Hawaii da casa:allenamento di forza n. 5

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Nessun programma di triathlon equilibrato è completo senza un po' di lavoro di forza e condizionamento e la preparazione per il triathlon virtuale Hawaii From Home non fa eccezione.

Questo allenamento, che puoi seguire per intero da questo video qui, è di circa 20 minuti progettato per preparare il tuo corpo e muoverti bene per tutte le miglia davanti a te mentre ti prepari ad affrontare una nuotata di 2,4 miglia , 112 miglia in bicicletta e maratona nella settimana dal 5 all'11 ottobre 

La sessione è breve, scattante e specifica, con la pliometria appena sufficiente per farti sentire veloce e fresco. Dopo un round iniziale di mobilità per riscaldarti, abbiamo eseguito due round di quattro esercizi che mirano ad aumentare la tua esplosività e la tua primavera. Avrai bisogno di un foam roller e un kettlebell o un manubrio.

Usa questo video come guida su come eseguire al meglio i seguenti movimenti/esercizi. I riferimenti temporali elencati di seguito sono collegati a questo video.

Hawaii da casa:allenamento di forza n. 5

Riscaldamento della mobilità

1. High Plank, 5 ripetizioni per lato – dimostrazione alle 1:15 in video
2. Cane verso il basso per tocchi alternati del piede - 5 ripetizioni per lato - dimostrazione alle 3:00 in video
3. Rotazioni a libro aperto – 10 ripetizioni per lato – dimostrazione alle 4:20 in video

Set principale – 2 turni di:

1. Stacco da terra a gamba dritta a gamba singola in salto a gamba singola - 10 ripetizioni per lato - dimostrazione alle 7:45 in video
2. Lateral Steps for Speed ​​– 20 atterraggi totali – dimostrazione alle 10:45 in video
3. Kettle Bell (o Dumbbell) Squat Cleans – 10 ripetizioni – dimostrazione alle 12:00 in video
4. Reach e remato alternati con manubri a tavola alta – 5 ripetizioni per lato – dimostrazione video alle 13:15.

Il round 2 inizia alle 14:15 in video per ulteriori dimostrazioni e indicazioni su tutto quanto sopra.

Kate Ligler è specializzato nell'allenamento di resistenza sia nella forza funzionale che nel condizionamento, nonché nella creazione di programmi tecnici per ciclisti, corridori, triatleti e atleti di resistenza multisport da oltre un decennio. È una NASM cPT oltre a una specialista NASM CES (correttivo) e PES (prestazioni).

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