Allenamento con la palla per principianti per equilibrio, stabilità e forza centrale

Potremmo non pensare molto all'equilibrio e alla stabilità, ma questi elementi sono molto importanti per tutto ciò che facciamo, dalle faccende quotidiane all'esercizio. Ogni articolazione è formata da legamenti e tendini, collegati a tutti i muscoli che lavorano per mantenere il tuo corpo in posizione eretta e nella giusta posizione.

Più puoi rafforzare quel tessuto connettivo e quei muscoli stabilizzatori, meglio il tuo corpo si esibirà indipendentemente dall'attività che stai facendo.

Panoramica

Il bello del lavorare sull'equilibrio e la stabilità è che non devi fare esercizi avanzati o intensi per migliorare. In effetti, un semplice strumento, una palla per esercizi, può aiutarti a lavorare in tutte queste aree con una varietà di esercizi semplici e facili da seguire.

I seguenti esercizi aiutano a lavorare su tutte le aree del corpo permettendoti di familiarizzare con la superficie instabile della palla. Questo approccio è perfetto se non hai molta esperienza nell'uso di una palla da ginnastica e desideri un modo delicato per far lavorare il tuo corpo.

Attrezzatura necessaria

L'unica attrezzatura necessaria per questi esercizi è una palla da ginnastica. Avrai anche bisogno di abbastanza spazio libero per muoverti.

Se non hai mai usato una palla prima, prova a sederti vicino a un muro o, se necessario, tieni una sedia per mantenere l'equilibrio. Procedi fino a fare gli esercizi senza alcun oggetto di scena.

Verificare con il proprio medico se si hanno lesioni o condizioni mediche.

Suggerimenti

Di seguito sono riportate le istruzioni di base da seguire:

• Utilizza il primo esercizio per riscaldare il tuo corpo e prepararlo per l'esercizio.
• Esegui ogni esercizio come mostrato per un massimo di tre serie di ciascuno. Se sei un principiante, inizia con un set e gradualmente aumenta il numero di set nel tempo.
• Se necessario, tieniti a un muro per mantenere l'equilibrio e usa un tappetino appiccicoso o scarpe con una buona trazione per evitare di scivolare.
• Salta gli esercizi che causano dolore o disagio.

Cerchi di palline

I cerchi con palline sono il luogo perfetto per iniziare a rilassare il corpo e abituarsi a sedersi sulla palla per esercizi. Fai i cerchi piccoli o grandi come preferisci. Mentre ti riscaldi, puoi approfondire ogni cerchio.

• Siediti sulla palla e metti le mani dietro la testa (più impegnativo), sulla palla o tieniti a un muro se hai bisogno di maggiore stabilità.
• Inizia lentamente a ruotare i fianchi in cerchio verso destra, inarcando leggermente quando i fianchi girano verso la parte posteriore e poi curvando la schiena quando i fianchi girano in avanti.
• Fai piccoli cerchi e, man mano che ti senti a tuo agio, cerchi più grandi.
• Concentrati sul contrarre gli addominali ogni volta che fai rotolare la palla in avanti.
• Ripeti per 20 cerchi a destra e poi a sinistra.

Marce di palla

Le marce con la palla sono un ottimo modo per mettere alla prova il tuo equilibrio, sollevando un piede da terra e costringendo il piede in piedi a mantenerti stabile. Tieniti su un muro qui se hai bisogno e/o posiziona la palla contro un muro per un maggiore supporto.

• Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e gli addominali in dentro.
• Metti le mani dietro la testa (più impegnativo) o tienile sulla palla e solleva il piede destro di qualche centimetro da terra.
• Abbassa il piede e solleva il piede sinistro di qualche centimetro da terra.
• Continua, alternando il sollevamento del piede destro e poi del sinistro.
• Quando ti senti a tuo agio con il movimento, solleva le ginocchia più in alto e marcia più velocemente.
• Puoi anche aggiungere un rimbalzo sulla palla se ti senti a tuo agio.
• Ripeti per 1-2 minuti.

I 7 migliori esercizi per migliorare il tuo equilibrio

Bilanciamento della palla da seduti

Questo esercizio metterà davvero alla prova il tuo equilibrio, quindi concediti un po' di tempo per esercitarti e perfezionarlo.

• Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e gli addominali in dentro.
• Appoggia le mani sulla palla, dietro la testa (più forte) o tieniti a un muro per mantenere l'equilibrio.
• Solleva il piede destro da terra e distendilo dritto, tenendolo in aria per 5 o più secondi.
• Abbassa e ripeti dall'altra parte.
• Ripeti per 5-10 ripetizioni.
• Concentrati sulla contrazione degli addominali per mantenere l'equilibrio.

Passeggiate con la palla

Le passeggiate con la palla possono essere molto impegnative per il core, quindi prenditi il ​​tuo tempo con questa. Potresti voler camminare a metà strada per testare la tua forza principale prima di scendere fino in fondo.

• Siediti sulla palla e metti le mani sulla palla, dietro la testa, o tieniti a un muro per mantenere l'equilibrio.
• Inizia contraendo gli addominali e avanza lentamente con i piedi.
• Mentre cammini, fai rotolare lentamente la schiena sulla palla.
• Continua a camminare e rotolare finché la testa e le spalle non sono sulla palla e i fianchi non si sono sollevati in una posizione a ponte.
• Torna indietro fino a quando non ti siedi di nuovo.
• Ripeti per 10-15 ripetizioni.

Noterai che la tua palla si muoverà ogni volta che esci ed entri. È normale. Riposiziona semplicemente la palla se ti accorgi di essere dall'altra parte della stanza.

Squat con la palla

Gli squat con palla non solo aiutano il tuo equilibrio , ma rafforzano anche i glutei, i fianchi e le cosce.

Una palla può essere un'ottima risorsa se hai problemi alla schiena o al ginocchio. Usando una palla, puoi spesso alleggerire la schiena e le ginocchia, dandoti un modo sicuro per accovacciarti.

• Appoggia la palla contro un muro e posizionala dietro la parte bassa della schiena.
• Allontana leggermente i piedi in modo da appoggiarti alla palla, con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Se i tuoi piedi sono troppo vicini al muro, potresti sforzare le ginocchia.
• Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, andando più in basso che puoi. Prova a guardare in basso per assicurarti che le ginocchia non vadano troppo alla deriva sopra le dita dei piedi.
• Tieni il peso sui talloni mentre ti rialzi e cerca di non bloccare le ginocchia quando ti alzi.
• Ripeti per 15 ripetizioni.
• Per aggiungere intensità, tieni i pesi delle mani.

Inclinazione pelvica sulla palla

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio molto sottile e un ottimo modo per lavorare delicatamente gli addominali e la parte bassa della schiena. Farli sulla palla aggiunge un elemento di equilibrio che impegnerà tutti i muscoli di stabilità nella parte inferiore del corpo.

• Siediti sulla palla e fai avanzare lentamente i piedi finché la testa e le spalle non sono supportate dalla palla. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi, i fianchi sollevati.
• Inarca la schiena e ruota i fianchi indietro e verso la palla. Il movimento dovrebbe essere piccolo e sottile, quanto basta per sentire un allungamento negli addominali.
• Ora piega delicatamente i fianchi verso di te senza rotolare sulla palla. In altre parole, mantieni la palla stabile mentre muovi i fianchi.
• Continua a spremere i fianchi su e giù per 15 ripetizioni.

Leg Press sulla palla

Se hai problemi al ginocchio, questo l'esercizio potrebbe non funzionare per te. La chiave di questa mossa è cercare di mantenere il peso sui talloni piuttosto che sulle dita dei piedi, il che può affaticare il ginocchio.

• Siediti sulla palla e fai avanzare lentamente i piedi finché non sei inclinato sulla palla. La testa e le spalle dovrebbero essere fuori dalla palla e le ginocchia dovrebbero essere piegate.
• Piega le ginocchia come se dovessi fare uno squat.
• Premi sui talloni per tornare all'inizio.
• Ripeti per 15 ripetizioni.

Estensione Indietro

Questa mossa può essere un po' complicata mettersi in posizione. Potrebbe essere necessario regolare la palla più volte prima di trovare il giusto tipo di supporto.

• Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto i fianchi e la parte inferiore del busto.
• Puoi riposare in ginocchio, che è più facile, o in punta di piedi con le ginocchia dritte, che è più impegnativo.
• Porta le mani sotto il mento, i gomiti piegati.
• Ruota in avanti sulla palla e poi contrai la parte bassa della schiena per sollevare il petto dalla palla.
• Prova a sollevare le spalle finché il tuo corpo non è in linea retta, ma non iperestendere.
• Ripeti per 12–16 ripetizioni

Sollevamento dell'anca

Gli ascensori dell'anca sono un ottimo modo per lavora sull'equilibrio, ma ottieni anche un ottimo allenamento per i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

• Sdraiati sul pavimento con i talloni appoggiati sulla palla.
• Tenendo gli addominali contratti, solleva lentamente i fianchi dal pavimento stringendo i glutei.
• Continua finché il tuo corpo non è in linea retta.
• Mantieni premuto per alcuni secondi e abbassa, ripetendo 15 volte.

Per renderlo più facile, posiziona la palla sotto le ginocchia anziché sotto i talloni e tieni le mani sul pavimento. Per renderlo più difficile, incrocia le braccia sul petto. Se le tue ginocchia sono scomode in questa posizione bloccata, fai rotolare la palla con i piedi mentre i tuoi fianchi si alzano.

Fonte:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Allenamento con la palla per principianti per equilibrio, stabilità e forza centrale: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050209.html ]