alla soglia richiede concentrazione e concentrazione. Invece di usare il pilota automatico, controlla costantemente lo sforzo elevato e la pedalata fluida e rilassata.

Corsa:30-45′, aerobica. Includere il conteggio della cadenza di 8-10 x 1′. Scatta a più di 90 giri/min.

mercoledì
Bici: 90′, forza. Dopo il riscaldamento, includi 5×5′ (3′) salite a basso numero di giri o intervalli dell'allenatore. #1–2 a 70 giri/min, Zona 2; #3–4 a 60 RPM, Zona 2-3; 5 a 50 giri/min, zona 3. Indicatore di prestazione:durante l'allenamento in salita, verificare che la parte superiore del corpo sia rilassata. Le mani dovrebbero stringere leggermente le barre e le braccia dovrebbero essere morbide ai gomiti e rilassate.

Nuoto:2000–3000 con intervalli al ritmo di gara

giovedì
Bici:60–90′, aerobica. Zona 1-2, terreno più pianeggiante.

Corsa:30–45 dalla bici, come 15–20′ Zona 3-4, il saldo nella Zona 2

venerdì
Nuoto:2000–3000, aerobica. Includere la trazione con le palette.

Sabato
Bici:3-4 ore, ritmo di lavoro. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. Esegui 4×30′ (10′) Zona 3 sul terreno del percorso di gara.

Nuoto:2500-3500, resistenza e velocità. Nuota con sforzi prolungati, seguiti da sprint di 25 e 50 secondi.

Domenica
Bici:90'–2 ore, aerobica. Zona 1–3, principalmente Zona 2. P Consenti 30–45′ di riscaldamento per le corse di base alla fine di una grande settimana e inizia a mangiare calorie presto e regolarmente. L'obiettivo è finire il viaggio con energia, senza fantasticare su frullati e hamburger.

Corsa:90'–2 ore, aerobica. Principalmente Zona 2, terreno più pianeggiante.

Settimana 3

Settimana di recupero:ridurre il volume di tutte le sessioni al 50% del volume di allenamento regolare. Prendetevi il lunedì e il venerdì completamente liberi. La maggior parte della corsa dovrebbe essere aerobica nella Zona 1–2, ma infrasettimanale include 4×3′ (3′) Zona 4 a 90–95 RPM e nel fine settimana fai 20′ di corsa sostenuta nella Zona 3 per rimanere in forma.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero; o nuoto opzionale 2000-3000, enfasi su esercizi e tecnica.

martedì
Bici:2 ore, soglia. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. 20′ Zona 4; 10′ facile; 2×12′ (12′) La Zona 4 si sviluppa gradualmente fino alla Zona 5 attraverso il set. Indicatore delle prestazioni:quando guidi velocemente, mantieni la cadenza entro il range ottimale (90-95). Pedala in cerchi lisci, distribuendo il lavoro in modo uniforme tra i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei e sintonizzati su come quel cerchio perfetto porta la bici in avanti.

Corsa:30–45′, aerobica. Includere il conteggio della cadenza di 8-10 x 1′. Scatta a più di 90 giri/min.

mercoledì
Bici:90′, forza. Dopo il riscaldamento, includi 3×10′ (5′) salite a basso numero di giri o intervalli dell'allenatore. #1 a 50 giri/min, Zona 2; #2 a 60 giri/min, Zona 2-3; #3 a 70 giri/min Zona 3.

Nuoto:2000–3000 con intervalli al ritmo di gara

giovedì
Bici:60–90′, aerobica. Zona 2, terreno più pianeggiante.
Corri:30–45′ fuori dalla bici, come 15–20′ Zona 3–4, l'equilibrio nella Zona 2

venerdì
Nuoto 2000–3000, aerobica. Includere tiri e pagaie.

Sabato
Bici:3–3,5 ore, ritmo di lavoro. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. 3×45′ (15′) Zona 3 sul terreno del percorso di gara. Indicatore delle prestazioni Mantieni la frequenza cardiaca obiettivo, concentrati sul percorrere bene il percorso e presta attenzione alle curve, alle discese e alle salite.

Nuoto:2500-3500, resistenza e velocità. Nuota con sforzi prolungati, seguiti da sprint di 25 e 50 secondi.

Domenica
Bici:3-4 ore, aerobica collinare. Zona 1-3, principalmente Zona 2. Indicatore di prestazione:se di solito vai con un gruppo nei giorni di aerobica, sii fedele al tuo piano. Mantieni le tue corse di base principalmente nella Zona 2 per consentire il recupero e prepararti per gli sforzi impegnativi della prossima settimana.

Corsa:60–90′, aerobica. Zona 2, terreno più pianeggiante.

Settimana 5:

lunedì
Giorno libero o nuoto facoltativo 2000–3000, enfasi su esercizi e tecnica.

martedì
Bici:2 ore, soglia. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. 20′ Zona 4; 10′ facile; 5×3′ (3′) Zona 5. Provaci! Puntatore sulle prestazioni:questa è la tua ultima settimana di duro lavoro. Sfida te stesso per raggiungere il tuo wattaggio più alto o i tempi migliori.

Corsa:30-45′, aerobica. Includere il conteggio della cadenza di 8-10 x 1′. Scatta a più di 90 giri/min.

mercoledì
Bici:75′, forza. Dopo il riscaldamento, includi intervalli di allenamento per colline a basso numero di giri 2×10′ (10′). Entrambi a 60 giri/min, Zona 2.

Nuoto:2000–3000 con intervalli al ritmo di gara

giovedì
Bici:60–90′, aerobica. Zona 1–2, terreno più pianeggiante.

Corsa:30–45 dalla bici, come 15–20′ Zona 3-4, il saldo nella Zona 2

venerdì
Nuoto:2000–3000, aerobica. Includere la trazione con le palette.

Sabato
Bici:3-4 ore, ritmo di lavoro. Dopo il riscaldamento, esegui pickup 4×20″ (40″) al 90% della velocità massima. 5′ facile. Fai 2×60′ (20′) Zona 3 sul terreno del percorso di gara.

Nuoto:2500-3500, resistenza e velocità. Nuota con sforzi prolungati, seguiti da sprint di 25 e 50 secondi.

Domenica
Bici:2-3 ore, aerobica. Zona 1–3, principalmente Zona 2. P Durante i viaggi lunghi, controlla spesso con te stesso. Sei rilassato? Com'è la tua cadenza? Stai mangiando bene e rispettando un programma? L'allenamento è un momento eccellente per essere il miglior allenatore di te stesso.

Corsa:90′-2 ore, aerobica. Zona 2, terreno più pianeggiante.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[5 settimane per il tuo split più veloce in bici 70.3: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053574.html ]