Cose da fare sulle lunghe percorrenze

A lungo andare potrebbe sembrare l'occasione perfetta per zona fuori e perdere la cognizione del tempo . Ma si deve fare di più che correre quando si mette nei principali miglia . Corridori smart pianificare le loro idratazione , carburante e stimolazione requisiti prima del tempo e poi si controllano durante la corsa . Allenarsi per una maratona o semplicemente godere di un allenamento di fine settimana come affrontare la pista con una strategia che vi porterà tranquillamente al traguardo . Impostazione di una Pace

Inizia il tuo lungo periodo prima di uscire di casa . Creare abitudini pre- run che invierà fuori dalla porta mentalmente preparato ad andare lontano . Buone abitudini sono in esecuzione allo stesso tempo ogni giorno , lasciando la ciclistica e pronto , facendo la stessa warm-up - forse per la stessa musica . Colpito il sentiero a passo conversazione - un facile iniziare il cancello e si potrebbe bruciare in breve tempo. Dovreste essere in grado di conversare con un amico in esecuzione abbastanza facilmente e aumentare la velocità leggermente e gradualmente . Non puntare per l'impostazione record. Concentratevi sulla vostra forza , l'entusiasmo , l'energia e gli obiettivi di miglioramento . Te stesso tempo a marcatori miglio per verificare quanto bene si sta attaccare al vostro ritmo predeterminato .
Costruire Stamina

corridori di lunga distanza si affidano a resistenza a rimanere forte per tutta la conduzione di due ore o più . Correre per lunghe distanze costruisce la resistenza come i muscoli delle gambe si abituano a lavorare oltre il livello di comfort e l'insorgenza della fatica . Mantenere la rotta migliora la durezza mentale pure. In una maratona o la resistenza gara , ci vuole conoscenza e la forza di volontà per andare avanti quando si è pronti per colpire il muro . L'esperienza con corse lunghe ti insegna che si può perseverare per esaurimento e che la sensazione di stanchezza fa parte di correre una gara lunga . Idratazione influenza direttamente la resistenza di un corridore , in modo da essere sicuri di bere 8-16 once di acqua o di un elettroliti circa due ore prima della corsa . Durante una corsa di 1-4 ore " World Runner ", rivista consiglia di bere 3-6 once ogni 15 o 20 minuti .
Marathon Munching

eseguire lunga , bruciare calorie , sostituire il carburante - il tuo corpo ha bisogno di nutrizione premio per mantenere eseguire dal primo passo per il raffreddamento , in modo da afferrare i vostri spuntini con le vostre scarpe da ginnastica. Nutrizionista Pamela Nisevich Beda raccomanda che i corridori di lunga distanza ricostituire 30-60 grammi di carboidrati - a combustibile muscolare - ogni ora dopo i primi 75 minuti di una corsa . Avviare rosicchiare dopo la prima mezz'ora di prevenire l'esaurimento del glicogeno ed evitare qualsiasi disagio sistema digestivo a metà corsa. Quando ci si allena a lungo , il corpo impara a immagazzinare glicogeno muscolare in modo più efficiente , in modo da avere energia supplementare per continuare a muoversi . Durante un periodo prolungato , alimentazione periodicamente gel energetici e mastica , bar sport o altri carboidrati manterranno il livello di glucosio nel sangue e aiutare a mantenere voi da crash .
Safer Corsa

scegliere una superficie a basso rischio per le corse più lunghe. Più morbido, sentieri sterrati irregolari e altri corsi corridore -friendly sfidano i muscoli, ma sono più facili sulle articolazioni di martellamento su asfalto o cemento . Agitare le braccia e le spalle spesso per allentare la tensione . Risparmiare energia per aiutare a durare la distanza tenendo le braccia vicine al corpo , ed evitare di oscillare vigorosamente mentre si esegue. Se ti alleni per la concorrenza , sperimentare con abbigliamento , attrezzi , scarpe da ginnastica . spuntini e liquidi sulle vostre lunghe corse per trovare la migliore combinazione per ottenere il massimo delle prestazioni . E pianificare la vostra strategia di recupero prima del tempo . Provare con un frullato di frutta e yogurt entro 15 minuti di un lungo periodo di sostituire le riserve di carboidrati , quando i muscoli sono più ricettivi al rifornimento .


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