Pilates Nucleo Esercizi durante la gravidanza

Pilates offre una vasta gamma di esercizi di base , ma molti di loro sono fatto su le spalle e lo stomaco , che non è consigliato per le donne in gravidanza dopo il primo trimestre. Ci sono, tuttavia , alcuni grandi esercizi che potete fare sdraiato su un fianco o seduti in posizione eretta che rafforzerà i muscoli del core di addominali , fianchi , schiena e glutei . Ci sono classi di Pilates prenatale presso alcuni studi e palestre che si può provare , o fare questi esercizi a casa tre giorni a settimana . Chiedete al vostro medico per specifiche linee guida o le modifiche eventualmente necessarie . - Side Lying ascensori gamba e calci frontali

Un semplice esercizio di Pilates è quello di mentire su un fianco e sollevare la gamba per lavorare le cosce esterne . Combinando questo esercizio con un calcio frontale si può anche lavorare gli addominali e glutei come stabilizzatori e aggiungere maggiore enfasi sui fianchi e cosce . Sdraiatevi sulla vostra destra e rilassare la testa sul tuo braccio destro . Verificare che la spalla sinistra , anca e caviglia sono impilate direttamente sulla parte superiore del suo diritto . Sollevare la gamba sinistra in aria il più in alto è comodo e in modo che si può sollevare senza tirare indietro. Abbassare la gamba all'altezza dell'anca e poi portare la gamba in avanti alto come il vostro stomaco . Portare la gamba sinistra indietro sopra la destra per completare la ripetizione . Tenere la gamba dritta durante questo esercizio . Fare cinque a 10 ripetizioni e poi fare lo stesso sull'altro lato .
Il Saw

L'esercizio sega rafforzare i muscoli addominali obliqui e allungare la colonna vertebrale e le spalle . Sedere in posizione eretta sul pavimento con le gambe distese davanti a voi . Attivare i muscoli delle gambe e tirare le dita dei piedi indietro . Sollevare le braccia dritto lungo i fianchi all'altezza delle spalle . Spremere gli addominali . Ruotare le spalle a sinistra e raggiungere la vostra mano destra al piede sinistro . Mantenere i fianchi e "sit ossa " saldamente sul pavimento . Sedetevi in posizione eretta rivolto in avanti . Ruotare e raggiungere il piede destro . Così da tre a 10 ripetizioni per lato .
Open- Leg Rocker

L'esercizio rocker open- leg è un ottimo rinforzante per gli addominali e il vostro intero nucleo . Esso non può essere più confortevole da fare nel vostro terzo trimestre , ma è uno dei migliori nucleo esercizi Pilates ha da offrire . Chiedi al tuo medico se è opportuno per voi . Sedere in posizione eretta sul pavimento e spremere gli addominali . Piegate le ginocchia e sollevare i piedi un centimetro dal pavimento . Afferra le caviglie se è possibile e raddrizzare le gambe in aria con un angolo di 45 gradi dal pavimento . Le gambe devono essere di circa 2 metri di distanza , ma non più largo di larghezza delle spalle . Se tendini del ginocchio stretti impediscono di raddrizzare le gambe , piegare le ginocchia e afferrare i polpacci . Rotolare indietro lentamente alle spalle , ma non sul ​​vostro collo. Rollback e bilanciamento sul " sedersi ossa" nella stessa posizione che eri prima di rollback . Fare tre a 10 ripetizioni.


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