Un allenamento di corsa:dopo una gara?

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Aggiungere una sessione aggiuntiva dopo la gara potrebbe avere un forte effetto sulla tua resistenza.

L'olimpionico Galen Rupp una volta ha fatto notizia non solo per aver battuto il record americano in una gara indoor di 2 miglia, ma per aver fatto un allenamento prontamente dopo aver stabilito quel segno. Anche se questo è sembrato un po' folle agli spettatori, si scopre che è un approccio utilizzato da molti dei migliori atleti di resistenza. È il tipo di allenamento che sembra intimidatorio a prima vista, ma potrebbe aiutarti ad alzare la posta nel tuo allenamento.

"Il vantaggio e la fisiologia alla base di un allenamento dopo una gara è che consente a un corridore di svolgere un volume totale di lavoro maggiore", spiega Jeff Gaudette, proprietario e capo allenatore di Runners-Connect. "Quando si corre su distanze più brevi, 5K e inferiori, il volume totale della corsa dura è di tre miglia o meno e per i corridori esperti, di solito è la metà di quello che fanno normalmente in una giornata difficile."

In parole povere, quando registri un allenamento dopo una gara, eviti che il giorno della gara sia un giorno "in calo" dal punto di vista del chilometraggio. Inoltre, molti allenatori credono che dopo la gara, i nostri corpi potrebbero accettare maggiormente determinati stimoli di allenamento.

"Immediatamente dopo una gara, gli ormoni del tuo corpo sono in uno stato che consente un assorbimento ottimale dell'allenamento", afferma Gaudette. Inoltre, c'è probabilmente un ulteriore vantaggio mentale nell'impegnarsi per un allenamento veloce dopo una dura gara. Invece di buttarti a pancia in su al bancone per una ciambella e un caffè dopo aver tagliato il traguardo, sei costretto a concentrarti di nuovo per un'altra dura corsa.

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"Comincia a spingere i tuoi limiti mentali riguardo a ciò che credi sia possibile e non possibile con il tuo corpo", dice Gaudette.

Consiglia di fare questo tipo di allenamento solo da inizio a metà stagione per evitare il sovrallenamento. Per lo stesso motivo, gli allenamenti post-gara dovrebbero essere eseguiti solo dopo eventi di 5 chilometri o meno.

"Idealmente vuoi programmare un allenamento post-gara che affronti la tua debolezza o un sistema energetico che non hai già preso di mira molto", dice. "Ad esempio, se sei naturalmente veloce e fai molte ripetizioni di 400 o 800 metri, vai con una corsa di tempo o di progressione. Oppure, se ti stai allenando per la resistenza o ti manca la velocità, fai circa 200, 400 o 800."

Replicando condizioni di gara più lunghe, questi allenamenti costringeranno il tuo corpo a esibirsi su gambe stanche. Scegliendo un allenamento post-gara che miri ai tuoi difetti, spingi lentamente il tuo corpo in uno stato di forma fisica più equilibrato. A dire il vero, se storicamente ti è mancato un forte calcio finale, le ripetizioni di 200 metri dopo una gara possono aiutarti. Allo stesso modo, per i triatleti che sentono di non avere resistenza alla fine delle gare lunghe, un tempo run o intervalli più lunghi dopo una gara di 5 km possono aiutare a migliorare le prestazioni a lungo termine.

Dal momento che queste sessioni avranno un impatto sul tuo corpo, assicurati di essere propositivo nel programmare il recupero nella tua settimana di allenamento. Un riposo adeguato dopo questi giorni di gara/allenamento ti assicurerà di assorbire completamente la forma fisica che speri di ottenere.

"Avrai bisogno di un recupero extra dopo uno sforzo di gara/allenamento come questo", aggiunge Gaudette. "Pianifica e pianifica il recupero come se fosse un allenamento molto duro che richiede almeno uno, se non due, giorni di riposo o di riposo prima di un'altra sessione difficile."

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Esempi di gara+allenamento:

„ Gara 5K + 20 min di tempo run
„ Gara 5K + 8×200 metri
„ Gara 5K + 4×800 metri

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