Bilancia i flessori dell'anca e i muscoli addominali con il Pilates

Se prendi lezioni di Pilates o lezioni di fitness, potresti sentire la frase, "Stai lontano dai flessori dell'anca". I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli verso la parte anteriore dell'anca. Il loro ruolo principale è quello di aiutare ad avvicinare la coscia e il tronco del corpo, dire, ad esempio, quando muovi la gamba e il ginocchio verso il tuo corpo.

tecnicamente, i flessori dell'anca includono l'ileo, psoas maggiore, pettineo, retto femorale, e muscolo sartorio. Del gruppo, l'iliaco e lo psoas, che collegano il bacino al femore (coscia) e alla colonna lombare (inferiore), sono probabilmente i più importanti. Collettivamente, anche se, tutti questi muscoli giocano un ruolo importante. Li usi in molte attività quotidiane, compreso camminare, rafforzamento, e piegarsi.

Come i flessori dell'anca prendono il sopravvento sugli allenamenti per gli addominali

Ovviamente, hai bisogno dei tuoi flessori dell'anca. Ma di solito non ne hai bisogno tanto quanto li usi negli esercizi per gli addominali. Quando prendi di mira gli addominali, esegui esercizi che diminuiscono la distanza tra la coscia e il tronco, pensa ai sit-up, roll-up, e sollevamenti per le gambe. I flessori dell'anca sono un forte gruppo di muscoli, e cercano di prendere il sopravvento, quindi finisci per lavorare i flessori dell'anca più dei muscoli addominali.

Un esempio perfetto è il tipo di sit-up in cui metti i piedi sotto qualcosa che li trattiene e poi fai un mucchio di sit-up con la schiena quasi piatta. Quelli lavorano principalmente sui flessori dell'anca. Le persone che fanno Pilates corrono lo stesso rischio con i numerosi esercizi di flessione (flessione in avanti) che fanno.

Segni di forti flessori dell'anca e addominali deboli

La lombalgia e l'indolenzimento nella zona inguinale possono essere segni di debolezza negli addominali e di un uso eccessivo dei flessori dell'anca. Un altro indizio è non essere in grado di tenere i piedi e le gambe abbassati quando si esegue un sit-up o un rollio su. Quello che succede è che gli addominali non sono abbastanza forti per fare la loro contrazione verticale, quindi affinché il tronco e la coscia si avvicinino, i flessori dell'anca prendono il sopravvento, e i piedi volano in alto.

L'inverso della flessione dell'anca è un'estensione dell'anca, che si verifica quando si aumenta l'angolo tra la coscia e la parte anteriore del bacino. Un buon esempio è quando muovi la gamba indietro. Il tuo grande gluteo (noto anche come i muscoli dei glutei) e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli principali dell'estensione dell'anca. È importante che i muscoli della flessione dell'anca e dell'estensione dell'anca lavorino insieme in modo equilibrato, e molte persone hanno estensori dell'anca deboli o stretti.

Come uscire dai flessori dell'anca

Non è sempre semplice. Molte persone devono lavorare costantemente per non coinvolgere i flessori dell'anca. Per una cosa, non puoi davvero lasciare i flessori dell'anca completamente fuori dalla maggior parte degli esercizi addominali:sono ancora una parte importante del quadro. L'idea è di prendere l'abitudine di coinvolgere gli addominali il più possibile per evitare che i flessori dell'anca prendano il sopravvento.

La tua prima linea di difesa è sempre la consapevolezza. Quando fai pilates o altri lavori focalizzati sull'ab, concentra la tua attenzione sui muscoli addominali. Questi esercizi di base di Pilates possono aumentare la consapevolezza e gettare le basi per la forza addominale e la meccanica del corpo che bilanciano l'uso degli addominali e dei flessori dell'anca.

• Piega al ginocchio :In questo esercizio, i muscoli addominali stabilizzano il bacino, così puoi sentire le sottigliezze dei flessori dell'anca al lavoro. Cerca di mantenere grandi muscoli, come i quadricipiti della coscia, fuori dall'esercizio il più possibile.
• Sollevamento del torace :Questo esercizio impegna tutti gli addominali, ma sembra più un esercizio per gli addominali superiori. Stabilizzare il bacino in una posizione neutra e muovere solo la parte superiore del corpo isolatamente. I fianchi e le gambe dovrebbero rimanere fermi e non fare presa. Se i flessori dell'anca iniziano a essere eccessivamente coinvolti, potresti avere la sensazione che le tue ginocchia vogliano tirare verso il petto o oppressione all'inguine e alla coscia.
• Rollback supportato :Questo esercizio invita a scavare in profondità l'addome. Mentre torni indietro, potresti percepire un punto in cui i flessori dell'anca vogliono afferrare il movimento. Puoi sentirlo alla piega della tua coscia. Mentre rotoli giù, cerca di concentrarti sul rotolare giù e sul controllo degli addominali. Pensa a creare uno spazio tra la parte superiore della coscia e gli addominali inferiori.
• I cento modificati :Il centinaio completo chiede di allungare le gambe, qualcosa che i flessori dell'anca spesso vedono come un invito all'eccessiva azione. Eseguendo i cento in una posizione modificata con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, o gambe nel piano del tavolo, può aiutarti a concentrarti sull'uso degli addominali.

Una parola da Verywell

Mentre lavori per aumentare la tua consapevolezza della relazione tra gli addominali e i flessori dell'anca, scoprirai che c'è reciprocità in termini di una serie di muscoli che stabilizzano il tronco o il bacino mentre l'altra serie si muove. Quello che vuoi ottenere è un equilibrio muscolare, migliore funzionalità, e in definitiva più scelte su come ti muovi.

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