Il tempo di allenamento per progredire da 5K a 10K

Se hai già eseguito un 5K, complimenti per i tuoi progressi fino ad ora. Un 5K non è un'impresa da poco per un corridore alle prime armi e può servire come trampolino di lancio per gare più lunghe. Una delle prossime distanze logiche è la 10K. Sebbene tu possa essere in grado di gestire con meno, il consenso nel mondo della corsa è che dovresti impiegare almeno otto settimane per passare a una gara di 10 km.

La soluzione rapida

Se riesci a eseguire un 5K, probabilmente puoi gestire un 10K senza alcun addestramento aggiuntivo. Potrebbe essere una sorpresa per te, dopotutto è il doppio della distanza. Ma la forma fisica di base che ottieni allenandoti per un 5K è sufficiente per vederti attraverso una gara di 10K. Come spiega l'icona della corsa Hal Higdon, "potresti essere dolorante la settimana dopo una gara di 10 km, ma potresti comunque finire" se ti sei allenato per un 5K.

Farlo bene

Correre una 10K senza un allenamento adeguato non è l'ideale. E come dice Higdon, "se hai preso la decisione di correre una gara di 10 km, potresti anche farlo bene." Per farlo bene, Higdon consiglia di utilizzare un programma di allenamento di otto settimane. Il piano di Higdon prevede tre corse a settimana, con una corsa lunga a settimana. Le lunghe percorrenze iniziano a 3 miglia - circa 5 chilometri, e il piano culmina con una corsa di 10K alla fine dell'ottava settimana.

Approccio incrementale

Nella corsa c'è una regola generale che consente di aumentare in sicurezza la distanza di corsa del 10% a settimana. Usando questo approccio puoi semplicemente aumentare le tue sessioni di allenamento del 10% ogni settimana. Se la tua corsa più lunga è stata di 5K, la tua corsa più lunga sarà di poco più di 10K in otto settimane. Questo ti dà la stessa sequenza temporale consigliata da Higdon, ma ti consente di continuare con il programma che stai utilizzando.

Un po 'più lungo

Cool Running offre un piano di allenamento di 10K leggermente più lungo che richiede 12 settimane per essere completato. Prima di iniziare questo programma dovresti già essere in grado di correre quattro miglia, tre volte a settimana e 3 miglia una volta a settimana. Se non riesci già a gestirlo, avrai bisogno di alcune settimane per costruirlo. Il piano in realtà prevede che tu faccia la tua prima gara di 10 km alla fine dell'ottava settimana come corsa di prova, ma ti dà altre quattro settimane per costruire il tuo serio tentativo.

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