Corse di recupero:qual è il loro vantaggio?

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È opinione diffusa che lo scopo delle corse di recupero, che possiamo definire come corse relativamente brevi e lente intraprese entro 24 ore dopo una corsa più dura, sia quello di facilitare il recupero da un precedente allenamento intenso. Senti gli allenatori parlare di come le corse di recupero aumentino il flusso sanguigno alle gambe, eliminando l'acido lattico e così via.

La verità è che i livelli di acido lattico tornano alla normalità entro un'ora anche dopo gli allenamenti più brutali. Inoltre, l'acido lattico non provoca affaticamento muscolare in primo luogo, né ci sono prove che il tipo di attività leggera che comporta una corsa di recupero promuova la riparazione del tessuto muscolare, il rifornimento di glicogeno o qualsiasi altra risposta fisiologica che sia effettivamente rilevante per il recupero muscolare .

In breve, le corse di ripristino non migliorano il ripristino.

Aumento della forma fisica, recupero non più rapido

Tuttavia, le corse di recupero sono praticate quasi universalmente dai migliori corridori. Non sarebbe così se questo tipo di allenamento non fosse vantaggioso. Allora, qual è il reale  beneficio delle corse di ripristino?

Il vero vantaggio delle corse di recupero è che aumentano la tua forma fisica, forse quasi quanto le corse più lunghe e veloci, sfidandoti a correre in uno stato pre-affaticato (cioè uno stato di stanchezza persistente dall'allenamento precedente).

Ci sono prove che gli adattamenti alla forma fisica si verificano non tanto in proporzione a quanto tempo trascorri nell'esercizio, ma piuttosto in proporzione a quanto tempo trascorri nell'esercizio oltre il punto di affaticamento iniziale negli allenamenti. I cosiddetti allenamenti "chiave" (corse impegnative per ritmo o durata) migliorano la forma fisica portando il corpo ben oltre il punto di affaticamento iniziale. Gli allenamenti di recupero, invece, vengono eseguiti interamente in uno stato di affaticamento, e quindi migliora anche la forma fisica nonostante sia più breve e/o più lento degli allenamenti chiave.

La prova dello speciale beneficio dell'esercizio pre-affaticato viene da un interessante studio dell'Università di Copenhagen, in Danimarca. In questo studio, i soggetti hanno esercitato una gamba una volta al giorno e l'altra due volte a giorni alterni. La quantità totale di allenamento è stata uguale per entrambe le gambe, ma la gamba che è stata allenata due volte a giorni alterni è stata costretta ad allenarsi in uno stato pre-affaticato negli allenamenti pomeridiani (recupero), che si sono verificati poche ore dopo gli allenamenti mattutini. Dopo diverse settimane di allenamento in questo modo, i soggetti si sono impegnati in un test di resistenza con entrambe le gambe. I ricercatori hanno scoperto che la gamba allenata due volte a giorni alterni aumentava la sua resistenza del 90% in più rispetto all'altra gamba.

Scorciatoie per l'efficienza

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che quando gli atleti iniziano un allenamento con fibre muscolari esaurite e danni muscolari persistenti dall'allenamento precedente, il cervello altera i modelli di reclutamento muscolare utilizzati per produrre movimento. In sostanza, il cervello cerca di evitare di utilizzare le fibre muscolari logore e coinvolge invece fibre muscolari più fresche che sono meno consumate proprio perché sono meno preferite in condizioni normali.

Quando il tuo cervello è costretto a uscire dai suoi normali schemi di reclutamento muscolare in questo modo, trova "scorciatoie" neuromuscolari che ti consentono di correre in modo più efficiente (usando meno energia a qualsiasi velocità) in futuro. La corsa pre-affaticata è una specie di inondazione che ti costringe a modificare il tuo normale percorso mattutino. La deviazione sembra inizialmente una battuta d'arresto, ma cercando un modo alternativo per raggiungere l'ufficio potresti trovare un modo più veloce, o almeno un modo più veloce in condizioni che influiscono negativamente sul tuo percorso normale.

Regole di esecuzione del ripristino:

• Ogni volta che corri di nuovo entro 24 ore dal completamento di un allenamento chiave (o qualsiasi corsa che ti ha lasciato gravemente affaticato o esausto), la corsa di follow-up dovrebbe di solito essere una corsa di recupero.
• Non esistono regole assolute che regolino la durata e il ritmo appropriati delle corse di recupero. Una corsa di recupero può essere lunga e veloce quanto vuoi, a condizione che non influisca sulle tue prestazioni nel prossimo allenamento chiave programmato. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le corse di recupero non possono essere particolarmente lunghe o veloci senza sabotare il recupero dall'allenamento chiave precedente o le prestazioni in quello successivo. È necessaria una piccola sperimentazione per trovare la formula della corsa di recupero che funziona meglio per ogni singolo corridore.
• Non essere troppo orgoglioso di correre molto lentamente nelle tue corse di recupero, come sono famosi per fare i corridori d'élite del Kenya. Anche la corsa molto lenta conta come pratica di corsa pre-affaticata che produrrà miglioramenti nella tua economia di corsa, e correre molto lentamente ti consente di correre più a lungo senza sabotare il tuo prossimo allenamento chiave.
• Le corse di ripristino sono necessarie solo se corri quattro o più volte alla settimana. Se corri solo tre volte a settimana, ogni corsa dovrebbe essere un "allenamento chiave" seguito da un giorno di riposo. Se corri quattro volte a settimana, le tue prime tre corse dovrebbero essere allenamenti chiave e la tua quarta corsa deve essere una corsa di recupero solo se viene eseguita il giorno dopo un allenamento chiave anziché il giorno dopo un giorno di riposo. Se corri cinque volte a settimana, almeno una corsa dovrebbe essere una corsa di recupero e se corri sei o più volte a settimana, almeno due corse dovrebbero essere una corsa di recupero.
• Raramente è necessario inserire due corse facili tra le corse dure e raramente è consigliabile eseguire due corse dure consecutive entro 24 ore.
• Le corse di recupero sono in gran parte inutili durante l'allenamento di base, quando la maggior parte degli allenamenti è moderata sia per intensità che per durata. Quando inizi a fare allenamenti formali ad alta intensità e lunghe corse esaurienti, è ora di iniziare a fare corse di recupero in un rapporto di circa 1:1 con questi allenamenti chiave.

Adattato da un articolo pubblicato originariamente a settembre 2018.

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