Hawaii da casa:allenamento in bici #6

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Questo allenamento dell'allenatore di bici Matt Bottrill è la sesta e ultima sessione progettata per portarti alla tua migliore prestazione per la nostra sfida Hawaii From Home, che prevede una nuotata di 2,4 miglia, una bicicletta di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia nel corso di Dal 5 all'11 ottobre (trova tutti gli allenamenti qui.) 

Bottrill fa parte di un gruppo di allenatori esperti che ti sta aiutando a guidare la settimana di gara in ottima forma. È un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, puoi fare riferimento anche a quelli. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi. Vedrai che gli allenamenti qui comportano un po' di lavoro attorno al tuo punto debole, che è la zona sulla cuspide del tempo e del livello di soglia del lattato (zona inferiore 4) in base alla tabella seguente. È un'area in cui molti atleti lavorano molto, poiché aiuta ad aumentare la potenza senza la pesante fatica associata a un lavoro di maggiore intensità.

Questo allenamento include due opzioni, una della durata di tre ore e mirata più agli atleti avanzati, mentre la seconda è della durata di due ore e si rivolge maggiormente ai principianti/intermedi, ma ovviamente sei aperto ad affrontare qualsiasi allenamento tu preferisca.

Bottrill ha detto:“Questi sono allenamenti duri, quindi sii nello stato d'animo di farti del male. La chiave è pensare alle ricompense che deriveranno da un allenamento così duro e non dimenticare di alimentarsi bene.

“Per aiutarti a controllare il tuo sforzo/uscita, è meglio usare la tua bici da triciclo e fare questo allenamento sull'allenatore, o se preferisci andare all'aperto, scegli un percorso più ondulato, da qualche parte senti di poter dare il massimo . Questi tipi di sforzi funzionano meglio quando guidi con una cadenza più elevata. Negli ultimi set, anche se ti stanchi e la tua potenza/sforzo diminuisce, cerca di continuare a spingere al meglio che puoi."

Allenamento avanzato:3 ore in totale

Riscaldamento:
40 minuti. pedalata aerobica fluida 

Set di preparazione:
3 x 30 sec. sprint con 3:30 facili tra 

Set principale:
10 minuti. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
15 min. @ L3
5 min. @FTP
5 min. facile
—
10 min. @ L3
5 min. @FTP
5 min. facile

Ricarica:
15 minuti. guida facile

Allenamento per principianti:2 ore in totale

Riscaldamento:
25 minuti. @ L1:fai ticchettare le gambe 

Set di preparazione:
12 minuti. @ L2 – cadenza 90-100 RPM

Set principale:
15 minuti. corsa continua come:30 sec. @L5; 30 secondi @ L1-2.
Cadenza adatta. Tutti gli sforzi seduti.
—
5 min. @ Recupero L1 – alta cadenza
—
20 min. @ sweetspot – cadenza adatta
—
10 min. @ Recupero L1-L2
—
8 min. @ FTP:prova davvero a spingerlo!

Raffreddamento:
25 minuti. @ L1 recupero ad alta cadenza

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