Massimizza la forza e la flessibilità necessarie per rimanere aerodinamico

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Due cose ti fanno andare forte in bici:potenza e aerodinamica. Per aumentare la tua potenza, devi allenarti duramente. Per ottenere aerodinamica, devi piegarti e mantenere una posizione che ti permetta di tagliare il vento, impresa non facile. Mentre la maggior parte di noi dà la priorità all'allenamento, prestare uguale attenzione alla forza e alla flessibilità necessarie per mantenere la posizione aerodinamica ti aiuterà a prepararti per la massima velocità il giorno della gara. Abbiamo contattato esperti di triathlon per aiutarti a risolvere i tuoi più grandi problemi aerodinamici in modo che tu possa rimanere superveloce.

Il sintomo:le tue gambe sono forti ma la schiena, le spalle o il core cedono dopo pochi minuti in posizione di gara.

La correzione: Modifica la tua attuale routine di allenamento della forza aggiungendo esercizi che affrontano aree problematiche comuni. Kathryn Taylor, coach di livello 1 dell'USAT presso la società di coaching Energy Lab con sede ad Atlanta, consiglia di concentrarsi sui muscoli dentati anteriori, i muscoli appena davanti ai dorsali che attaccano le costole alle scapole. Concentrarsi su questo gruppo muscolare porterà a un migliore movimento generale della spalla, alla postura e alla stabilizzazione, sia che tu stia andando in bicicletta o lavorando in un ufficio. "Più sono forti quei muscoli, più sarai in grado di mantenere la schiena e le spalle nella posizione corretta mentre allenti la tensione nelle spalle", afferma Taylor.

Gli esercizi di push-up scapolare, wall angel e plank a sinistra ti aiuteranno a rafforzare il tuo gruppo muscolare dentato anteriore.

Il sintomo:produci una quantità di potenza significativamente ridotta in posizione aerodinamica rispetto a quando sei seduto.

La correzione: Il tuo corpo deve mantenere un certo livello di flessibilità per mantenere una posizione aerodinamica pur continuando a produrre più potenza possibile. Matt Shechtman, allenatore di triathlon e proprietario dell'Infinity Yoga di Atlanta, afferma:"per le gambe, una posizione più aerodinamica chiude gli angoli dell'anca, il che richiede una maggiore mobilità del flessore dell'anca". Le sue tre migliori posizioni yoga consigliate per affrontare questo problema sono piccione, lucertola e bambino felice. Schechtman suggerisce di eseguire queste pose dopo un giro e di tenerle per due minuti ciascuna.

Il sintomo:eviti la posizione aerodinamica durante l'allenamento e poi hai difficoltà a mantenere la posizione durante il giorno della gara.

La correzione: Proprio come ti alleni per mantenere il ritmo o la potenza della gara, allenati per mantenere la posizione aerodinamica usando gli intervalli. Va bene iniziare in piccolo. Inizia incorporando la posizione aerodinamica nelle parti di riscaldamento e raffreddamento dei tuoi allenamenti in bicicletta. Quindi, aumenta il tempo in aerodinamica solo durante la Zona 2, aumentando gradualmente il tempo totale trascorso in aerodinamica. Infine, inizia a incorporare periodi di lavoro a intensità di gara, assicurandoti di esercitarti sia al chiuso che all'aperto.

Forza aerodinamica

Prova questi tre esercizi che imitano le esigenze del ciclismo in posizione aerodinamica. Falli tre volte a settimana, aggiungendoli alla tua normale routine di forza.

Push-up scapolare
La posizione di partenza è mantenere la parte superiore della posizione push-up. Tenendo le braccia dritte, unire le scapole e poi separarle. Metti in pausa per 2-3 secondi in alto e in basso. Le tue braccia non dovrebbero piegarsi. Fai 3 serie da 8-10.

Angeli da parete
Questi non sono solo un ottimo allungamento per il torace dopo aver trascorso del tempo al computer o in aerodinamica, ma "aiutano a riallineare la colonna vertebrale e correggere l'arrotondamento che può iniziare a svilupparsi nelle nostre spalle", afferma Taylor. Per eseguirli, stai con la schiena contro il muro, i piedi lontano dal muro e le ginocchia leggermente piegate. Metti le braccia contro il muro piegate come i pali della porta. Alza le braccia il più in alto possibile tenendole contro il muro. Attiva i muscoli della schiena per alzare e abbassare le braccia. Fai 3 serie da 6-8.

Asse (o sega circolare)
Un nucleo forte è una delle chiavi per mantenere la posizione aerodinamica per lunghi periodi di tempo. Prova questo tweak della plancia per imitare meglio la posizione della tua bici:entra nella posizione della plancia del gomito con gli avambracci approssimativamente alla stessa distanza di quanto sono nelle tue barre aerodinamiche. Solleva gli stinchi su un rullo di schiuma. Fai oscillare lentamente il tuo corpo avanti e indietro. Fai 3 serie da 10–15.

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