Come eseguire uno squat corretto

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Lo squat bilaterale è uno degli esercizi per le gambe più comuni visti nei programmi di allenamento della forza per i corridori, ma è anche comunemente eseguito con una forma non proprio ideale. In poche parole, uno squat comporta il piegamento di fianchi, ginocchia e caviglie per spostare il corpo verso il pavimento e viene utilizzato per rafforzare i quadricipiti e i glutei. Anche se il mito secondo cui gli squat fanno male alle ginocchia non è vero, lo squat con una forma scadente può farti male alle ginocchia, il che ci porta ai miei tre consigli principali per insegnare a un corridore come eseguire uno squat bilaterale corretto.

Suggerimento n. 1:tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate sopra l'alluce

Per garantire un corretto equilibrio nella parte inferiore dello squat e per garantire che i muscoli target siano caricati (i glutei e i quadricipiti) devi tenere i talloni appiattiti sul pavimento e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Se ti accovacci e i talloni si sollevano, le ginocchia viaggeranno eccessivamente in avanti, il che sottoporrà a uno stress indesiderato l'articolazione del ginocchio, i tendini e i legamenti, più stress di quello posto sui muscoli bersaglio. Se mantieni il peso distribuito in modo più uniforme dal tallone alla punta e le ginocchia indietro in modo da poter vedere le dita dei piedi, i muscoli bersaglio riceveranno uno stress ottimale mentre le articolazioni del ginocchio riceveranno uno stress minimo.

Quando inizi ad accovacciarti, è normale che le ginocchia vogliano piegarsi verso l'interno. Per risolvere questo problema, pensa a diffondere la parola con i tuoi piedi. Se il pavimento fosse di carta, fingi di voler strappare il pezzo di carta nel mezzo. Questa stecca attiverà i tuoi abduttori dell'anca e ti aiuterà a mantenere le ginocchia in linea con il dito medio.

Suggerimento n. 2:non lasciare che la forma della tua colonna vertebrale cambi

Mantieni una colonna vertebrale neutra quando ti accovacci per rimuovere qualsiasi stress posto sulla parte bassa della schiena. Prima di iniziare lo squat, rinforza gli addominali con la colonna vertebrale in una posizione neutra. Mentre pieghi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, lascia che il busto si pieghi leggermente in avanti. Ciò ti consentirà di trovare un equilibrio ottimale tra fronte e retro nella parte inferiore dello squat. Molti corridori pensano di dover mantenere una colonna vertebrale verticale nello squat, ma questo non è corretto. La colonna vertebrale sarà inclinata in avanti rispetto all'anca.

Nella parte inferiore dello squat, la parte superiore della coscia dovrebbe raggiungere parallela o, se possibile, appena sotto il parallelo con la piega dell'anca allineata appena sotto la parte superiore del ginocchio. Con questa gamma di movimento, i quadricipiti e i glutei saranno entrambi stimolati in modo appropriato.

Per aiutare a insegnare l'equilibrio fronte-retro, l'inclinazione del busto e la giusta profondità, prova lo Zombie Squat.

Per fare questa variazione, stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno di circa 5 gradi. Tieni un peso da 5 a 10 libbre di fronte a te all'altezza delle spalle. Contrai gli addominali e inizia ad accovacciarti. Allarga il pavimento e usa il peso come contrappeso per trovare il tuo centro in basso. Prova a sederti alla coscia parallela o appena sotto. Metti in pausa per 5 secondi e senti come se il vento soffiasse, non cadresti. Nota tutto il peso del tuo corpo nelle cosce. Questo è un buon segno! Quindi, alzati e stringi i glutei in alto. Pratica lo Zombie Squat finché non ti senti abbastanza a tuo agio da aggiungere peso.

Suggerimento n. 3:carica in avanti lo squat per migliorare la tua forma

Molti corridori hanno familiarità con il mettere una barra sulla schiena per appesantire uno squat. Dalla mia esperienza, i corridori che allenano la forza, normalmente non eseguono il back squat con il bilanciere particolarmente bene. Invece, opto per i corridori a caricamento frontale quando si accovacciano. Trovo che i corridori siano più in grado di mantenere una colonna vertebrale neutra, più in grado di trovare un torso ottimale magro e più in grado di colpire una profondità adeguata. Ecco 3 varianti di front squat da provare:

Variazione n. 1 di Front Squat – Squat a calice

Come: Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con i piedi rivolti verso l'esterno di circa 5 gradi. Tieni un manubrio o un kettlebell per il lungo davanti al petto/parte superiore dello stomaco. Rinforza gli addominali e allarga il pavimento. Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia parallela o appena al di sotto. Lascia che il tuo busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l'equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

Fai: 3-5 serie da 8-12 ripetizioni

Variazione #2 del Front Squat – Front Squat con Bilanciere

Come: Imposta un bilanciere all'altezza dello sterno in uno squat rack. Cammina fino alla sbarra e metti le spalle sotto la sbarra con la sbarra che tocca la tua gola. Le tue braccia dovrebbero essere nella posizione dello zombi per consentire al bilanciere di sedersi sui muscoli delle spalle. Incrocia le mani su ciascuna spalla come un genio, alzati e torna indietro di 2 passi per sganciare il bilanciere.

Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con i piedi rivolti verso l'esterno di circa 5 gradi. Tieni i gomiti in alto per mantenere la barra in posizione. Rinforza gli addominali e allarga il pavimento. Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia parallela o appena al di sotto. Lascia che il tuo busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l'equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

Fai: 3-5 serie da 8-12 ripetizioni

Variazione #3 dello squat frontale – Squat con bilanciere angolato

Come: Posiziona un'estremità di un bilanciere in un attacco per bilanciere angolato o contro un rack per squat. Carica l'estremità opposta del bilanciere con i dischi e prendi l'estremità del bilanciere. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso.

Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con i piedi rivolti verso l'esterno di circa 5 gradi. Sostieni l'estremità del bilanciere in modo che non penetri nel petto. Rinforza gli addominali e allarga il pavimento. Accovacciati, tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia parallela o appena al di sotto. Lascia che il tuo busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l'equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

Fai: 3-5 serie da 8-12 ripetizioni

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è un allenatore di forza e condizionamento con 15 anni di esperienza. È comproprietario di JKConditioning, un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada, un corridore competitivo in pensione e un collaboratore di lunga data di PodiumRunner.

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