Come rilasciare i muscoli tesi dello psoas

Il muscolo psoas è uno dei muscoli più importanti del corpo umano. Si trova in profondità all'interno del nucleo ed è attaccato alla colonna vertebrale e all'anca. Senza lo psoas, il movimento quotidiano come camminare non sarebbe possibile, poiché è l'unico muscolo che collega la colonna vertebrale alle gambe. Oltre a flettere l'anca, questo muscolo profondo del nucleo lavora per stabilizzare la colonna vertebrale e regolare la respirazione.

Lo psoas può irrigidirsi a causa di sforzi o uso eccessivo, con conseguente dolore alla parte bassa della schiena e alle gambe. Un muscolo psoas stretto è in genere un sottoprodotto di una seduta eccessiva o di un uso eccessivo dovuto alla camminata o all'attività fisica come la corsa, andare in bicicletta, e persino addominali.

I sostenitori del Pilates attesteranno che un nucleo forte è parte integrante della funzione ottimale del muscolo psoas. Gli esercizi di Pilates possono offrire sollievo poiché enfatizzano l'impegno del core e la respirazione profonda per promuovere la stabilità del tronco.

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Il gruppo muscolare psoas

Lo psoas fa parte dell'unità muscolotendinea ileopsoas, comunemente noto come muscolo ileopsoas. Consiste dello psoas major, psoas minore, e l'iliaco, che lavorano insieme per flettere e ruotare il femore. Come un grande muscolo situato nella regione lombare della colonna vertebrale, lo psoas è l'unico muscolo che collega la colonna vertebrale alle gambe. Si attacca alla parte inferiore della colonna vertebrale toracica (T12) e lungo la zona lombare (attraverso L4), scorre attraverso il bacino e sopra l'articolazione dell'anca, e si collega nella parte superiore del femore (femore).

Lo psoas major è considerato un flessore dell'anca poiché avvicina la gamba al busto. Questo significa che usi il tuo psoas ogni volta che cammini, in esecuzione, o eseguire qualsiasi attività che flette l'anca. Lo psoas minor è un muscolo più piccolo che corre lungo la parte superiore dello psoas per flettere il busto in avanti.

Lo psoas aiuta anche con i piegamenti laterali poiché funziona per contrazione eccentrica, che è quando un muscolo si allunga con lo sforzo piuttosto che accorciarsi. A differenza dei muscoli di superficie come un bicipite o un quadricipite, il muscolo psoas non è visibile all'esterno del corpo e non può essere flesso. È essenzialmente un muscolo profondo del nucleo essenziale per il modo in cui la parte superiore e inferiore del corpo si muovono e funzionano insieme.

Cosa c'è di così importante nel muscolo psoas?

Come si sente uno Psoas stretto

Uno psoas stretto è comunemente associato al dolore lombare. Se il muscolo psoas è contratto, potresti scoprire di aver compensato inarcando la schiena.

Quando un muscolo psoas si accorcia e si indebolisce, diventa più difficile flettere l'anca. Lo psoas si sposta sopra la testa del femore nell'orbita dell'anca e diventa vincolato con un uso eccessivo, che limita la mobilità dell'anca. Di conseguenza, disagio, dolore, e dolori nella parte anteriore dell'anca sono anche sintomi di muscoli psoas tesi nella regione L4. Ciò potrebbe influire sulla tua capacità di salire una rampa di scale, camminare in salita, alzati da seduto, o alzarsi da sdraiati.

Nello psoas superiore, la tensione e la mancanza di respiro sono spesso un sintomo di oppressione. Il diaframma si collega a T12 nella parte inferiore della colonna vertebrale toracica, causando una restrizione nell'addome e limitazione del respiro. Non solo lo psoas è un muscolo profondo del nucleo (e un potente muscolo Pilates), ma è anche legato al sistema nervoso centrale.

La connessione del bacino e dell'articolazione sacroiliaca

Lo psoas si contrae quando deve compensare legamenti troppo allungati o strappati a causa di una disfunzione dell'articolazione sacroiliaca (SI), che collega la colonna vertebrale al bacino.

Le descrizioni biomeccaniche dello psoas classificano lo psoas come flessore dell'anca. Ma Liz Koch, autore di "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilato, Esercizio, e balla , " crede che lo psoas è neutro poiché cresce letteralmente dalla colonna vertebrale. Dice che è più un messaggero della linea mediana che un flessore dell'anca.

Koch, chi ha indagato, insegnamento, e scrivendo sullo psoas da oltre 30 anni, dice che la stabilità e la neutralità pelviche riguardano più l'equilibrio che altro. I problemi con lo psoas possono segnalare uno squilibrio nell'articolazione sacroiliaca o nel bacino. Ad esempio, se il bacino si muove con la gamba invece che con il core, probabilmente svilupperai uno psoas stretto. Col tempo, questa statica, Il modello di movimento innaturale fa sì che lo psoas perda il suo comportamento dinamico elastico quando inizia a ridursi e creare tensione.

Pilates insegna come eseguire esercizi dal core o dalla linea mediana, che può aiutarti a mantenere la funzione dell'anca dal nucleo rispetto alla gamba. In altre parole, non puoi avvicinarti ai movimenti del tuo corpo presumendo che la colonna vertebrale sia statica e che le gambe siano ciò che muove il corpo. Secondo il Metodo Pilates, il movimento dovrebbe provenire dal nucleo.

Molte persone si rivolgono a Pilates per riabilitare da un infortunio all'articolazione sacroiliaca. Lavorare sugli addominali e sui muscoli che circondano il bacino aiuterà a ristabilire l'articolazione durante il recupero.

La maggior parte dei problemi di psoas deriva da articolazioni sacroiliache (SI) eccessivamente tese o legamenti strappati, che alla fine accorcia e indebolisce i muscoli psoas.

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Come rilasciare un muscolo psoas stretto

Pilates insegna che la colonna vertebrale non è statica e il movimento dovrebbe essere facilitato dal nucleo. Il coinvolgimento del core richiede pratica, ma è la chiave per sviluppare la stabilità del busto e dell'anca. Questo può aiutare a mantenere lo psoas forte e allungato poiché il muscolo è coinvolto nella funzione del core.

L'esecuzione di esercizi con un nucleo forte può consentire a ogni movimento di sembrare più leggero e meno forzato. Koch dice che invece di resistere alla gravità, puoi lavorare con esso e sentirti supportato e sollevato quando coinvolgi il tuo core. I sostenitori del Pilates affermano che il movimento dal nucleo coltiva più grazia, sollievo, e agilità nella vita di tutti i giorni, che è probabilmente il motivo per cui il metodo ha attratto a lungo i ballerini.

Simile allo yoga, Pilates si concentra sull'impegno muscolare, allineamento, e respiro. Sebbene gli esercizi di Pilates siano diversi dalle posizioni yoga, c'è una certa sovrapposizione tra gli insegnamenti delle due modalità. I seguenti esercizi di pilates e yoga possono aiutare a rilasciare il muscolo psoas e facilitare la respirazione diaframmatica profonda per lenire il sistema nervoso.

• Stretching dello psoas: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Porta un ginocchio verso il petto e allunga l'altra gamba. Cerca di evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
• Posa della barca: Da seduto porta entrambi i piedi a terra e metti le mani sui muscoli posteriori della coscia mentre sollevi gli stinchi, tenendo le ginocchia piegate. Raddrizza le gambe per formare una forma a V mentre allunghi le braccia davanti a te. Cerca di mantenere una colonna vertebrale alta e dritta.
• Posa del cancello modificata: Dalle mani e dalle ginocchia, allungare una gamba di lato e girare leggermente le dita dei piedi per premere saldamente sul bordo esterno del piede. Passa attraverso alcuni cicli di mini allungamenti Cat-Cow estendendo e flettendo la colonna vertebrale, in modo simile alle inclinazioni pelviche, per far lavorare il muscolo psoas.
• Posizione della piramide: Dal cane verso il basso, fai un passo in avanti tra le mani e fai un salto con il piede posteriore in modo da poter girare le dita posteriori e premere con decisione sul bordo esterno del piede. Ammorbidire le ginocchia e piegare il busto in avanti.
• Posizione dell'albero: Dalla posizione della montagna, sposta il peso su un piede e porta la pianta dell'altro piede all'interno del polpaccio o dell'interno coscia. Tieni le mani sui fianchi, riuniscili davanti al tuo petto, o estendere le braccia sopra la testa.
• Riposo costruttivo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appoggia le braccia dove è comodo, lungo i fianchi o disteso. Potresti anche piegare i gomiti. Opzionale:allunga una gamba alla volta. Koch dice che uno dei modi migliori per rilasciare il miglior psoas è il riposo costruttivo. Dice che è una posizione che riguarda di più essendo di quello che è facendo . Il riposo costruttivo consente allo psoas e alla parte bassa della schiena di rilasciarsi, che regola il sistema nervoso centrale.

Secondo Koch, quando si tratta di esercizio e muscoli dello psoas tesi, non è che cosa lo fai ma come lo fai, quale può, a sua volta, influenzare il modo in cui ti muovi. Se la tua intenzione è rilassare lo psoas, probabilmente ti sposterai da un luogo di leggerezza e facilità piuttosto che da rigidità e rigidità.

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