Cinque Esercizi fondamentali per gli uomini Over 60

Certo , una confezione da sei sembra bello , ma la forza di base è molto più di sguardi. Come si passa 60 e avvicina l'età avanzata , muscoli del core ben sviluppati nel tronco possono prevenire gli infortuni e tenervi mobile per decenni . Rafforzare i muscoli con esercizi come tavole, addominali , appeso ginocchio solleva , presse spalla e, per i più esperti , overhead squat . Plance

Eseguire la versione base di un asse assumendo la cima di un pushup , con le braccia tese e le gambe dritto dietro di voi . Stack le spalle direttamente sopra i polsi per il posizionamento sicuro . Coinvolgere gli addominali per sostenere la schiena e mantenere il corpo in una linea retta . Se questo è difficile , più basso per le ginocchia .

Quando una tavola tradizionale diventa facile da tenere per 30 a 60 secondi , provare a sollevare una gamba alla volta , o la rotazione ai vostri lati sinistro e destro .

Situps
non afferrare la parte posteriore del collo strettamente quando facendo addominali .

Un esercizio classico, il situp può essere effettuato molti modi. Stendersi e piegare le ginocchia per portare i piedi piatti sul pavimento . Sollevare la parte superiore del corpo fino a quando il petto tocca le cosce . Bassa lentamente e ripetere .

È possibile eseguire addominali con le mani dietro la testa o sul petto , e con i piedi ancorati , se lo si desidera . Se avete mal di schiena , eseguire addominali lentamente e sollevare solo abbastanza alto per ottenere il vostro superiore della schiena dal pavimento .
Hanging Knee Raise

Afferrare una pullup bar con le mani appena più ampia larghezza delle spalle , e avvolgere i pollici intorno al bar per una presa supplementare . Mantenere i muscoli addominali impegnati , sollevare le ginocchia alla tua vita . Mantenete la posizione per un attimo, poi restituirli indietro.

Se la forza di presa fallisce , pratica semplicemente appesi al bar in un primo momento . Quando questo esercizio diventa facile , provate a tenere le ginocchia per 10 a 15 secondi, oppure tenere le gambe dritte come si alza di loro.
Shoulder Press

sollevare un bilanciere o un set di manubri per le spalle e posizionare i piedi hip- larghezza delle spalle . Coinvolgere gli addominali e muscoli della schiena per proteggere la colonna vertebrale e mantenere la stabilità nel vostro busto. Fate un respiro profondo e tenerlo premuto , quindi premere il sovraccarico di peso fino a quando non si trova direttamente sopra le spalle e le braccia sono completamente estese . Abbassare il peso indietro . Se si utilizza manubri , cercare di tenere i gomiti vicino al corpo durante l'esercizio.
Overhead Squat

stabilizzazione sovraccarico di peso, mentre accovacciata richiede forza nucleo avanzato .

Questo movimento , più adatto per esperienza oltre -60 sollevatori di peso , è un potente costruttore di forza principale. Si comincia con un bilanciere tenuto testa con una presa larga . Coinvolgere le spalle a solidificare la posizione della barra direttamente sopra la vostra testa . Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e ruotare le dita dei piedi leggermente fuori . Con il vostro respiro trattenuto e abs stretto, inviare i vostri fianchi avanti e verso il basso a partire in uno squat , come si può gestire in modo sicuro . Utilizzando i talloni , salire e tornare a piedi .


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