Allenamento di un'ora:ripetizioni di bici con ingranaggi grandi

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Gli allenamenti di forza in palestra hanno il loro posto e la loro importanza, ovviamente, ma uno dei modi più semplici per aumentare la forza e la potenza della bici è su due ruote. Questo allenamento prevede alcuni semplici sforzi di un minuto in cui cavalchi l'attrezzatura più grande che puoi gestire, quindi riposa e ripeti!

Inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti (pensa a nient'altro che 5/10 RPE, tasso di sforzo percepito). Per i successivi cinque minuti, aumenta il tuo sforzo a 6-7/10 RPE. Dovresti sentire la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca aumentare. Gira facilmente per cinque minuti e poi è il momento di fare il grande lavoro.

Seleziona una marcia che ti permetta di pedalare moderatamente forte a una cadenza di 50-60 giri/min (giri al minuto), ad esempio 53 x 11. Farai cinque serie di sforzi da un minuto con un minuto di facilità tra ciascuna. Costruisci l'intervallo dei minuti, mirando a mantenere la tua pedalata fluida e forte e il tuo sforzo coerente.

Dopo questo primo round, gira facilmente per cinque minuti, quindi ripeti le cinque serie di intervalli di un minuto con lo stesso intervallo di riposo. Questo è un lavoro di qualità che aiuta davvero a costruire forza e potenza:pensalo come un allenamento con i pesi sulla tua bici. Pungerà, ma ne varrà la pena!

Pedala facilmente con una cadenza elevata per 10 minuti per rinfrescarti. Aspettati un po' di indolenzimento muscolare il giorno successivo.

Rappresentazioni Big Gear Bike

Riscaldamento

10 minuti di pedalata fluida, 5/10 RPE

5 minuti per passare a 6-7/10 RPE

5 minuti facili

Set principale

5 x 1 minuto di sforzo pesante, 50-60 giri/min, seguito da 1 minuto facile

5 minuti facili

5 x 1 minuto di sforzo pesante, 50-60 giri/min, seguito da 1 minuto facile

Ricarica

10 minuti di spinning facile rilassato a una cadenza più alta.

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