Allenamento di un'ora:sessione di ginnastica per la mobilità e la forza di base

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento di questa settimana arriva da Marilyn Chychota, ex ciclista e triatleta d'élite e ora allenatrice dell'Endurance Corner. Dice che l'obiettivo di questa sessione in palestra è la mobilità di base, la forza di base e la preparazione per le prossime fasi di allenamento. “Perché l'atleta sia pronto per il prossimo blocco, le due fasi più importanti dello sviluppo sono la mobilità e la forza di base. Prestare particolare attenzione alla gamma di movimento, alla tecnica e allo sviluppo della forma durante questa fase è fondamentale."

Riscaldamento

5-10 minuti di cardio leggero

Mobilità

Tutti i movimenti dovrebbero essere mantenuti per tutto il tempo necessario per sentire una migliore gamma di movimento:Chychota consiglia almeno 1-2 minuti.

• Allungamento per sedersi al muro (video)
• Allungamento della parete quadrupla (video)
• Allungamento della cuffia dei rotatori sdraiato (video)
• Affondo del ragno (video)
• Samson stretch (video)
• Verme in pollici (video)
• Allungamento del cordone del tallone (video)
• Allungamento del polpaccio con tocco a muro (video)
• Mobilità intrinseca dei muscoli del piede della fascia plantare (video)
• Reach sit a muro (video)

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Tecnica

• 3×8 squat tenendo un piatto o un oggetto davanti a te per la tecnica (lavora fino a 3×12 e poi 3×15).
• 2×1 tavola min
• 2×15 V-up (video)
• 2×25 flessioni (video)
• Estensioni posteriori 2×15 o Superman (video)
• 2×15 affondi a piedi tenendo i manubri direttamente sopra la testa (video)
• 2×8 per gamba di tocchi a gamba dritta a gamba singola (video)
• Step-up box 2×10 che regge il peso (video)
• 2×15 Bird Dog (video)
• 4×1 min monster walk con una band (video)
• Ponti per i muscoli posteriori della coscia 3×15 (video)
• Il polpaccio 2×12 a gamba singola si alza lentamente e controllato in discesa

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