Un'ora di allenamento:forza e spin per vincere

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L'allenamento di un'ora di questa settimana dell'allenatore Kate Ligler combina intervalli di cadenza inferiori e spinning a cadenza più elevata per migliorare la forza e la resistenza sulla bici, e il tutto in meno di 60 minuti. Gli intervalli di cadenza più bassi (tutti a 60 RPM) sono un modo specifico per lo sport per aumentare la forza, pur essendo in grado di variare la cadenza rapidamente e senza intoppi, come questo set ti richiede, non solo aiuta a migliorare la tua forma fisica, ma ti costringe a lavorare anche sull'efficienza della pedalata.

Inizierai con una rotazione facile di cinque minuti per riscaldarti prima di entrare in un blocco di sei minuti, in cui aumenterai sia la cadenza che la potenza/lo sforzo da uno sforzo inferiore della Zona 2 a uno sforzo medio della Zona 3 (in RPE, tasso di sforzo percepito, pensa 4 su 10 fino a 7 su 10).

Prenditi due o tre minuti per ripristinare e girare facilmente prima di iniziare il set principale.

Come vedrai, una volta avviato il set principale, dovrebbe essere un giro continuo fino alla fine. Ci sono quattro parti e man mano che la durata dell'intervallo si accorcia, l'intensità aumenta, quindi assicurati di colpire questi intervalli con gusto mentre avanzi in ogni parte per massimizzare davvero i benefici dell'allenamento.

Ligler ha dichiarato:“In ogni parte del set principale, nota che il lavoro è sempre a 60 giri/min. Dovrai pedalare dolcemente qui con un ottimo controllo della tua frequenza cardiaca e dovrebbe sembrare un po' lento intenzionalmente. Nelle serie successive, la transizione/costruzione verso una cadenza più elevata aumenterà un po' l'intensità/lo sforzo, ma tornare a quella pedalata fluida ma forte a 60 giri/min sarà fondamentale per ridurre il carico aerobico, nonostante la potenza."

La prima parte del set principale prevede quattro minuti nella Zona 3 inferiore (7/10 RPE) a una cadenza di 60 RPM, in un minuto nella Zona 2 centrale (5/10 RPE) a 90+ RPM in due minuti di rotazione facile.

Successivamente, farai due serie di tre minuti a 60 RPM, questa volta mirando alla Zona 3 inferiore sul primo blocco di lavoro e alla Zona 3 superiore sul secondo (pensa 7/10 poi 7,5-8/10 RPE). Ripeti lo stesso intervallo di cadenza di un minuto più alto (90+ RPM) dopo ogni blocco di tre minuti di lavoro, quindi avvolgilo con due minuti di rotazione facile.

Nella terza parte, farai tre giri di due minuti a 60 giri/min, facendo progredire lo sforzo dalla Zona 3 inferiore nella prima, alla Zona 3 media nella seconda, e poi nella Zona 3 superiore nella terza. Anche in questo caso, ogni blocco di tre minuti è seguito da un minuto di pedalata con una cadenza più alta (90+ RPM). Concludi il blocco con un giro facile di due minuti.

La quarta e ultima parte del set principale ti vede colpire quattro round di intervalli di un minuto, tutti a 60 RPM, con lo sforzo che si sposta dalla Zona 3 inferiore nella prima, alla Zona 3 media, alla Zona 3 superiore, alla Zona 4 inferiore (8/10 RPE) nella fase finale. Ciascuno di questi minuti dovrebbe essere seguito da un minuto a 90+ RPM. Come in precedenza, avvolgi il blocco con un giro facile di due minuti.

Raffreddare all'ora (circa otto minuti).

Un'ora di allenamento:forza e spin per vincere

Riscaldamento

5 minuti. centrifuga facile
6 min. build (sforzo di costruzione e cadenza) da Z2 inferiore a Zona 3 intermedia (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. reset, giro facile

Set principale

4 minuti @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ giri/min
2 min. giro facile

2 x 3 minuti @ 60 RPM (come:Z3 inferiore sul round 1, Z3 superiore sul round 2 – o RPE 7/10 e 7,5-8/10) con 1 min. @ 90+ RPM tra ogni 3 min.
2 min. giro facile

3 x 2 minuti @ 60 RPM (come:Z3 inferiore nel giro 1, Z3 centrale nel giro 2, Z3 superiore nel giro 3) con 1 min. @ 90+ RPM tra ogni 2 min.
2 min. giro facile

4 x 1 minuto @ 60 RPM (come:Z3 inferiore nel giro 1, Z3 centrale nel giro 2, Z3 superiore nel giro 3, Z4 inferiore nel giro 4) con 1 min. @ 90+ RPM tra ogni 1 min.
2 min. giro facile

Raffreddamento

~8 minuti facile all'ora

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