Sfida triatleti:allenamento di forza a casa n.2

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Mentre continuiamo a lavorare verso la sezione forza del nostro Triatleta Sfida di fine mese, l'allenatore di forza e condizionamento Kate Ligler continua a prepararti con questo secondo allenamento della serie. La sfida, il 29/30 maggio, prevede 15 minuti di lavoro attraverso il maggior numero possibile di round di cinque diversi esercizi. Questo secondo allenamento si basa su quello della scorsa settimana e include alcuni lavori di mobilità/attivazione per il riscaldamento seguiti da due serie di esercizi per tutto il corpo con alcuni classici come flessioni, squat e plank. Non è un allenamento facile! Come con la routine della scorsa settimana, ci sono opzioni per usare i pesi (5-15 libbre) se lo si desidera o semplicemente attenersi solo al peso corporeo.

Ci sono video di Ligler che ti mostrano come eseguire ogni esercizio, quindi assicurati di guardare attentamente per la forma e la tecnica corrette. Molti di questi esercizi sono simili o identici al lavoro che svolge con triatleti professionisti come Meredith Kessler (puoi sentire Kessler parlare dell'importanza di questo durante il nostro recente spettacolo Triathlete Live).

Ligler ha più di 15 anni di esperienza di lavoro con atleti di fascia d'età e di resistenza professionisti. È specializzata in forza funzionale e condizionamento pratici, nonché nella progettazione di programmi specifici per lo sport, ed è un'esperta ciclista su strada e mountain biker.

Sfida del triatleta:allenamento di forza a casa n. 2

Riscaldamento

Mobilità/Attivazione:

Ripeti x3

• Apri fianchi e petto (Video). 8 ripetizioni/lato. Il rullo di schiuma è opzionale in questo movimento. Affonda in quel ginocchio a terra mentre stringi il gluteo per creare spazio nella parte anteriore dell'anca.
• Affondi inversi + Estensione (Video). 8 ripetizioni/gamba. Fai un passo indietro in un affondo inverso mentre spingi le braccia direttamente davanti a te, impegnando il petto. Contrai il gluteo della gamba che non fa un passo e torna in piedi con una buona postura.
• Angeli della neve (Video). 8 ripetizioni. Questo movimento può essere eseguito sdraiato o in piedi contro un muro. Guida i gomiti in fuori e intorno in un arco dai dorsali fino all'estensione completa sopra la testa.

Set principale:Forza

Set #1:Total Body

Ripeti x3

• flessioni sulle ginocchia o sui piedi (Video). 10 ripetizioni. Esegui questo movimento sulle ginocchia (principianti) o sulle punte dei piedi (avanzato). Da una posizione di plancia, stringere il nucleo e avvitare le mani sul pavimento mentre il petto scende tra i gomiti. Premi verso l'alto fino alla posizione di partenza.
• Front Squat con doppio tocco (Video). 15 ripetizioni. La postura dovrebbe rimanere alta e impegnata mentre i fianchi si muovono indietro e in basso durante questo movimento. Tocca una panca o una scatola dietro di te, quindi solleva leggermente prima di toccare nuovamente la superficie scelta. Dopo il secondo tocco, stringi i glutei per tornare in piedi. È possibile aggiungere peso (5-15 libbre) per caricare ulteriormente il core e i quadricipiti (per gli atleti più avanzati).
• Inchworms a Plank (Video). 5 ripetizioni. Da eretto, piega in avanti in vita spingendo i fianchi all'indietro fino a quando le tue mani raggiungono il suolo. Esci fino alla posizione della tavola prima di rientrare invertendo il movimento. Le gambe dovrebbero rimanere il più dritte possibile (avanzate), ma possono essere leggermente piegate per i principianti.

Set n. 2:Total Body

Ripeti x3

• Plank con spallamenti laterali (Video). 10 rubinetti/braccio. Dalla posizione della tavola a mano (avanzato) o sulle ginocchia (principiante), stringi il nucleo e coinvolgi il dorso del braccio piantato mentre ti allunghi per toccare la spalla opposta. Senza torcere i fianchi, invertire il movimento e scambiare le braccia.
• Squat divisi + Step Through (Video). 10 ripetizioni/gamba. Inizia in una posizione barcollante e concentrati sul far cadere il ginocchio posteriore direttamente verso il pavimento riducendo al minimo la torsione o l'inclinazione dai fianchi. Stringere il nucleo e guidare la gamba posteriore in avanti e verso l'alto finché la coscia non è parallela al pavimento all'altezza della vita. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare i glutei/quadrupli (avanzato).
• Presse per le spalle (seduti o in barca) (Video). 10 presse. Da una posizione seduta (principiante) o da barca (avanzata), impegnare il nucleo e allungare il più possibile la colonna vertebrale e la postura. Con i palmi rivolti in avanti, sollevare le mani direttamente sopra le spalle senza compromettere il posizionamento della colonna vertebrale. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare il core/postura (molto avanzato).

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