Sfida triatleti:allenamento di forza a casa n. 1

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

È ora di iniziare a lavorare sulla sezione forza del nostro triatleta Sfida e questo primo allenamento di forza a casa di Kate Ligler è progettato per farti muovere bene e aumentare la forza. La Sfida di fine mese prevede 15 minuti di lavoro attraverso il maggior numero possibile di round di cinque diversi esercizi. Questo primo allenamento è una buona introduzione alla sfida finale e include un po' di lavoro di mobilità/attivazione per il riscaldamento seguito da tre round di condizionamento del core e tre round di esercizi per la parte inferiore del corpo e dell'anca. Incluse negli esercizi per la parte inferiore del corpo e dell'anca ci sono le opzioni per utilizzare i pesi (5-15 libbre) se lo si desidera, o semplicemente attenersi solo al peso corporeo.

Ci sono video di Ligler che ti mostrano come eseguire ogni esercizio, quindi assicurati di guardare attentamente per la forma e la tecnica corrette. Molti di questi esercizi sono simili o identici al lavoro che intraprende con triatleti professionisti come Meredith Kessler (puoi sentire Kessler parlare dell'importanza di questo durante il nostro spettacolo Triathlete Live).

Ligler ha più di 15 anni di esperienza di lavoro con atleti di fascia d'età e di resistenza professionisti. È specializzata in forza funzionale e condizionamento pratici, nonché nella progettazione di programmi specifici per lo sport, ed è un'esperta ciclista su strada e mountain biker.

Sfida del triatleta:allenamento di forza a casa n. 1

Riscaldamento

Mobilità/Attivazione: 

Ripeti per 3 round

• Apri anca e parte alta della schiena (Video). 6 ripetizioni/gamba. Concentrati su una colonna vertebrale alta e dritta mentre ruoti durante questo movimento per rilasciare l'anca e la parte centrale della schiena.
• Mobilitazione del gluteo (Video). 6 ripetizioni/gamba. Questo movimento è una cerniera all'anca rispetto a una curvatura della schiena. Assicurati che la colonna vertebrale sia lunga e che il gluteo e l'alluce sulla gamba della pianta siano caricati durante il movimento.
• Ponti sull'anca (Video). 12 ripetizioni. Tieni le ginocchia allineate con i fianchi e le spalle. Stringere il core e impegnare i glutei per sollevare i fianchi.

Set principale

Lavoro di forza a casa:
Ripeti ogni serie per 3 round

A casa set di forza n. 1:condizionamento di base:

• Tavole da passeggio (Video). 5 ripetizioni/braccio. Si tratta di un trapano antirotazione utile sia sulla bici che sulla corsa. Combatti per mantenere quei fianchi quadrati. Esegui questo movimento sulle ginocchia (principiante) con grande forma prima di passare al plank completo sulle punte (avanzato).
• Insetti morti (Video). 10 ripetizioni/gamba. Le costole non devono allargarsi mentre le braccia si estendono sopra la testa. Assicurati che il nucleo sia teso durante il movimento e che il ginocchio piegato rimanga perpendicolare al suolo. Aggiungi un theraband (avanzato) per una sfida aggiuntiva.
• Superuomo (Video). 15 ripetizioni. Contrai i glutei e coinvolgi la parte superiore della schiena mentre "arrivi" attraverso questo movimento. L'obiettivo è sentirsi il più a lungo possibile anziché concentrarsi su qualsiasi "sollevamento" delle mani/piedi da terra.

Set di forza n.2 a casa:parte inferiore del corpo e fianchi:

• Front Squat (Video). 15 ripetizioni del peso corporeo. La postura dovrebbe rimanere alta e impegnata mentre i fianchi si muovono indietro e in basso durante questo movimento. È possibile aggiungere peso (5-15 libbre) per caricare ulteriormente il core e i quadricipiti (per gli atleti più avanzati).
• Squat divisi (Video). 10 ripetizioni del peso corporeo/gamba. Inizia in una posizione barcollante e concentrati sul far cadere il ginocchio posteriore direttamente verso il pavimento riducendo al minimo la torsione o l'inclinazione dai fianchi. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare i glutei/quadrupli (per gli atleti più avanzati).
• Gusci di vongole (Video). 10 ripetizioni. Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia a 90 gradi e metti le mani dietro la testa. Coinvolgi il nucleo e guida le ginocchia per incontrare i gomiti sollevando con il nucleo anziché tirando il collo.

[Sfida triatleti:allenamento di forza a casa n. 1: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054095.html ]