Set rapido:200 secondi spezzati

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R:
600 riscaldamento con pinne (2x:200 nuoto, 100 gambe)
9×50 gambe con pinne (3 a :60, 3 a :50, 3 a :45)
9×75 a 1:20 (25 calcio sott'acqua, 25 libero facile, 25 libero veloce)
9×25 tiro @ :30 (discesa 1-3, 4-6, 7-9)
9×200 rotto:100 trazioni fluide @ 1:30, 2×50 nuoto libero VELOCE @ :60
9×100 nuoto @ 1:40 (3/5 schema di respirazione per 50)
200 defaticamento
*4850 Totale*

B:
600 riscaldamento con pinne (2x:200 nuoto, 100 gambe)
9×50 gambe con pinne (3 @ :60, 3 @ :55, 3 @ :50)
6×75 @ 1:45 (25 calcio sott'acqua, 25 libero facile, 25 libero veloce)
6×25 tiro @ :40 (discesa 1-3, 4-6)
6×200 rotto:100 trazioni fluide @ 2:00, 2×50 nuoto libero VELOCE @ 1:15
6×100 nuoto @ 2:00 (3/5 schema di respirazione per 50)
200 defaticamento
*3650 Totale*

C:
600 warm up con pinne (2x:200 nuoto, 100 kick)
6×50 calcio con pinne con:20 sec di riposo
4×75 con:40 sec di riposo (25 calci sott'acqua, 25 free free, 25 free veloce)
4×25 pull con 20 di riposo
4×200 rotto:100 smooth pull con 30 di riposo, 2×50 VELOCE nuoto libero con 30 di riposo
4×100 nuoto con:20 riposo (3/5 schema di respirazione per 50)
100 defaticamento
*2600 totali*

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