Allenamento bici da sfida n. 3:intervalli decrescenti

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>iscriviti a Outside+.

Questa sessione di 90 minuti dell'allenatore di bici Matt Bottrill è la terza della nostra serie di quattro allenamenti ciclistici progettati per condurti alla tua migliore prova a cronometro 40K, che sarà una parte della sfida virtuale "triathlon" sulla distanza olimpica (15 -minuto di forza, 40K di corsa, 10K di corsa) alla fine del mese.

Bottrill è un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, ha anche quelli elencati. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi.

Questo terzo allenamento è, per ammissione di Bottrill, "duro", quindi preparati a lavorare sodo e pedalare bene. Ha detto:"Questa sessione sarà davvero dura dal punto di vista mentale, quindi devi andare in quel luogo speciale in cui vuoi soffrire per ottenere le ricompense che verranno da questo tipo di allenamento".

Bottrill consiglia di utilizzare sempre la cadenza che ti offre il miglior trasferimento di potenza, oltre a rimanere in posizione aerodinamica per tutti gli sforzi di Livello 5.

La buona notizia è che gli intervalli si accorciano man mano che avanzi nell'allenamento, da quattro minuti fino a un minuto al massimo sforzo, e poi lo concluderai con un cooldown di recupero ad alta cadenza di 15 minuti.

Sfida triatleti:allenamento in bici a casa n. 3

Riscaldamento

15 minuti. @ L1, alta cadenza 90-100+ RPM 

Set principale

Fai in posizione aerodinamica usando la cadenza che offre il miglior trasferimento di potenza

4x4 minuti @ L5 con 4 min. @ Recupero L1/2 tra ciascuno

—

3 x 3 minuti @ L5 con 3 min. @ Recupero L1/2 tra ciascuno

—

2 x 2 minuti @ L5 con 2 min. @ Recupero L1/2 tra ciascuno

—

1 x 1 minuto Sforzo massimo

Ricarica

15 minuti. recupero ad alta cadenza

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO % DELLA POTENZA DI SOGLIA % DELLA FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi qualsiasi sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA)Sembra che tu possa resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO) Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo 76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale) Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO) Borderline scomodo. A corto di fiato, può parlare ma non pronunciare  106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile da mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMA SFORZO) Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare N/D/A

[Allenamento bici da sfida n. 3:intervalli decrescenti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054117.html ]