Trascorrere del tempo con l'allenatore? Fai questi esercizi di forza e flessibilità

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Gli allenamenti di ciclismo indoor sono inevitabili per la maggior parte dei ciclisti che vivono in climi freddi. Mentre alcuni affronteranno il freddo ogni giorno, promettendo di non allenarsi mai al chiuso, altri cercheranno i benefici che l'indoor cycling porta. Gli allenamenti indoor con trainer o roller sono fantastici, permettendoti di eseguire un allenamento con precisione. Allo stesso tempo, l'allenamento indoor può portare a diversi problemi, come l'uso eccessivo e il sottoutilizzo di determinati muscoli specifici dello sport. Questo può portare ad aree ristrette e squilibri. La combinazione di determinati esercizi di forza e flessibilità fuori dalla bici aiuterà a prevenire l'insorgere di questi problemi e a rendere produttiva la stagione di allenamento indoor.

Sebbene l'indoor cycling abbia i suoi vantaggi, è importante incorporare alcune uscite all'aperto o altre attività come l'escursionismo o la corsa durante i mesi invernali. Gli svantaggi dell'allenamento indoor includono la mancanza di movimento da un lato all'altro, la pedalata in una posizione fissa e la mancanza di spostamento di posizione quando si sale su una collina. Quando guidi all'aperto, stai tirando il manubrio, impegnando il tuo nucleo e spostando i fianchi con le curve e gli ostacoli. Questi movimenti specifici sono difficili da replicare al chiuso. Quindi, un giro in bicicletta in una fredda giornata di neve potrebbe non essere così focalizzato su zone di allenamento specifiche come lo sarà un giro con un trainer indoor, ma i benefici dell'equilibrio e del cambiamento di movimento sulla bici supereranno la mancanza di concentrazione sull'intensità.

La mancanza di coinvolgimento della parte superiore del corpo e del core pone anche maggiore enfasi sui muscoli primari del ciclismo. I tuoi muscoli primari utilizzati per il ciclismo> i motori principali per il ciclismo includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei. La maggiore richiesta ai primi motori significa che farai lavorare quei muscoli leggermente più duramente all'interno rispetto allo stesso sforzo all'esterno. Questo porta comunemente a muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fianchi e flessori dell'anca, che poi portano ad altri problemi come tensione intorno alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.

Ciascuno degli esercizi di seguito si rivolge agli squilibri che possono verificarsi dal ciclismo indoor. Questi esercizi possono essere aggiunti a qualsiasi programma di allenamento, purché tu segua le ripetizioni e le serie corrette per il tuo obiettivo e abilità di allenamento.

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Esercizi di forza e flessibilità

Ci sono molti esercizi di base e allungamenti che sono utili durante la stagione indoor. Plank, crunch, sollevamento delle gambe e qualsiasi esercizio che richieda la stabilità del core ti avvantaggeranno. Quando ti alleni al chiuso, concentrati sullo stretching delle aree che senti sovraccaricate e sul rafforzamento delle aree che sono sottoutilizzate. Questo ti aiuterà a superare la stagione invernale, ottenendo la migliore forma fisica possibile.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Informazioni sull'autore
Mike Schultz porta più di 10 anni di esperienza nelle corse e negli allenamenti da eventi nazionali di resistenza e ultra resistenza, gare a tappe di mountain bike ed eventi ciclistici da solista di 24 ore. Mike è il capo allenatore e fondatore di Highland Training. È certificato con la National Strength and Conditioning Association (NSCA) come specialista di forza e condizionamento (CSCS), Personal Trainer e come allenatore certificato USA Cycling. Segui Mike su Twitter @Highland_Mike.

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