Stabilisci i tuoi obiettivi di gara Half Ironman

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Esegui questi set di predittori durante l'allenamento per determinare la strategia di stimolazione ideale per il tuo prossimo 70.3.

Al fine di creare un obiettivo realistico per qualsiasi gara, è necessario creare uno scenario di allenamento che replichi al meglio il giorno della gara al fine di prevedere con sicurezza andature e tempi entro le proprie capacità. Calcolare il ritmo per un mezzo Ironman è impegnativo, ma utilizzando i set di seguito puoi ottenere una visione realistica del tuo livello di forma fisica e regolare il ritmo di conseguenza il giorno della gara.

Set di previsioni di nuoto

Sebbene sia un eccellente predittore del giorno della gara, il set di 4×500 yard non è facile! Dopo un riscaldamento, nuota 4×500 su 30 secondi di riposo, scendendo ogni nuotata di 10 secondi. Il ritmo per 100 dei tuoi ultimi 500 dovrebbe essere il tuo tempo di nuoto di 1,2 miglia. Aggiungi una muta, un cono e un buon tiraggio e potresti essere un po' più veloce.

Set di predittori di bici

A destra ci sono tre varianti di un set tra cui sceglierete in base al tempo stimato per la bici. La porzione di bici si basa sul tuo numero FTP, quindi se non usi un misuratore di potenza, pensa allo sforzo come una percentuale del ritmo che potresti mantenere per uno sforzo totale di 20 minuti. Indipendentemente dall'allenamento in bicicletta che scegli, la tua giornata sarà simile a questa:corri 5 miglia/bici/corri 5 miglia.

Per le prime 5 miglia, correrai facilmente e comodamente nella Zona 2. Questo non deve essere difficile, né dovrebbe esserlo. Non impiegare troppo tempo tra la prima corsa e l'avvio della bici.

Questo set di bici è abbastanza resistente e imparerai rapidamente se hai esagerato con la bici. Se hai come target una frazione bici di 2:30 o migliore, utilizzerai la bici A. Se hai come target una frazione di 2:30-3:00, utilizzerai la bici B. E se hai come target un'impostazione superiore a 3:00, prenderai di mira la bici C. Questi set di bici sono progettati per vedere se riesci a gestire il wattaggio più alto più avanti nella corsa e se puoi, ottimo, ma se non puoi, allora dovrai ridurre un po' la potenza per il giorno della gara.

Dopo la bici, uscirai dalla porta il più velocemente possibile per la tua corsa di mattoni. Il tuo obiettivo è quello di costruire la corsa in tutto. Se stai cercando di spingere davvero la corsa, puoi costruirla come 1,5 miglia più veloce, 1,5 miglia più veloce e 2 miglia al massimo sforzo. Un approccio leggermente meno aggressivo sarebbe quello di eseguire il primo tempo con uno sforzo costante in Zona 2, quindi aumentare il ritmo nella seconda metà per finire forte. Se sei preoccupato per la corsa, un approccio più conservativo sarebbe quello di percorrere le 5 miglia in modo costante e avere qualcosa nel serbatoio. Questo ti lascerebbe con un margine di errore.

Andamento della bici: Se riesci a gestire l'80-85 percento nella seconda metà di queste corse, senza problemi, allora questo dovrebbe essere molto vicino a quello che puoi fare il giorno della gara. Con un corretto taper, l'adrenalina del giorno della gara e un piano solido che puoi eseguire, farà la differenza.

Pacing della corsa: A parità di condizioni, il che significa un buon ritmo sulla bici, un'alimentazione corretta, un taper intelligente e l'eccitazione del giorno della gara, il tuo ritmo di corsa dovrebbe corrispondere perfettamente al ritmo che hai corso per la seconda corsa di questo allenamento di prova.

Ci sono allenamenti collaudati che ti terranno pronto a scatenare la tua giornata di gara!

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Set di allenamento predittore

Nuotare:
4×500, discendente

Mattone:
Corri per 5 miglia, bici 2:15–3:15 (a seconda dell'abilità), corri 5 miglia

Bici A: Riscaldare per 15 minuti. Quindi pedala 2 volte quanto segue:40 minuti al 70-75% di FTP. Quindi andrai dritto in 20 minuti all'80-85% di FTP. Il tempo di percorrenza totale è 2:15.

Bicicletta B: Riscaldati per 15 minuti, quindi pedala 3 volte come segue:35 minuti al 70-75% di FTP, seguiti da 15 minuti all'80-85% di FTP. Il tempo di percorrenza totale è 2:45.

Bici C: Riscaldati per 15 minuti, quindi pedala 3 volte come segue:45 minuti al 70–72% di FTP, quindi 15 minuti all'80–85% di FTP. Il tempo di percorrenza totale è di 3:15.

Mike Ricci è un coach certificato USAT Level III e Coach of the Year 2013 USAT. Ha fondato D3 Multisport a Boulder, Colorado.

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