Impostazione rapida:500 senza muri

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R:
600 warm up (200 liberi/100 scelta, ripetizione)
8×75 @ 1:15 (calcio/drill/nuoto di 25)
6×150 pull @ 2:10 (stabile )
4×300 @ 4:30 (100 liberi/100 IM/100 liberi)
1×500 con:30 resto (NO muri, girare a T)
16×25 @ :30 (1 calcio subacqueo, 1 nuoto VELOCE, 1 nuoto facile, ripetizione)
200 defaticamento
*4400 Totale*

B:
600 riscaldamento (200 liberi/100 a scelta, ripetizione)
8×75 @ 1:45 (calcio/drill/nuoto di 25)
4×150 pull @ 2:45 (stabile )
4×150 a 3:00 (100 liberi/50 non liberi)
1×500 con 30 di riposo (NO muri, svolta a T)
8×25 a :40 con pinne (1 calcio subacqueo, 1 nuoto facile, ripetizione)
200 defaticamento
*3300 Totale*

C:
600 riscaldamento (200 liberi/100 scelta, ripetizione)
8×75 con:20 riposo (calcio/esercizio/nuoto di 25)
4×150 trazione con:30 riposo (fisso)
4×150 con:20 riposo (100 liberi/50 non liberi)
100 defaticamento
*2500 totali*

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