Hawaii da casa:allenamento di corsa n. 2

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Prima di affrontare la nuotata di 2,4 miglia, la bicicletta di 112 miglia e la corsa di 26,2 miglia, dal 5 all'11 ottobre, Ryan Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una corsa di qualità e una corsa lunga propositiva ogni settimana. Il lungo periodo della quinta settimana dovrebbe essere l'ultimo lungo periodo prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (sulla scala sottostante) se non disponi di un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometri e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già solide basi per il chilometraggio. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La seconda settimana sarà un allenamento abbastanza intenso che combina un'elevata frequenza cardiaca per un breve periodo di tempo con un basso recupero e un ottimo ritmo alla fine. Questa combinazione di corsa in salita e corsa stazionaria fa un ottimo lavoro simulando cosa vuol dire scendere dalla bici e andare in corsa con la fatica. Assicurati di correre in salita in modo veloce e potente, concentrandoti su una forma eccezionale:correndo in alto, sporgendoti in avanti dalle caviglie e girando velocemente e leggermente l'avampiede.

Assicurati di darti un allenamento di nuoto più facile se nuoti prima di questa corsa e non aspettarti molto da te stesso se nuoti dopo. Pianifica una giornata più leggera in bicicletta la prossima o fai un recupero completo della gamba in modo da poter riparare e ricostruire.

Da zone di frequenza cardiaca a RPE (1-10)
Zona 1 – Recupero attivo -> 1-2
Zona 2 – Resistenza -> 2-4
Zona 3 – Tempo -> 5-6
Zona 4 – Soglia -> 7-8
Zona 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Allenamento corsa n. 2:ripetizioni in salita di 80 metri con il tempo

Avanzato:1:30 in totale

Riscaldamento:
40 minuti nelle zone 1 e 2

Set principale:
10 x
(80 m di sprint in salita su una pendenza del 6-10% al 95% di sforzo massimo (non preoccuparti della frequenza cardiaca)
1 min. recupero di corsa)

3 miglia a ritmo costante dalla zona alta 3 alla zona bassa 4

Raffreddamento:
5 minuti. facile

Principiante:1:10 in totale

Riscaldamento:
30 minuti nelle zone 1 e 2

Set principale:
6 x
(80 m di sprint in salita su una pendenza del 6-10% al 95% di sforzo massimo (non preoccuparti della frequenza cardiaca)
1 minuto di recupero in discesa)
2 miglia a velocità costante ritmo ritmo dalla zona alta 3 alla zona bassa 4

Raffreddamento:
5 minuti. facile

Ryan Bolton è un ex corridore universitario diventato triatleta professionista che ora allena atleti, dal principiante all'élite. Per consigli più esperti, tecniche mentali e piani di allenamento di 16 settimane per tutti i livelli, dai un'occhiata a La guida per i triatleti allo sprint e alle gare di triathlon olimpico, ora disponibile da Velopress .

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