Perché uomini e donne non dovrebbero seguire lo stesso piano di forza?

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La maggior parte del lavoro di forza è presentato come una prescrizione generale:per glutei più forti, fai X esercizio; La mossa Y produrrà un nucleo più stabile. È generalmente accettato, quindi, che ciò che funziona in sala pesi per un atleta funzionerà per un altro. Ma non è del tutto vero, soprattutto quando si tratta della diversa composizione fisiologica degli atleti maschi e femmine. Nello specifico, l'allenamento della forza per le donne dovrebbe differire dall'allenamento della forza per gli uomini.

"L'allenamento della forza dovrebbe essere la cosa più lontana da un approccio universale", afferma Menachem Brodie di Human Vortex Training. "Molto più dei piani di allenamento in bicicletta, i programmi di allenamento per la forza richiedono una personalizzazione di gran lunga superiore."

Questo è particolarmente importante da notare quando si prescrive il lavoro in sala pesi alle donne. La maggior parte dei libri e degli articoli sull'allenamento della forza per i triatleti oggi sono scritti partendo dal presupposto che ciò che funziona per gli uomini funzionerà anche per le donne. L'enfasi qui, tuttavia, dovrebbe essere sull'"ipotesi". Ricerche sempre più approfondite sulla composizione fisiologica delle atlete di resistenza dissipano l'idea che le donne siano proprio come gli uomini, solo più piccole. Pertanto, il lavoro che svolgono nella sala pesi non dovrebbe necessariamente rispecchiare quello delle loro controparti maschili.

Il fattore ormonale

A differenza degli uomini, i cui ormoni rimangono abbastanza stabili di giorno in giorno, le donne sperimentano fluttuazioni ormonali come parte del loro ciclo mestruale. La prima metà del ciclo mestruale, nota come fase follicolare, dura circa 14 giorni, durante i quali c'è poca o nessuna differenza nelle risposte all'allenamento della forza tra uomini e donne. Ma una ricerca recente, in particolare quella condotta dalla dottoressa Stacy Sims, mostra che nella seconda metà del ciclo, nota come fase luteale, il corpo di una donna entra in uno stato ad alto livello di ormoni e più catabolico.

"Ciò significa che durante la fase luteale, le esigenze di allenamento delle donne cambiano in modo significativo", spiega Brodie. "Soprattutto se vuoi essere in grado di continuare a costruire forza e potenza attraverso l'allenamento della forza e sessioni specifiche per lo sport."

La ricerca mostra che la periodizzazione dell'allenamento in linea con il ciclo mestruale produce i migliori risultati. Brodie consiglia di ridurre le sessioni di forza durante la fase luteale – metà della frequenza di quanto si farebbe normalmente in una settimana (quindi se il lavoro di forza avviene quattro giorni alla settimana nella fase follicolare, colpisci i pesi solo due volte a settimana durante la fase luteale). È anche importante eseguire il lavoro con uno sforzo percepito inferiore. "Verranno utilizzati pesi più leggeri e potrebbe essere necessario più tempo tra le sessioni di forza per mantenere un buon stato ormonale favorevole all'aumento delle prestazioni."

Gli studi mostrano anche che il tempismo dei nutrienti è più critico per le donne rispetto agli uomini, specialmente durante la fase luteinica. Poiché il corpo è in uno stato catabolico durante questo periodo, gli allenamenti intensi (come le sessioni di forza) dovrebbero essere seguiti da un pasto con 40 grammi di proteine ​​miste entro 30 minuti dalla fine della sessione.

Le forze in gioco

Quando si tratta di correre e saltare, le donne hanno fino a 10 volte più probabilità degli uomini di soffrire di lesioni del LCA al ginocchio. Ciò è dovuto al modo in cui il ginocchio e l'anca interagiscono:lo spazio attraverso il quale passa l'LCA, noto come tacca intercondiloidea, è naturalmente più piccolo nelle donne che negli uomini. Le donne hanno anche maggiori probabilità di avere un allineamento "tocco-ginocchio", in cui le loro ginocchia si piegano verso l'interno ad ogni passo.

Per questo motivo, è particolarmente importante per le donne sviluppare la forza dell'anca e i muscoli addominali profondi con una routine regolare di attivazione e rafforzamento. Il circuito consigliato da Brodie include un'attivazione del gluteo incline, sollevamento della testa con piegamento del mento, plank laterali dinamici, sollevamento dell'anca a 4 figure, mezze conchiglie e progressioni di bird-dog. Questi movimenti possono essere eseguiti come parte di un riscaldamento per una corsa o come circuito autonomo.

Il postpartum non è una designazione temporanea

Sebbene molti articoli consiglino alle donne come "riprendersi dopo il bambino", pochi hanno una visione a lungo termine del lavoro di forza per le donne che hanno partorito. I problemi post-gravidanza come il disturbo del pavimento pelvico e la diastastis (una separazione dei muscoli addominali) possono causare una serie di sintomi spiacevoli e fastidiosi per le donne atletiche e molti programmi di allenamento della forza presumono erroneamente che il lavoro di base di varietà da giardino possa correggere la gravidanza sintomi. Invece, le condizioni post-gravidanza spesso richiedono un lavoro di forza unico e specifico per le donne eseguito molto tempo dopo che una donna si è "ripresa".

"Tieni presente che il postpartum è per sempre dopo aver avuto un bambino", dice Brodie. “Se hai avuto il prolasso o la tua diastasi deve ancora guarire completamente, trova uno specialista di esercizi correttivi postpartum o un fisioterapista del pavimento pelvico per aiutarti ad affrontare questi problemi davvero importanti. Questo non solo può farti risparmiare dolore e sofferenza durante gli allenamenti e le corse, ma può avere un impatto duraturo sulla tua salute generale e sul tuo benessere in futuro."

Allenarsi come una donna

Uomini e donne che eseguono esattamente la stessa routine di forza non dovrebbero aspettarsi di ottenere gli stessi risultati. "A causa delle differenze ormonali, è molto più difficile per le donne accumulare chili di muscolo rispetto ai loro colleghi maschi", afferma Brodie.

Ma un altro motivo per cui alcune donne potrebbero avere difficoltà a costruire muscoli potrebbe risiedere nella loro mentalità, afferma Brodie. "Storicamente, il fitness femminile si è fortemente orientato verso i pesi leggeri per le donne, alimentando il fuoco che le donne non dovrebbero sollevare pesi pesanti o sembreranno virili". Questa convinzione trattiene alcune donne nella sala pesi, impedendo loro di ottenere il potere che stanno cercando.

Brodie dice che le donne hanno molto da guadagnare sollevando carichi pesanti in quelli che lui chiama i movimenti fondamentali di spinta, trazione, squat, cerniera, pressa e stabilità rotatoria. Impara come eseguire correttamente i movimenti fondamentali, quindi aggiungi pesi pesanti alla routine, costruendo verso serie da 3 a 6 ripetizioni. “Queste mosse possono e dovrebbero essere eseguite dalle donne, in particolare corridori e triatleti, che pongono grandi esigenze ai loro corpi. Non diventerai ingombrante, ma con un ottimo design del programma diventerai più forte e vedrai molte ricompense sul percorso."

[Perché uomini e donne non dovrebbero seguire lo stesso piano di forza?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053974.html ]