3 esercizi per costruire una catena cinetica funzionale

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Corri in modo più efficiente concentrandoti sul tuo piano trasversale.

Poiché la corsa è tutta una questione di movimento in avanti continuo, spesso dimentichiamo che alcune parti del corpo si muovono in altre direzioni. Questo sistema dinamico comprende tre piani di movimento:sagittale, frontale e trasversale. Il piano sagittale include movimenti avanti-indietro, svolgendo un ruolo importante nella corsa in avanti. Il piano frontale è tutto incentrato sul movimento da lato a lato:pensa alle curve laterali o ai salti. Il piano trasversale comporta movimenti di rotazione, come l'oscillazione di una mazza da golf. I gruppi muscolari legati al piano trasversale sono anche i più trascurati dai corridori, causando spesso infortuni e deficit prestazionali.

"La corsa è davvero una serie di salti da un piede all'altro, ma affinché la corsa sia equilibrata e possibile, il corpo deve essere in grado di spostare quantità specifiche su tutti e tre i piani", spiega Ryan Bair, fisioterapista sportivo e proprietario di Flash Sports Physical Therapy and Performance Center a West Chester, Pennsylvania.

In effetti, un corridore può mostrare troppo o troppo poco movimento sul piano trasversale. Queste carenze sono spesso legate ad alcune delle lesioni da corsa più comuni, come la sindrome della fascia ileotibiale, la sindrome del dolore femoro-rotuleo e la tendinite di Achille. "Senza una rotazione sufficiente, non possiamo muoverci adeguatamente sugli altri piani senza compensare", afferma Bair.

Aumentando sia la forza che il movimento corretto sul piano trasversale, contribuisci a garantire che l'intero sistema funzioni correttamente. L'implementazione di diversi esercizi, come i tre descritti di seguito, un paio di volte alla settimana può fare la differenza quando si tratta di costruire una catena cinetica completamente funzionale.

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Esercizio n. 1:affondo con una svolta

Stai in piedi con le mani dietro la testa. Metti un piede davanti a te, facendo un affondo finché entrambe le gambe non sono piegate ad angoli di 90 gradi. Mentre ti abbassi, ruota il busto sul lato della gamba anteriore. Quando sei di lato, ruota lentamente in avanti mentre sollevi il corpo verso l'alto. Lati alternativi. Inizia con 10 ripetizioni per lato.

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Esercizio n. 2:Twist russo seduto

Siediti con le ginocchia piegate e piegati leggermente all'indietro con un angolo di 45 gradi e solleva i piedi dal pavimento, impegnando il tuo nucleo. Tieni una palla medica davanti al tuo corpo e ruotala da un lato, portandola a terra dietro di te. Con un movimento fluido, ruota dall'altro lato e continua ad alternare. Inizia con 20 ripetizioni per lato.

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Esercizio n. 3:Salti in salita

Una volta ottenuta un'adeguata stabilità, puoi passare a questo esercizio per migliorare la forza e il movimento su tutti e tre i piani. Per fare ciò, salta semplicemente in salita, massimizzando la distanza che stai percorrendo in avanti ad ogni passo. Concentrati sul movimento in avanti, mantenendo il core impegnato per eliminare il movimento laterale. Inizia con 2-3 serie di 20 gradini in salita.

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