Metodi per migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio

Partecipare ad una sessione di allenamento intenso provoca lacrime microscopiche fibre muscolari , che è necessaria per l'eventuale sviluppo e miglioramento , ma i risultati in dolore . Il recupero è necessario per la riparazione dei tessuti, il recupero psicologico , e la funzione muscolare restaurato. Ci sono una serie di metodi per migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico , compresa l'alimentazione post-allenamento , stretching , glassa , massaggi e riposo. Nutrizione

consumo di cibo con una combinazione di carboidrati e proteine ​​ad alto subito dopo un allenamento ha dimostrato di aumentare i livelli di stoccaggio di glicogeno muscolare ed efficienza muscolare tornare a uno stato funzionale . Dopo l'esercizio , carboidrati ricostituire il glicogeno utilizzato per tutta la sessione di allenamento , e proteine ​​è necessario per la ricostruzione muscolare e la riparazione . E ' importante mangiare entro 30 minuti dopo aver completato l'esercizio, perché i recettori dell'insulina sono più sensibili in questo momento e vi assorbire le sostanze nutritive necessarie per facilitare il recupero .
Stretching
< p > Nonostante non tutti gli studi dimostrano i benefici di recupero muscolare di stretching statico , gli atleti hanno riportato differenze quando si esegue una routine di stretching , mentre il recupero . Per l'allungamento di essere efficace nel facilitare il recupero muscolare , deve essere fatto immediatamente dopo l'esercizio, mentre i muscoli sono caldi . Allunga dovrebbero essere tenute staticamente per venti-trenta secondi ed eseguiti 2-3 volte ciascuno .
Glassa

Prendendo un bagno di ghiaccio o le zone colpite avvolgenti con ghiaccio poco dopo l'esercizio fisico ha dimostrato di diminuire il tempo di recupero muscolare e diminuire il dolore muscolare . Glassa riduce il gonfiore e aiuta scorie filo dalla zona . Emersione in un bagno o applicazione di ghiaccio dovrebbe durare almeno dieci e non più di 20 minuti . Si può essere ripetuto , se necessario , dopo aver lasciato almeno trenta minuti tra le sessioni di formazione di ghiaccio .
Massaggio

massaggio aumenta il flusso sanguigno e limiti di gonfiore , che diminuisce il tempo di guarigione necessario per il recupero muscolare . Alcuni studi hanno trovato che il massaggio aiuta solo a prevenire il dolore , non necessariamente la funzione muscolare . Se un massaggiatore non è disponibile per eseguire massaggio sportivo , un rullo di schiuma può essere utilizzato per l'auto massaggio . Per il massaggio per essere efficiente , adeguata strofinare la zona per almeno dieci-quindici minuti .
Resto

Esecuzione di esercizio prima i muscoli sono adeguatamente recuperati impedirà di muscoli mai completamente sviluppo . E 'essenziale che il riposo sia sufficiente o non sarà mai apportato miglioramenti muscolari , in modo da essere sicuri di consentire almeno 48 ore tra gli allenamenti intensi.

Inoltre , probabilmente la componente più importante del recupero muscolare è un sonno adeguato . Mentre nel sonno profondo , il corpo subisce l'adeguamento specifico per Domanda Imposta processo ( SAID ) , durante il quale il corpo può davvero concentrarsi sulla guarigione della zona interessata , in modo da ottenere almeno otto ore al giorno è essenziale.



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