I cinque esercizi nucleo più difficili

Il nucleo è costituito dai muscoli del tronco , tra cui addominali , muscoli della bassa schiena , obliqui e muscoli dell'anca . Questi muscoli creano una base stabile per la costruzione di forza su tutto il corpo . Oltre a contribuire a creare una pancia piatta , esercizi di base rafforzare la schiena , riducendo così al minimo il rischio di mal di schiena e lesioni. Gli esercizi di base più difficili ti costringono a lavorare di più gruppi muscolari contemporaneamente e anche produrre i risultati più veloci . Segui il tuo programma -core rafforzamento 2-3 volte alla settimana per raggiungere i vostri benefici desiderati . Plank Side Hip Ascensore

Sdraiatevi sul pavimento di fronte lateralmente, equilibrato con il braccio esteso e una gamba collocata sopra l' altro . Posizionare la mano in modo che il polso sia direttamente sotto la spalla . Premere su in una posizione plancia lato . Coinvolgere gli addominali e tenere il braccio dritto come abbassare i fianchi verso il pavimento . Sollevare il bacino per tornare alla posizione plancia lato . Questo esercizio si rivolge principalmente i muscoli obliqui , ma anche richiede equilibrio , aggiungendo così alla difficoltà . Inizia con una serie di cinque ripetizioni e gradualmente evolvere in due serie di otto a 10 ripetizioni .
Pilates Teaser

Il Teaser costruisce la forza di base , migliorando la flessibilità , l'equilibrio e la concentrazione . Iniziate sdraiati sulla schiena con le braccia in alto e le gambe estese ad una di 45 gradi angolo dal pavimento . Tenere le gambe in luogo come si tira su e raggiunge verso le dita dei piedi . Il corpo formerà la forma della lettera V al picco dell'esercizio . Tenere le gambe a posto come si tira verso il pavimento per tornare alla posizione di partenza . Completa tre a cinque ripetizioni .
Plank con alternata braccia e delle gambe Raise

Aggiunta braccio alternata e solleva la gamba di una tavola tradizionale crea ulteriori sfide alla forza addominale e stabilità spinale . Iniziare in una tavola o push up posizione . Mantenere il corpo stabile ed evitare di sollevare il culo e fianchi , come si estende il braccio destro e la gamba sinistra . Tenere la posizione per cinque secondi per poi tornare alla posizione di partenza . Spegnere ed estendere il braccio e la gamba opposti . Un completo a due serie di cinque ripetizioni per ogni lato .
Hanging Leg Raise

aggiungere una dimensione diversa alla formazione di base utilizzando un pull-up bar . Inizia appeso a un bar con le gambe sotto di voi . Potreste trovare utile utilizzare guanti di sollevamento pesi per creare una presa forte e prevenire vesciche . Tenere le gambe dritte come li solleva più in alto possibile. Controllare le gambe lungo la strada e tornare alla posizione di partenza . Completare una serie di più ripetizioni possibili . Per meno intensità, provare a piegare le ginocchia durante il vostro ascensore.
Alternata Alta Plank a basso Plank

Da una posizione di push-up , separare i piedi hip- larghezza - distanziati . Tenere le gambe estese come piegare un gomito e abbassare l'avambraccio a terra . Ripetere con l'altro braccio finché non si è in una posizione bassa della plancia con i gomiti sotto le spalle . Stabilizzare gli addominali come si spinge fuori su un braccio per raddrizzare l'altro braccio e ripetere fino a tornare nella posizione di partenza. Ripetere , alternando il braccio principale , per 10 ripetizioni . Inizia con un set e lavorare fino a due o tre set .


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