Testa (in casa!) Per le colline

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Aumenta la tua forza in arrampicata con questi suggerimenti per l'allenatore dell'allenatore Troy Jacobson.

Se ti stai allenando per un percorso collinare in un ambiente non così collinare, non preoccuparti:puoi ancora toccare la tua capra di montagna interiore con questi suggerimenti di Troy Jacobson, capo allenatore di triathlon per Life Time Fitness e fondatore del " Serie di video Spinervals".

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Prepara il terreno
Il rullo può essere impostato nella sua configurazione abituale, ma l'aggiunta di un blocco da arrampicata, una rubrica telefonica o una piattaforma sotto la ruota anteriore può simulare il cambio di posizione del ciclista durante l'arrampicata. "L'angolo della bici cambia leggermente la posizione del corpo in salita, quindi è importante sollevare la ruota anteriore", afferma Jacobson.

Pianifica il tuo lavoro
L'errore più grande che le persone fanno sul trainer? Secondo Jacobson, è "girare in giro". “La mancanza di un allenamento mirato sul bike trainer rende l'allenamento inefficace ed è una perdita di tempo. Le migliori sessioni di allenamento sono fatte con intervalli mirati."

Mescola
Sì, imparare a spingere una marcia dura è importante se vuoi dominare una salita, ma non dimenticare di incorporare anche un po' di spin ad alta cadenza. “I triatleti devono sviluppare tutti gli aspetti della forma fisica e della tecnica del ciclismo per scalare le colline più velocemente. Un allenamento completo dell'allenatore è la cosa migliore per questo.”

Affacciati
Non lo noterai sull'allenatore, ma lo farai sulla strada:meno peso sul tuo corpo rende meno lavoro per portarlo in cima a una salita. "Gli atleti dovrebbero seguire una dieta intelligente per ridurre il grasso corporeo non necessario", afferma Jacobson. "Questo è necessario per migliorare il rapporto critico tra potenza e peso."

Fai i pesi
L'allenamento della forza è importante per tutti i triatleti, ma è particolarmente critico per coloro che desiderano acquisire potenza in arrampicata. Uno degli esercizi preferiti di Jacobson per la parte inferiore del corpo è l'affondo, mirato ai quadricipiti e ai glutei. "Raccomando che gli atleti eseguano l'allenamento della forza dopo la loro sessione di allenamento specifica per lo sport e che il lavoro di forza sia periodico in relazione alla loro stagione". Raccomanda un allenamento di forza pesante durante la bassa stagione, quindi spostandolo su un ruolo secondario durante la preparazione per le gare.

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Esempio di allenamento dell'ora delle colline

– 10-15 minuti:riscaldamento
– 3×30 secondi:nella zona 3-4 con 30 secondi di riposo
– 2 minuti:rotazione facile
– 5 minuti:ritmo costante—85 giri/min. Fallo male, ma mantienilo entro i tuoi limiti.
– 2 minuti:rotazione facile
– 8×1 minuti:Grinder:cadenza bassa, marce alte, resta seduto. La frequenza cardiaca dovrebbe essere vicina alla soglia del lattato. Recupera con 1 minuto di pedalata dolce dopo ogni ripetizione.
– 4×30 secondi:Grinder:cadenza bassa, marce alte, scendi dalla sella! Recupera con 30 secondi di pedalata morbida da seduto.
– 5-10 minuti:defaticamento

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