Pilates & Esercizi corporea

Sviluppare i muscoli del core è una buona idea se si vuole migliorare la vostra forma fisica generale e la capacità , secondo la Mayo Clinic . I muscoli del core includono gli addominali , insieme con i muscoli della schiena e del bacino. Mentre molti movimenti Pilates può aiutare a rafforzare il vostro core , esercizi generali del pavimento possono anche indirizzare questi muscoli del tronco interiori . Pilates Criss -Cross

Sdraiato sulla schiena , portare la testa e le spalle fino fuori il tappetino e arricciare le ginocchia fino al petto . Metti le mani dietro la testa . Lentamente ruotare a destra come si inala , si muove per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre si estende la gamba sinistra . Tenere ed espirare . Inspirate e tornare alla posizione iniziale . Ripetere questo esercizio su ogni lato cinque volte .
Il Crunch tradizionale

Scricchiolii sono efficaci come un esercizio di base fino a quando si posiziona il corpo in modo corretto . Sdraiatevi sulla schiena , mettendo i piedi contro il muro in modo che le ginocchia e le anche sono piegate con un angolo di 90 gradi . Alza la testa, il collo e le spalle dal pavimento , incrociando le braccia sul petto per evitare lo sforzo del collo . Mantenete la posizione per tre respiri . Ripetere cinque volte , aumentando il numero di ripetizioni per 15 come costruire più forza .
Pilates Teaser Posa

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe stese e le braccia estese dritto sopra la vostra testa . Inspirate e sollevate le braccia fuori il tappetino . Espirate e rotolare le spalle dal tappeto come si solleva le gambe , continuando fino a quando le dita puntano le dita dei piedi , si è seduto sul fondo , e il tuo corpo costituisce una forma di "v" . Inspirate e tenere . Espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza . Fare questo esercizio per cinque volte , aggiungendo più ripetizioni come aumenta la forza .
Ponte

Questo esercizio funziona a pochi muscoli del core in una volta . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate . Evitare di inclinare i fianchi , e rilassare la schiena . Non inarcate , ma non spingerlo nel pavimento , sia . Stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino da terra , formando una linea diagonale pulita con il tuo corpo dalle ginocchia in giù per le spalle . Mantenete la posizione per tre respiri prima di graduale ritorno alla posizione di partenza . Prova a cinque ripetizioni , e aggiungere più regolare per il vostro livello di fitness .

Pilates sfera di rullo

Sit up , mantenendo la schiena dritta e portando le caviglie più vicino alla tua posteriore possibile. Avvolgere le mani intorno alle caviglie , mettono la testa verso le ginocchia e sollevare i piedi da terra in modo che stai bilanciamento sul posteriore . Stringere i muscoli addominali e rotolare all'indietro lentamente , fino a quando le spalle toccano il tappeto . Rollback di nuovo lentamente nella vostra palla posizione. Arrotolare te stesso cinque volte , aggiungendo più ripetizioni se ti trovi bene .
Quadruped

Begin sulle mani e sulle ginocchia . Allineare la schiena con il collo e la testa . Flettere i muscoli del core , alzare il braccio destro dal pavimento e tenere fuori dritto per tre respiri . Espirare e inferiore. Ripetere cinque volte per ogni braccio .

Partendo dalla stessa posizione , sollevare la gamba destra , tenendola dritta così il suo parallelo con il pavimento . Mantenete la posizione per tre respiri e ripetere cinque volte con ogni gamba .

Se trovate questi esercizi troppo facile , provare a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo . Quindi, sollevare il braccio sinistro e la gamba destra , allo stesso tempo . Fare cinque ripetizioni di ciascuno.


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