6 cose da ricordare mentre passi dall'allenatore alla strada

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A questo punto della stagione, probabilmente hai versato litri di sudore sul pavimento del seminterrato o del garage. Hai fatto innumerevoli intervalli fissando una sorta di schermo o ascoltando la tua musica più motivante. Tutte le caselle interne sono selezionate:ora è il momento di uscire e continuare la tua progressione di allenamento.

Per alcuni, il passaggio dall'allenamento al chiuso all'allenamento all'aperto è facile. Ma nei miei anni da allenatore, ho imparato che la maggior parte dei ciclisti, me compreso, si prende del tempo per adattarsi alla guida all'aperto dopo lunghi mesi di allenamento indoor. Il tempo, l'aumento delle esigenze di guida della bici, la prontezza mentale e le sessioni di allenamento più lunghe creano tutti la necessità di alcuni aggiustamenti quando si passa alla guida all'aperto.

Aria fredda

A seconda di dove vivi, le temperature potrebbero essere ancora piuttosto fredde quando ti avventuri fuori. I tuoi polmoni impiegheranno del tempo per adattarsi all'aspirazione di aria fredda dopo ore e ore di guida a temperatura ambiente. Concediti alcuni giorni di allenamento a ritmo moderato per consentire ai tuoi polmoni di adattarsi. Inoltre, assicurati di rimanere idratato! Sì, anche quando fuori fa freddo, stai ancora sudando. Rimanere idratati renderà anche un po' più facile respirare l'aria fredda. Vedi questo articolo del Dr. Steven T. Devor.

Stratificazione

Ora, onestamente non ho dati scientifici a sostegno di questo prossimo, ho solo 32 anni di allenamento e corse con sede nel sud dell'Ohio. Le tue prime uscite all'aperto richiedono quasi sempre più vestiti di quelli che indosseresti normalmente per una data temperatura. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle temperature più fredde, quindi preparati a vestirti un po' più caldo per le prime sessioni all'aperto.

Vento contrario

Non dimenticare il temuto vento contrario! La legge sul vento di Murphey afferma che se c'è vento, avrai vento contrario indipendentemente da dove vai, specialmente all'inizio della primavera! Immagina di percorrere la tua strada preferita per la prima volta nel 2019 con un ritmo piacevole e costante, poi all'improvviso vieni investito da una raffica di vento così forte da portarti a un punto morto virtuale. Dovrai entrare nelle tue gocce ed essere pronto a mettere fuori alcuni grandi watt per forzare la raffica:non lo troverai nel tuo seminterrato!

Movimentazione della bicicletta

Zwift e tutti gli altri programmi di allenamento indoor si avvicinano molto alla replica delle richieste di potenza delle condizioni stradali reali, ma finché sei bloccato in una posizione fissa sul trainer, non devi preoccuparti della maneggevolezza della bici. Dopo un lungo inverno, le strade sono spesso in rovina. Una buca, i detriti della strada o l'automobilista che ronza troppo da vicino richiedono tutti un po' di manovrabilità della bicicletta e queste situazioni semplicemente non possono essere simulate all'interno.

Per reagire, il tuo corpo dovrà attivare i gruppi muscolari che potrebbero aver dormito durante l'allenamento invernale. Uscirai di più dalla sella e le braccia e la parte superiore del corpo dovranno adattarsi per controllare la parte anteriore della bici. E non dimenticare che il tuo core si allena ogni volta che scendi dalla sella o ti abbassi per battere il vento contrario!

Etichetta di gruppo

Cerco di dare un avvertimento ai miei piloti prima che partano per la loro prima uscita di gruppo del nuovo anno, perché tutti tendono ad essere un po' arrugginiti. La sofferenza in solitaria può cancellare alcune pratiche comuni dell'etichetta delle corse di gruppo; le buche non vengono sempre chiamate fuori e i ciclisti possono essere un po' traballanti tenendo una linea retta. Cerca di ricordare che ora stai guidando con gli altri e, in un certo senso, sei responsabile anche della loro sicurezza.

Naturalmente, in primavera avrai anche il ciclista che vuole mostrare quanto si è allenato durante l'inverno. Il gruppo potrebbe avere una bella linea di marcia fluida quando Joe Zwiftking arriva in prima linea, esercita il ritmo e fa esplodere il gruppo! Quando hai dei ciclisti nelle loro prime uscite della stagione, non è un buon momento per indossare il tuo "super completo" - risparmia quei watt per più avanti nella stagione, quando tutti si sentono più in forma.

Percorsi più lunghi

I progressi nella tecnologia dei trainer hanno notevolmente aumentato la nostra capacità di tollerare più tempo in sella, ma resta il fatto che due ore all'aperto sono molto più stimolanti che due ore all'interno! Una volta che sarai in grado di passare all'allenamento all'aria aperta, ti sembrerà più facile ottenere più volume e molta più varietà. Assicurati che il tuo corpo sia pronto per le uscite più lunghe:potrebbe essere difficile, ma cerca di aumentare lentamente la durata delle tue uscite prima di partire per la prima vera corsa lunga della stagione.

Si tratta di adattarsi e adeguarsi. Quando i miei ciclisti iniziano a convertire il loro allenamento all'aperto, generalmente prescrivo tre o quattro corse di acclamazione. Durante queste sessioni, tutti i fattori di cui sopra vengono presi in considerazione in modo che il salto dall'interno all'esterno non sia così drammatico. Una volta che i primi giri sono sotto le ruote, dovresti essere pronto per riprendere il tuo duro lavoro sulle VERE strade che ami!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

O'Brien Forbes, alias Coach OB, è un allenatore di ciclismo a tempo pieno con sede a Cincinnati, Ohio. Corre dal 1986 ed è un Cat. 1 dal 1995. Lavora con tutti i livelli di ciclisti dal corridore del club alla Cat. 1 corridori. I suoi corridori hanno guadagnato più maglie di campioni statali in TT, MTB, CX, strada e crit. Scopri di più su Coach OB qui Coachob.com.

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