Allenamento di forza per triatleti:total body, core e altro

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Mentre lavoriamo verso la sezione forza del nostro Triatleta Sfida di fine mese, l'allenatore di forza e condizionamento Kate Ligler continua a prepararti con questo terzo allenamento della serie. La sfida, il 29/30 maggio, prevede 15 minuti di lavoro attraverso il maggior numero possibile di round di cinque diversi esercizi. Questo allenamento si basa sulle ultime due settimane (settimana 1, settimana 2) e include alcuni lavori di mobilità/attivazione per il riscaldamento seguiti da due serie di parte superiore del corpo, total body e core work, inclusi alcuni preferiti come squat, affondi, e tavole. Non è un allenamento facile! Come con le routine precedenti, ci sono opzioni per usare i pesi (5-15 libbre) se lo si desidera, o semplicemente attenersi solo al peso corporeo.

Ci sono video di Ligler che ti mostrano come eseguire ogni esercizio, quindi assicurati di guardare attentamente per la forma e la tecnica corrette. Molti di questi esercizi sono simili o identici al lavoro che svolge con triatleti professionisti come Meredith Kessler (puoi sentire Kessler parlare dell'importanza di questo durante il nostro recente spettacolo Triathlete Live).

Ligler ha più di 15 anni di esperienza di lavoro con atleti di fascia d'età e di resistenza professionisti. È specializzata in forza funzionale e condizionamento pratici, nonché nella progettazione di programmi specifici per lo sport, ed è un'esperta ciclista su strada e mountain biker.

Sfida del triatleta:allenamento per la forza a casa n. 3

Riscaldamento:mobilità/attivazione

Ripeti x3 round

Affondo inverso + apertura parte superiore della schiena (Video). 8 ripetizioni/lato. Fai un passo indietro in un affondo inverso mentre ti concentri su una colonna vertebrale alta e dritta mentre ruoti attraverso questo movimento per rilasciare l'anca e la parte centrale della schiena. Riporta la torsione al centro e stringi il gluteo della gamba che non fa un passo e torna in piedi con una buona postura.

Attivazione fianchi + parte alta della schiena (Video). 8 ripetizioni. Scendi alla base del tuo miglior squat. Senza arrotondare le spalle o piegare i fianchi, premi le mani direttamente fuori dallo sterno per ottenere la migliore estensione.

Frankenstein (Video). 8 calci/gamba. Allunga le braccia davanti alle spalle e parallele al suolo. Coinvolgi il core e calcia la gamba sul palmo della mano opposta direttamente di fronte a te. Gambe alternate.

Set principale:set 1, parte superiore del corpo e nucleo

Ripeti x3 round

Superdonne (Video). 5 cicli da basso ad alto. Sdraiati sullo stomaco, stringi le ginocchia per coinvolgere l'interno delle cosce e i glutei. Con un leggero sollevamento del torace, ruota le braccia verso l'alto e attraverso 3 posizioni separate in un arco intorno alle spalle. L'enfasi dovrebbe sempre rimanere sul rimanere "lungo" rispetto al sollevamento alto.

Inchworms + dita del cane verso il basso (Video). 5 ripetizioni. Da eretto, piega in avanti in vita spingendo i fianchi all'indietro fino a quando le mani raggiungono il suolo. Esci fino alla posizione della tavola prima di far cadere la testa tra i gomiti e spingere indietro per toccare il piede con la mano opposta. Tocchi completi di entrambi i piedi prima di tornare indietro invertendo il movimento. Le tue gambe dovrebbero rimanere il più dritte possibile (avanzate), ma possono essere piegate dolcemente per i principianti.

flessioni a rilascio manuale (ginocchia o dita dei piedi) (Video). 5 ripetizioni. Da una posizione di plancia, stringi il tuo nucleo e avvita le mani sul pavimento mentre il petto scende completamente tra i gomiti sul pavimento. Stringi la parte centrale della schiena per sollevare completamente i palmi dal pavimento prima di riportarli a terra. Dalle ginocchia (principiante) o dalle punte dei piedi (avanzato), premere fino alla posizione di partenza.

Set principale:Set 2, Total Body e Core

Ripeti x3 round

Squat dall'alto (Video). Fallo senza TRX. 10 ripetizioni. Coinvolgi la parte centrale della schiena e spingi le scapole verso il basso verso il bacino mentre sollevi le braccia sopra la testa. Senza permettere alle braccia di cadere in avanti, abbassa i fianchi in uno squat. Si consiglia una sedia o una panca per questo movimento per controllare la gamma e la forma. Esegui questo esercizio con le braccia dritte (avanzato) o piegando a 90 gradi i gomiti (principiante) senza sacrificare la portata dello squat.

Affondi inversi alternati (Video). 10 ripetizioni/gamba. Inizia facendo un passo indietro in una posizione barcollante e concentrati sul far cadere il ginocchio posteriore direttamente verso il pavimento riducendo al minimo la torsione o l'inclinazione dei fianchi. Stringere il gluteo della gamba che non fa un passo e guidare la postura in avanti e fino alla posizione di partenza con una buona forma. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare i glutei/quadrupli (avanzato).

Scivoli con pesi laterali in plancia (Video). 10 ripetizioni/braccio. Partendo da una posizione di plank della mano, allunga la mano verso il basso e attraverso l'ascella opposta per toccare il suolo all'esterno del polso opposto. Mantenendo la pressione sul pavimento, trascina le dita indietro nella posizione di partenza creando tensione con la parte posteriore della spalla. Trascinamento/laterale alternato del polso esterno (principiante). Se possibile, trascina un oggetto appesantito dall'esterno del polso opposto alla posizione di partenza della mano della pianta prima di cambiare braccio (avanzato).

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