Hawaii da casa:allenamento in bici n. 3

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Questo allenamento dell'allenatore di bici Matt Bottrill è il terzo di sei allenamenti in bicicletta progettati per portarti alla tua migliore prestazione per la nostra sfida Hawaii From Home, che prevede una nuotata di 2,4 miglia, una bici di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia dal 5 all'11 ottobre (trova tutti gli allenamenti qui.) Bottrill fa parte di un gruppo di allenatori esperti che ti aiuteranno a guidare la settimana di gara in ottima forma. È un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, puoi fare riferimento anche a quelli. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi. Vedrai che l'allenamento di tre ore qui comporta un po' di lavoro intorno al tuo punto debole, che è la zona sulla cuspide del tempo e del livello di soglia del lattato (zona inferiore 4) in base alla tabella seguente. È un'area in cui molti atleti lavorano molto, poiché aiuta ad aumentare la potenza senza la pesante fatica associata a un lavoro di maggiore intensità.

Questo allenamento include due opzioni, una della durata di circa tre ore e mirata più agli atleti avanzati, mentre la seconda è della durata di due ore e si rivolge maggiormente ai principianti/intermedi, ma ovviamente sei aperto ad affrontare qualsiasi allenamento tu preferisca.

Bottrill ha dichiarato:“Per controllare i numeri è meglio svolgere questa sessione sull'allenatore:bici da strada o tri bike, a seconda di quale ritieni di poter colpire i numeri migliori. Ricorda che questi tipi di sforzi in queste sessioni funzionano meglio con una cadenza più alta. Nell'ultimo set, anche se la potenza cala, cerca di spingere i numeri migliori che puoi."

Avanzato

Riscaldamento

25 minuti @ L1 – fai ticchettare le gambe
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10 min. @ L2 @ cadenza 90-100 RPM

Set principale

Set 1:
15 minuti. totale come 30 sec. @ L5, 30 sec. @ L1-L2 – cadenza per adattarsi alla tua migliore potenza (tutti gli sforzi seduti)
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5 min. @ Recupero L1 – preparati per la prossima serie e prendi un po' di cibo + liquidi a bordo
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Set 2:
4 x 20 minuti. @ Sweetspot (tutti in posizione TT se si pedala in tribike)
Prendere 2-5 min. @ Recupero L1 tra le serie a seconda di come ti senti

Raffreddamento

40 minuti @ L2

Allenamento per principianti

Riscaldamento

20 minuti riscaldamento @ L1-L2 – cadenza 100 RPM

Set principale

15 minuti. @ Sweetspot – cadenza 80-90 RPM
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10 min. recupero @ L2 – cadenza 100 RPM
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20 min. @ Sweetspot – cadenza 80-90 RPM
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10 min. recupero @ L2 – cadenza 100 RPM
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25 min. @ Sweetspot – cadenza @ 80-90 RPM

Raffreddamento

20 minuti recupero ad alta cadenza

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO% DELLA SOGLIA POTENZA% DELLA SOGLIA FREQUENZA CARDIACA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi nessuno sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA) Sembra di poter resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO)Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale)Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO)Borderline scomodo. Manca il respiro, può parlare ma non pronunciare 106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMO SFORZO )Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare.N/AN/A

Matt Bottrill è un allenatore di ciclismo con sede nel Regno Unito ed esperto di bike fit e corre Mattbottrillperformancecoaching.com — è apparso su Il podcast di allenamento di Triathlete, Fitter and Faster, a giugno.

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