Hawaii da casa:allenamento mattutino #6

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo cinque allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa, un mattone e uno di forza) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

È l'ultima settimana, il gran finale di allenamento:ce l'hai fatta! L'allenamento di questa settimana, come quello della scorsa settimana, prevede un solido lavoro ad alta intensità ed è un tradizionale mattoncino da corsa in bicicletta progettato per farti sparare davvero su tutti i cilindri per la sfida virtuale Hawaii From Home della prossima settimana. Come per gli allenamenti precedenti, ci sono molti sforzi HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità); riconoscere che il più grande vantaggio è mantenere un forte impegno su questi segmenti HIIT. Se hai bisogno di rallentare sui segmenti più facili, fai marcia indietro in modo da essere mentalmente e fisicamente pronto per il prossimo blocco HIIT.

Se stai facendo questa sessione all'aperto e l'indice di umidità e calore è piuttosto alto, prendi un intervallo di riposo più lungo tra le ripetizioni in modo da poter rimbalzare per la successiva. Divertiti e assicurati di completare bene questa sessione:ti preparerà bene per la prossima settimana!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Come per gli allenamenti precedenti, la sessione di questa settimana combina diversi segmenti a Functional Threshold Power (FTP) o Lactate Threshold (LT) sulla bici e LT sulla corsa. Se conosci il tuo FTP, componilo nei segmenti suggeriti. Se non hai idea, vedrai alcune note di seguito su come utilizzare invece la velocità o la frequenza cardiaca.

Allenamento avanzato

Parte 1:Bici 90 min.

Riscaldamento
10 minuti. + 5 x 30 sec. sforzo di costruzione con ciascuno, 1-5. Riposo 30 sec. tra.

Set principale
12 minuti. @ FTP/LT, inclusi 3 x 20 sec. in piedi (senza sella)
2 min. recupero
2 min. @ AE – partenza e arrivo in piedi (fuori sella)
2 min. recupero
5 x 35 sec. @ AE – partenza e arrivo in piedi (fuori sella)
1 min. recupero
Guida in modo aerobico fino a quando non hai 25 minuti. a sinistra nell'allenamento e poi ripeti questa serie principale.

Parte 2:Corri per 10 miglia

Riscaldamento
10 minuti. – Trova la tua forma e il tuo ritmo

Set principale
5 x 35 sec. @ AE
7 min. @ LT
Riposo 1 min.
Corri in modo aerobico fino a quando non hai 25 minuti. Lasciato nell'allenamento e poi ripeti questo set principale.

Raffreddamento
Fare jogging se necessario.

Allenamento per principianti

Parte 1:Bici 70 min.

Riscaldamento
10 minuti. Compreso 4 x 30 sec. sforzo di costruzione ad ogni ripetizione, riposa 30 sec. tra.

Set principale
7 minuti. @ FTP/LT
90 sec. recupero
80 sec. @ AE – primo e ultimo 20 sec. in piedi (fuori sella)
90 sec. recupero
2 x 35 sec. @ AE in marcia più bassa – 90 sec. recupero tra ciascuno.
Guida in modo aerobico fino a quando non hai 25 minuti. a sinistra nell'allenamento e ripetere il set di cui sopra.

Parte 2:Corri per ~7 miglia

Riscaldamento
10 minuti.

Set principale
2 x 2,5 minuti. @ LT – riposo 2 min. tra ogni
5 x 25 sec. @ AE – riposo 1 min. tra ogni
Corri in modo aerobico fino a quando non hai 25 minuti. a sinistra nell'allenamento e ripeti la serie sopra.

Raffreddamento
Fare jogging se necessario.

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Note su come utilizzare la velocità o la frequenza cardiaca in questi allenamenti invece della potenza:

Atleta esperto – bicicletta:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 40 minuti. Questo è in genere più veloce di FTP o LT, quindi deduci il 5% dal tuo numero. Ad esempio, un TT di 40 minuti =200 watt meno il 5% =10 watt, quindi il tuo FTP/LT =190 watt.

Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi anche utilizzare la velocità come misura dell'intensità, utilizzando la velocità media per un TT di 40 minuti o la frequenza cardiaca, utilizzando la frequenza cardiaca media per gli ultimi 15 minuti di un 40 miglia TT.

Atleta esperto – corri:usa il tuo tempo di 10K per LT. Se il tuo tempo è di 45 minuti o più, aggiungi il 3% al tuo tempo per LT. Se la tua corsa è superiore a 50 minuti, usa questo ritmo come LT.

Atleta in via di sviluppo:bici e corsa:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 20 minuti e aggiungi il 5%. L'uso dei watt o della velocità sarà determinante per gli allenamenti rimanenti. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro e il test viene eseguito in condizioni miti (sotto i 70 F gradi / 21C e sotto il 70% di umidità) usa gli ultimi 10 minuti e prendi la tua frequenza cardiaca media. Se vuoi solo usare RPE (Rate of Perceived Exertion), punta a 7/10.

Informazioni sul tuo allenatore:Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo di Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e cliniche qui.

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