Recupero muscolare dopo lunghe corse

Un lungo periodo di 10 miglia o più è essenziale quando ci si allena per le lunghe distanze , come mezze maratone e maratone complete . Anche se non avete intenzione di correre , i corridori accaniti potrebbero testa fuori per una corsa lungo il fine settimana per cancellare le loro teste , bruciare calorie in eccesso e costruire fitness. Lungo periodo merita rispetto , non solo per la resistenza necessari per completarlo ma per lo stress mette sul corpo . Adeguato riposo , l'alimentazione e l'attività di follow- up promuoveranno il recupero muscolare ottimale in modo da poter uscire sul sentiero ancora presto. Effetti di un lungo periodo

Correre significa molto più tempo in piedi , che si traduce in maggiore stress sui muscoli , articolazioni e dei tessuti connettivi . Quando si va per un lungo periodo, si aumenta il numero di mitocondri e capillari nei muscoli attivi che migliora la capacità di rimuovere i rifiuti e di utilizzare l'ossigeno . In breve, il lungo periodo rende più efficiente e aumenta la vostra resistenza . Tuttavia , alla lunga invita inoltre fibre muscolari che non sono necessariamente utilizzate durante distanze più brevi . È necessario formare questi fibre muscolari in modo che siano messe a disposizione durante gli ultimi chilometri di una gara lunga , ma questo significa che la profondità del tuo affaticamento muscolare a seguito di un lungo periodo è maggiore dopo un periodo più breve di esecuzione.


tempo per recuperare

Quanto tempo ci vuole i muscoli a riprendersi da un lungo periodo dipende dal vostro livello di fitness in esecuzione . Fisiologo Robert Vaughn dice che i corridori con anni di formazione possono prendere solo 48 a 72 ore per recuperare dopo una lunga corsa , ma un corridore più recente non può recuperare completamente per un paio di settimane . Se ci si allena per una gara lunga e hanno più esecuzioni in programma per la vostra settimana , si dovrebbe lasciare almeno un giorno intero di riposo tra lunghe percorrenze.
Nutrition

Per migliorare il recupero muscolare dopo un lungo periodo , si dovrebbe mangiare in circa 30 minuti di rifinitura . Uno snack che comprende carboidrati e alcune proteine ​​in un rapporto di 3 a 1 è migliore in quanto i carboidrati aiutano a ricostituire il glicogeno - energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato - e le assiste con proteine ​​di riparazione e recupero muscolare . Buone opzioni includono un frullato di proteine ​​a base di frutta fresca , yogurt e siero di latte o proteine ​​di soia in polvere o una bevanda sportiva e una barretta energetica . Idratazione - familiare Post accelera anche il recupero . Bere acqua a intervalli regolari per almeno 3 ore dopo l'allenamento , Stacy Sims , fisiologo e nutrizione scienziato , raccomanda . Si dovrebbe anche includere alcuni di sodio nel vostro piano di idratazione post- run - provare ad aggiungere un pizzico di sale e l'acqua con limone o fare alcune delle vostre bevande bevande sportive elettrolita - pezzi
massaggi, Ghiaccio e . Compressione

Indossando calze a compressione dopo il lungo periodo può aiutare i muscoli a recuperare presto . Una revisione di ricerche pubblicate in un'edizione 2013 della " International Journal of Sports Physiology and Performance ", ha concluso che l'abbigliamento a compressione indossati durante il recupero ha portato in piccolo a moderata miglioramento nel recupero per il potere e la forza , riduzioni di gonfiore , aumento di rimozione dei rifiuti prodotti e dolori muscolari meno percepito . Massaggi , da un terapeuta o un rullo di schiuma o altra tecnica di auto-massaggio , può anche contribuire ad aumentare la circolazione ai muscoli stanchi e favorirne il recupero . Un bagno di ghiaccio dopo un lungo periodo può accelerare il recupero troppo . Una revisione di diversi studi pubblicati nel Cochrane Database Biblioteca nel 2012 ha trovato alcune prove che immergersi in acqua fredda può contribuire a ridurre l'incidenza di insorgenza ritardata dolore muscolare .

Considerazioni
< p > Se si è gradualmente aumentato le sue miglia nel corso del tempo , si avrà un tempo più facile recuperare da ogni lungo periodo. Dilagare il chilometraggio troppo in fretta può causare grave dolore . Trattare il vostro corpo e durante l'allenamento aiuta anche il processo di recupero . Warm up prima che i long run con pochi minuti di facile jogging e alcuni tratti dinamici come ginocchia alte . Questo rende i muscoli più flessibili per il lavoro a venire . Vaughn dice che un giorno o due di riposo o di semplici allenamenti prima del vostro lungo termine rende più facile il recupero. Se si finisce dolorante , over-the -counter farmaci antidolorifici possono aiutare il disagio , ma non aiutare il muscolo recuperare.


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