Come superare il dolore al collo e la parte superiore della schiena in Pilates

Un mal di collo, dolore al collo, e la tensione nel collo e nelle spalle non sono lamentele insolite per i principianti di Pilates. Potrebbero chiedersi se ci sono esercizi di rafforzamento del collo che possono aiutarli a superare la fase dolorante del collo. Mentre la forza dei muscoli del collo di un individuo può essere un fattore, un collo debole spesso non è la causa principale del dolore al collo nel Pilates.

Quando il collo e le spalle non sono adeguatamente supportati in un esercizio, prendono troppo del lavoro. Muscoli addominali deboli, muscoli della schiena deboli, e lo scarso allineamento sono probabilmente i colpevoli. Gli addominali, Indietro, e l'allineamento devono lavorare insieme per creare la stabilità nel tronco che libera il collo.

Se hai dolori alla schiena e al collo costanti o in peggioramento, collaborare con un operatore sanitario per cercare potenziali cause e trovare sollievo.

Rafforza i muscoli addominali

Nel Pilato, molti esercizi (come sollevamento del torace, il cento, e arrotolare), richiedono di essere sdraiati sulla schiena, sollevando la testa e rimettendola sul tappeto. Quando sali o rotoli giù, i tuoi muscoli addominali devono essere molto forti per supportare la parte superiore del tuo corpo nel resistere alla forza di gravità.

Se i muscoli addominali non stanno facendo molto lavoro, i muscoli del collo si tendono, impegnandosi più di quanto dovrebbero. Inoltre, se i muscoli del collo sono deboli e non possono sostenere la testa e il collo, che può portare a affaticamento muscolare e disallineamento delle vertebre.

Come sviluppare la forza addominale

Due pratiche correlate ti aiuteranno a sviluppare la forza e la coordinazione necessarie affinché i muscoli addominali e del collo lavorino insieme per sostenere la testa. Primo, le tensioni al collo e alle spalle sono spesso abitudini croniche. Usiamo questi muscoli anche quando non ne abbiamo bisogno. La cura per questo può essere semplice come una maggiore consapevolezza.

Avviso, lascia andare, e metti lo sforzo dove gli spetta, negli addominali. Secondo, i muscoli del collo lavoreranno, ma devi sviluppare la forza addominale centrale che consentirà ai muscoli addominali di alleviare la pressione extra sui muscoli del collo.

Gli esercizi di Pilates riguardano la creazione di muscoli addominali forti e la forza generale del core. La prima cosa che devi sapere è come tirare correttamente i muscoli addominali perché questa è quasi sempre la mossa di supporto che avviene prima di ogni altra cosa. Una volta che lo hai, usiamo molti esercizi di piegamento in avanti (flessione) per concentrarci sull'aumento della forza muscolare addominale.

Esercitati a usare gli addominali per sostenere il collo con questi esercizi:

• Sollevamento del torace
• Rollback supportato
• Esercizi per principianti di Pilates
• Serie ab piatta (per più sfida)

Rafforza i muscoli della schiena

I muscoli addominali e della schiena lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale e il collo. Quando miri a una lunga spina dorsale, hai bisogno del supporto dei muscoli estensori della schiena. Se quelli non funzionano, sentirai una tensione extra nelle spalle e nel collo. Questo può accadere con esercizi di piegamento in avanti, piegamento all'indietro, o nella colonna vertebrale neutra, ma potresti sentire più dolore negli esercizi in cui sei sdraiato a faccia in giù e sollevi la parte superiore del corpo lontano dal tappetino.

Per rafforzare i muscoli estensori della schiena, prova esercizi di piegamento all'indietro come il cigno, dardo, nuoto, e calcio a doppia gamba (più avanzato). Per proteggere il collo durante gli esercizi di estensione della schiena, impegna gli addominali e concentrati sull'uso dei muscoli della schiena per sollevare e sostenere la parte superiore del corpo e la testa invece di sollevare con il collo e le spalle.

Per modificare gli esercizi di estensione della schiena, utilizzare una gamma di movimento più piccola, ridurre il tempo in cui svolgi un esercizio, e fermati quando non hai il supporto di base di cui hai bisogno per continuare.

Tenere le braccia in alto aggiunge ulteriore peso e difficoltà. Per esempio, nuotare è più difficile di mezzo cigno perché le braccia sono tese. Se hai dolore al collo, prova a tenere le braccia lungo i fianchi o a usarle per un supporto leggero.

Pratica un buon allineamento

La testa e il collo dovrebbero essere allineati come estensioni naturali della colonna vertebrale. Rompere la linea al collo è uno dei modi più semplici per rovinare un esercizio e ottenere dolore al collo. Questo può sembrare un'inclinazione all'indietro della testa durante le estensioni della schiena, schiacciando il mento troppo in basso nei piegamenti in avanti, o inclinarsi troppo di lato negli esercizi laterali.

Quando la colonna vertebrale è nel suo naturale, posizione neutra, le orecchie dovrebbero essere in linea con le spalle. Quando cambi quell'allineamento per fare esercizi di piegamento in avanti come il rotolo di muro o il cento, la testa deve fare un piccolo cenno in avanti per rimanere in linea con l'intenzione di curvare la colonna vertebrale.

Negli esercizi di piegamento all'indietro, estendere il collo come parte della linea della colonna vertebrale lunga. Le persone spesso hanno l'impulso di alzare lo sguardo quando fanno esercizi di estensione come il nuoto o anche il calcio con una gamba sola. Anziché, pensa all'energia che si estende dalla sommità della testa in modo che il senso di lunghezza attraverso la colonna vertebrale ti aiuti a sollevarti.

Esercitati a tenere la testa in linea con la colonna vertebrale quando esegui questi esercizi:

• Rotolo giù dal muro
• Calcio a gamba singola
• Serie calcio laterale
• Controllo posturale pilates
• Tirare il collo

Proteggi il tuo collo con modifiche

Assicurarsi che gli addominali e la schiena siano forti e che gli addominali funzionino durante l'esercizio è molto importante. Ma se hai dolore al collo, potrebbe anche essere necessario modificare i tuoi esercizi man mano che aumenti la forza e rilasci la tensione del collo e delle spalle.

• Non tenere la testa alta a lungo . Non appena i muscoli del collo prendono il sopravvento, abbassa la testa e torna su, impegnando gli addominali per il sollevamento.
• Se stai rotolando giù, fermati quando il collo e le spalle si tendono . indietro un po', poi riprova, mantenendo gli addominali in funzione questa volta. Potresti non rotolare fino in fondo; spostati al tuo limite e fai marcia indietro. Diventerai più forte e andrai oltre con la pratica.
• Metti le mani dietro la testa per supporto leggero (gomiti in fuori).
• Quando le gambe sono distese, allevali o piegali in posizione da tavolo per sforzare gli addominali finché non diventano più forti.

Esistono più modi per modificare gli esercizi per alleviare lo stress sul collo. Se hai dolore al collo quando fai Pilates o dopo, lavora con un istruttore di pilates che può aiutarti con i tuoi particolari schemi di movimento.

[Come superare il dolore al collo e la parte superiore della schiena in Pilates: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006037861.html ]