Come eliminare il dolore al collo e alla schiena in posizione aerodinamica

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Una corretta vestibilità della bici è il primo punto di partenza per una posizione aerodinamica indolore, ma ci sono alcune cose su cui puoi lavorare fisicamente per evitare il dolore.

Progredisci lentamente

Inizia con una posizione comoda, quindi costruisci lentamente forza e flessibilità usando la guida qui sotto per spostarti in una posizione più aggressiva.

Diventa flessibile

La flessibilità è essenziale per la guida in aerodinamica. Se sei rigido, la tua configurazione aerodinamica potrebbe non solo essere dolorosa ma inefficiente, quindi rilassati con i seguenti allungamenti. Eseguili dopo l'allenamento per tre serie, tenendo ciascuna da 30 secondi a 1 minuto.

Allungamento del tendine del ginocchio
Perché: Per la maggior parte dei triatleti, la mobilità lombare e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia sono spesso un problema.
Come: Sdraiati sulla schiena, tieni entrambe le estremità di un lenzuolo con le mani e posiziona il centro del lenzuolo intorno al centro sul tuo piede. Alza la gamba verso il soffitto tirando il lenzuolo. Continua a tirare finché non senti un allungamento intenso, ma confortevole. Assicurati di tenere la gamba opposta dritta e distesa sul pavimento.

Cobra
Perché: Oltre alla flessibilità muscolare, è importante per i triatleti avere una maggiore libertà di movimento e mobilità delle articolazioni stesse, in particolare all'interno delle vertebre che compongono le articolazioni della colonna vertebrale.
Come: Sdraiati sullo stomaco con le mani davanti a te come per eseguire un push up, spingi attraverso le braccia per sollevare l'intera parte superiore del corpo dal pavimento finché i gomiti non si bloccano, mantenendo i fianchi piatti sul pavimento. Torna alla posizione di partenza.

Allungamento quadruplo
Perché: Mantenere i quadricipiti flessibili eviterà che la parte bassa della schiena e il bacino siano disallineati, causando dolore nella posizione aerodinamica.
Come: Sdraiati a pancia in giù, usa un lenzuolo con il centro avvolto intorno alla parte anteriore del piede. Tirare il lenzuolo con entrambe le mani per portare il piede verso i glutei. Suggerimento:per ottenere un allungamento più intenso, appoggia la parte superiore del corpo sui gomiti.

Allungamento del trapezio superiore
Perché: La base delle spalle e del collo spesso fanno male in aerodinamica perché i muscoli trapezi superiori e gli stabilizzatori scapolari sono deboli e tesi. Il dolore può presentarsi dal centro delle scapole fino alla sommità della fronte.
Come: Seduto in posizione eretta, piega la testa di lato in modo che l'orecchio si muova verso la spalla, quindi ruota la testa in modo che il naso si muova verso l'ascella dallo stesso lato. Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto del collo.

Angeli con rullo di schiuma
Perché: Questi aiuteranno anche ad alleviare il dolore alla spalla e al collo.
Come: Sdraiati su un foam roller, parallelo alla colonna vertebrale, ginocchia piegate, piedi a terra, con la testa supportata dal foam roller. Appoggia entrambe le braccia a terra lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo i gomiti bloccati, trascina le nocche a terra per muovere le braccia verso la testa (simile al movimento di un angelo di neve). Mantieni l'allungamento se/e quando le nocche si sollevano da terra, altrimenti mantieni l'allungamento al massimo del tuo raggio di movimento.

Diventa forte

La debolezza può anche causare dolore nella posizione aerodinamica. In particolare, debolezza dei muscoli stabilizzatori di addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, collo e spalle. Per rafforzare efficacemente queste aree,
aggiungi i seguenti semplici esercizi ai tuoi allenamenti:plank, squat con pesi e stacchi. Come bonus, lo squat e lo stacco da terra insegnano ai triatleti come usare i loro glutei, aiutando a migliorare la potenza del ciclismo e la corsa in collina. Un po' più avanzati, ma altrettanto utili per i problemi aerodinamici, sono gli stabilizzatori scapolari e le retrazioni del mento. Tutti gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti con ripetizioni elevate; prova due serie da 15 ripetizioni.

Serie stabilizzatori scapolari
Sdraiati sullo stomaco, con le braccia in posizione a "T", solleva entrambe le braccia dal pavimento tenendo i palmi rivolti verso il basso. Ritorna alla posizione di partenza. Per il secondo esercizio, ripeti lo stesso movimento con i pollici rivolti verso il pavimento. Infine metti le braccia in una posizione a "V" (45 gradi dalla testa) con i pollici in su e solleva entrambe le braccia dal pavimento.

Retrazioni del mento
Seduto in posizione eretta, ritrai il mento all'indietro come se stessi cercando di fare un doppio mento. Assicurati che la testa si muova all'indietro sulle spalle, senza muovere il mento verso il petto.

Dr. Abigail Smith è una fisioterapista sportiva certificata. La sua pratica, Forward Motion Physical Therapy con sede a Westport, Connecticut, si concentra principalmente sul trattamento degli atleti di resistenza.

[Come eliminare il dolore al collo e alla schiena in posizione aerodinamica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053339.html ]