Quick Set:tiro lungo con kick break

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R:
4×200 (100 nuoto/50 esercizi/50 gambe) con:15 riposo
300 IM (25 gambe/25 esercizi/25 nuoto) con:30 riposo
1000 (200 pull with boa/50 kick) c/:60 rest
3×300 su 4:30 (con rotazione veloce 100)
12×100 c/pinne @ 1:35 (1 nuoto VELOCE, 1 VELOCE calcio, 1 nuoto facile, ripetizione)
200 defaticamento
*4400 in totale*

B:
3×200 (100 nuoto/50 esercizi/50 gambe) c/:20 riposo
750 (200 esercizi con boa/50 gambe) c/:60 riposo
4×200 su 4 :00 (con rotazione veloce 50)
12×100 pinne @ 1:55 (1 nuoto VELOCE, 1 calcio VELOCE, 1 nuoto facile, ripetizione)
200 defaticamento
*3600 in totale*

C:
2×200 (100 nuoto/50 esercizi/50 pedalate) con:20 riposo
500 (200 esercizi con boa/50 pedalate) con:60 riposo
4×200 w/ :30 riposo (con rotazione veloce 50)
6×100 pinne con:20 riposo (1 nuoto VELOCE, 1 calcio VELOCE, 1 nuoto facile, ripetizione)
100 defaticamento
*2400 in totale*

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