Esercizi di equilibrio per i ciclisti

In bicicletta si basa sulla potenza dei vostri addominali e parte bassa della schiena , ma fa ben poco per condizionare il vostro core . Secondo il fisiologo Patty Tomlin da Boulder Center di Colorado di Medicina dello Sport , "La bicicletta può fiaccare la tua forza ed effettivamente creare dei problemi . " Pedalata costante ipersviluppa i quadricipiti e lascia i femorali deboli , che può portare alla postura scadente e un nucleo debole . Se rafforzare il vostro core , potrai smettere di sprecare energia dondolandosi avanti e indietro sulla bicicletta per mantenere l'equilibrio . La Shoulder Press

Come si china in avanti sul manubrio , le spalle sono costantemente sotto pressione per contrastare il peso superiore del corpo . Poiché molti ciclisti ondeggiare da una parte all'altra , il movimento estraneo rende molto più difficile mantenere l'equilibrio sulla moto . Le spalle devono spostare di continuo e regolare il movimento del vostro corpo . Eseguire una pressa manubri su una palla di stabilità per rafforzare le spalle così come il vostro core muscoli stabilizzatori , suggerisce il libro di Shannon Sovndal "Cycling Anatomy . " Siediti sulla palla e tenere i manubri con le braccia ai lati e piegate ai gomiti . Alza le mani all'altezza delle spalle , con i palmi rivolti in avanti . Lentamente sollevare i manubri , estendendo le braccia in verticale . Li Abbassare con lo stesso movimento controllato . Eseguire otto a 12 ripetizioni per 2-3 serie .
Nucleo di stabilità Training

Anche se non siete a dondolo da un lato all'altro , si devono ancora spostare la vostra peso da un lato all'altro per spegnere sui pedali . Il movimento spostando coppie di bagagliaio e mette pressione sulle articolazioni della spalla . Facendo esercizi che simulano questo movimento , si può rafforzare il vostro core in modo da mantenere il corpo più fermo possibile durante la guida . Ad esempio , in un rilancio manubrio e sweep, il centro di gravità si sposta . Il tuo corpo deve adattarsi a questi cambiamenti per mantenere l'equilibrio , secondo Sovndal . Tenere un manubrio in ogni mano con una presa alla marinara . Alza il braccio destro davanti a voi all'altezza delle spalle . Allo stesso tempo , alzare il braccio sinistro al tuo fianco a spalla altezza. Durante la permanenza nel piano orizzontale , scambiare le vostre posizioni delle braccia . Spostare il braccio sinistro al fronte e il braccio destro al vostro fianco . Lentamente restituire i pesi per i fianchi . Alternate posizione di partenza e ripetere .
Uso Rulli

Anche se a cavallo di rulli è un modo rapido per migliorare il vostro equilibrio , molti piloti hanno paura di usare rulli per scopi di formazione . Tuttavia , i rulli moderni sono progettati meglio perché hanno i tamburi più piccoli e una guida più fluida . Alcuni rulli hanno una forma parabolica e sono quindi più facile da guidare senza cadere . È possibile eseguire una sessione ad alta cadenza di lavorare su una pedalata regolare , secondo l'articolo di Nik Cook " Training : How to Ride a rulli " sul sito BikeRadar . Per iniziare , impostare i rulli vicino a un muro e mettere la vostra bicicletta in marcia bassa . Posizionare le ruote nel bel mezzo dei rulli . Mettere una mano sul muro di sostegno e iniziare a pedalare a 60 rpm. Non appena si sente in equilibrio sulla bicicletta , prendere la mano dal muro . Fissare lo sguardo su un punto di fronte a voi . Per terminare l'esercizio , rallentare gradualmente fino ad arrivare a fermare .
Yoga e Pilates

Molti ciclisti barile attraverso un giro usando solo i loro quad . Se si utilizzano i femorali , è possibile disegnare sul vostro core e prendere velocità , secondo Dave Farmar , un istruttore di Power Yoga Vinyasa Baptiste e ciclisti . Farmar e Patty Tomlin , un fisiologo certificata Pilates a Boulder Center di Colorado per Medicina dello Sport , hanno progettato un regime che unisce yoga e Pilates per i ciclisti . Ad esempio , una sessione di 10 minuti è composto dai seguenti pose : orientato verso il basso Dog , Thunderbolt Pose , Crescent Lunge and the Half - Pigeon Pose . Dalla forma di V orientato verso il basso cane , a piedi, i piedi alle mani e tozzo nel Thunderbolt Pose . Mettere un piede in avanti e abbassare se stessi in un affondo con le braccia sollevate sopra la testa. Poi , abbassatevi sul pavimento in Half- Piccione , incrociando la gamba di piombo di fronte a voi con la gamba posteriore estesa dietro di voi . Quando eseguito regolarmente , il regime si tradurrà in roccia e del ginocchio di rotazione dell'anca meno come si pedala .


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