10 migliori esercizi di allenamento per la forza del baseball

Come atleta di baseball, devi considerare due aspetti importanti del tuo allenamento:forza totale del corpo e potenza esplosiva.

Ma prima, considera gli squilibri muscolari causati naturalmente dallo sport. Ad esempio, fai oscillare la mazza da un lato. Corri intorno alle basi in una direzione. Pianti con lo stesso piede più e più volte per lanciare. Ciò significa che gli squilibri di forza nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, avambracci, petto, spalle e schiena, tutti i muscoli chiave del baseball, si sviluppano naturalmente e devono essere corretti durante l'allenamento.

Per quanto riguarda l'importanza della potenza esplosiva, considera che tutta l'azione nel baseball avviene in brevi raffiche. Ogni movimento atletico dura da meno di un secondo (oscillazione di una mazza) a circa 10 secondi (presa di una palla al volo).

Guarda la presentazione di 10 esercizi di allenamento per la forza del baseball che correggeranno gli squilibri muscolari, affronteranno i muscoli chiave del baseball e ti assicureranno di avere la potenza esplosiva necessaria per dominare i tuoi avversari.

Passeggiata del contadino

I forti muscoli dell'avambraccio ti permettono di spingere la mazza attraverso la zona, proprio come i potenti battitori di un tempo.

• Afferra un paio di manubri pesanti • Blocca le scapole in posizione • Tieni le ginocchia leggermente flesse e cammina per la palestra finché la presa non inizia a scivolare • Posiziona in modo sicuro i manubri sul pavimento

Set/Tempo: 3 volte la durata massima; eseguire alla fine dell'allenamento, due volte a settimana

Plyo Push-up

I Plyo Push-Ups sono preferibili alla Bench Press, perché portano la spalla attraverso una più ampia gamma di movimento senza lo stress del peso pesante. Inoltre, questo esercizio sviluppa l'esplosività del torace di cui i giocatori di baseball hanno bisogno per colpire con forza.

• Assumere la posizione di flessione, quindi abbassare il corpo finché il torace non tocca quasi il suolo• Spingere in modo esplosivo il corpo verso l'alto estendendo completamente le braccia• Atterrare con le mani alla larghezza delle spalle; eseguire immediatamente la ripetizione successiva• Eseguire continuamente per ripetizioni specificate

Serie/Ripetizioni: 5×8

Lanci rotazionali della palla medica

Questo classico esercizio addominale coinvolge gli obliqui interni ed esterni; la sua rotazione imita da vicino l'oscillazione nel baseball. Lavorare da entrambe le parti per correggere gli squilibri.

• Stare in piedi di fronte al muro, con i piedi alla larghezza delle spalle • Usando entrambe le mani, portare la palla medica sul lato destro del corpo • Ruotare il busto e lanciare la palla verso il muro • Prendere la palla dal muro e ripetere per le ripetizioni prescritte • Eseguire sul lato opposto

Serie/Ripetizioni: 5×8 per lato

RDL a una gamba

I muscoli posteriori della coscia creano velocità consentendo al ginocchio di flettersi e all'anca di estendersi. Allenando l'estensione dell'anca, puoi rubare più basi e raggiungere la velocità di picco ancora più rapidamente. Esercizi come lo stacco da terra rumeno a gamba singola fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre allungano il muscolo.

• Equilibrio su una gamba, tenendo i manubri ai lati• Con la gamba di bilanciamento leggermente piegata e la schiena piatta, piegati in avanti in vita finché i manubri non sono appena sopra il pavimento• Torna all'inizio; ripetere per ripetizioni specificate• Eseguire la serie sul lato opposto

Serie/Ripetizioni: 5×8

Faccine tirate

Per i giocatori di baseball, i muscoli che necessitano di un lavoro particolare si estendono dalla parte superiore della schiena alle scapole. Se questi muscoli spesso trascurati sono deboli, è più probabile che si verifichino lesioni alla cuffia dei rotatori.

• Tenere il tubo di gomma con le braccia distese davanti al viso• Puntare i pollici verso l'alto• Pizzicare le scapole e tirare le mani verso il viso

Serie/Ripetizioni: 3×8

Asse

I plank sono un ottimo modo per sviluppare la stabilità e la forza del core. (E ricorda, il tuo nucleo non è un'altra parola per i tuoi addominali:è una serie di muscoli, compresi i glutei e la parte bassa della schiena, che stabilizzano la colonna vertebrale.) Un nucleo forte ti consente di reagire a una palla colpita nello spazio o di guidare in modo esplosivo una palla lungo la linea.

• Sdraiati sullo stomaco con i gomiti piegati verso il basso• Solleva il corpo fino a quando solo i gomiti e le dita dei piedi toccano terra• Mantieni il corpo rigido e piatto stringendo addominali e glutei

Set/Durata: 3×30 secondi

Stacco

Questo è il re di tutti gli esercizi. I giocatori di baseball trarranno direttamente vantaggio dagli stacchi da terra perché prendono di mira i glutei, uno dei muscoli più grandi del corpo. Per far oscillare la mazza con forza, i tuoi glutei devono sparare per creare una forte rotazione ai fianchi.

Scopri come eseguire l'esercizio:Padroneggia lo stacco, parte 1:lo stacco convenzionale

Serie/Ripetizioni: 5×8

Affondi con bilanciere

I quadricipiti forti ti aiutano a trasferire la potenza da un piede all'altro, come fare un perno su un tiro di stacco. Ma gli squat hanno spesso effetti negativi sui giocatori di baseball, creando articolazioni delle spalle troppo allungate. Tuttavia, devi rafforzare le gambe, quindi ti consiglio di eseguire invece gli affondi con bilanciere.

• Iniziare con la barra sulla schiena in posizione eretta• Fare un passo avanti in posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi• Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi terra• Spingere indietro in posizione eretta senza cambiare l'angolazione del busto

Serie/Ripetizioni: 5×8 per gamba

Rotazioni esterne su un fianco

Mantenere sani i muscoli della cuffia dei rotatori è importante per i giocatori di baseball. Ti stai allenando per la resistenza muscolare con questo esercizio, quindi non cercare di aumentare il peso oltre il tuo limite. Anche il lancio di una palla da baseball fa lavorare questi stessi muscoli, quindi potresti voler utilizzare questo esercizio solo durante la bassa stagione.

• Sdraiati su un fianco, tenendo un manubrio leggero davanti vicino al centro del busto con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e il palmo rivolto verso l'interno• Mantenendo il gomito bloccato di lato, ruota la mano lontano dal corpo finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento• Torna all'inizio; ripetere per ripetizioni specificate• Eseguire la serie con il braccio opposto

Serie/Ripetizioni: 3×15

Rotolamento di schiuma

Quando ti alleni, i tessuti molli del tuo corpo si contraggono e possono sviluppare punti ristretti. (I giocatori di baseball hanno in particolare fianchi, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e polsini dei rotatori stretti.) Il rotolamento della schiuma ridurrà le possibilità di lesioni; agisce come un massaggio per i tessuti molli. Questo stesso tipo di procedura può essere seguito per quadricipiti, bande IT, spalle, parte superiore della schiena e parte bassa della schiena.

• Posizionare il foam roller sotto il gruppo muscolare • Rotolare lentamente avanti e indietro per un minuto • Rotolare sui muscoli; evitare l'osso

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