Esercizi aerobici e anaerobici per la corsa 400M

La corsa di 400 metri è una distanza imbarazzante in atletica leggera. È troppo lungo per essere uno sprint a tutto campo, ma è troppo breve per essere una gara di distanza. Si trova proprio tra l'essere una gara puramente aerobica o puramente anaerobica. Ciò significa che hai bisogno di una miscela di formazione per eccellere.

Allenamento aerobico

L'allenamento aerobico significa che è dipendente dall'ossigeno. Il tuo corpo fa affidamento sull'ossigeno per alimentarti. L'allenamento aerobico è meno intenso dell'esercizio anaerobico ma dura più a lungo. La corsa di un miglio è un perfetto esempio di evento aerobico. Non corri a tutto campo, ti muovi e corri al di sotto della tua velocità massima.

Corse a tempo

Tutte le corse da 200 a 400 metri sono una miscela di energia aerobica e anaerobica. Quando corri uno sprint di 400 metri in una competizione, ci metti tutte le tue energie. Tuttavia, in pratica, non è necessario andare al 100% ogni volta.

Usa corse di tempo, che sono una versione meno intensa di uno sprint, lavorare sulla forma e sulla resistenza della corsa. Quando esegui una corsa a tempo, puntare a circa l'80 percento di sforzo. Per capire come dovrebbe essere, prendi il tuo tempo più veloce di 400 metri e aggiungi il 20 percento a quel tempo. Se corri i 400 metri in modo competitivo in 60 secondi, le tue corse di tempo dovrebbero durare circa un minuto e 12 secondi.

Mantieni basso il numero di corse nel tuo allenamento, tra le sei e le otto. Riposa due o tre minuti tra ciascuno. Con le corse a tempo, stai costruendo la tua resistenza alla velocità per i 400 metri. Poiché l'intensità e il tempo di riposo diminuiscono, sei fuori dal territorio anaerobico puro e ti stai muovendo verso l'aerobica.

Corse a lunga distanza

Le corse a distanza aiutano i corridori di 400 metri a sviluppare la loro resistenza aerobica. Queste sono corse di lunga distanza con poco o nessun riposo, ma sono fatte a un ritmo relativamente lento. Mira a una corsa di 15 minuti a un ritmo costante o a 30 minuti di allenamento corsa/camminata in cui corri 100 metri e fai jogging per 100 metri continuamente.

Questo stile di allenamento a bassa intensità ma di lunga durata è perfetto per migliorare il tuo sistema energetico aerobico. Senza riposarti devi abbassare la velocità con cui corri, rendendo l'esercizio molto meno intenso.

Questi esercizi aerobici ti aiuteranno a mantenere la tua velocità durante la corsa di 400 metri e a bilanciare il nostro allenamento di sprint puramente anaerobico che utilizzerai anche.

Allenamento anaerobico

L'allenamento anaerobico significa che non è dipendente dall'ossigeno. Quando stai facendo qualcosa di anaerobico, i tuoi muscoli si affidano all'energia della glicemia e alle sostanze immagazzinate nei muscoli come il glicogeno e la creatina per ottenere potenza esplosiva. L'unico inconveniente dell'energia anaerobica è che non dura a lungo.

Allenamento di resistenza alla velocità

Quando corri i 400 metri corri quasi alla tua velocità massima. Durante l'allenamento, devi aumentare la tua velocità massima di corsa e migliorare la tua resistenza in modo da poter mantenere quella velocità massima più a lungo.

Questo stile di allenamento è chiamato resistenza alla velocità. L'obiettivo è mantenere la velocità durante la gara e ritardare il tempo necessario prima di colpire un muro e iniziare a rallentare. Può anche essere chiamata resistenza anaerobica, perché stai costruendo il tuo sistema anaerobico in modo che duri più a lungo.

Per aumentare la tua resistenza alla velocità, correre 100 metri o 200 metri sprint, dove raggiungi la tua velocità massima e la mantieni il più a lungo possibile. Fai da quattro a sei sprint di fila, riposando due o tre minuti tra ciascuno.

Sprint

L'allenamento anaerobico per i 400 metri è molto pesante per gli sprint. Alcune persone corrono sprint per un minimo di 30 metri. Ciò contribuirà in particolare ad aumentare la velocità di accelerazione, che ti aiuta a raggiungere la tua velocità massima più velocemente.

Poiché 30 metri sono una distanza breve, puoi correre molti di quegli sprint durante le prove. Puoi fare sei serie di sprint di 30 secondi. Riposa da cinque a 10 minuti tra ogni sprint prima di ricominciare. I lunghi tempi di riposo ti aiutano a recuperare completamente le tue energie in modo da poter correre ogni sprint alla massima velocità.

Le tue corse anaerobiche esplosive possono essere lunghe fino a 150 metri. Questi sono tutti fatti con gli stessi 5-10 minuti di riposo tra ogni corsa per ricostruire la tua energia.

Esercizi aerobici e anaerobici per la corsa 400M

[Esercizi aerobici e anaerobici per la corsa 400M: https://it.sportsfitness.win/idoneità/cardio/1006045326.html ]