Hawaii da casa:allenamento in bici n.1

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Questo allenamento dell'allenatore di bici Matt Bottrill è il primo di sei allenamenti in bicicletta progettati per portarti alla tua migliore prestazione per la nostra sfida Hawaii From Home, che prevede una nuotata di 2,4 miglia, una bici di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia il corso dal 5 all'11 ottobre. Bottrill fa parte di un gruppo di allenatori esperti che ti aiuteranno a guidare la settimana di gara in perfetta forma. È un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, puoi fare riferimento anche a quelli. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi. Nel set principale dell'allenamento di tre ore vedrai un riferimento allo sweetspot, che è la zona sulla cuspide del tempo e il livello di soglia del lattato (zona inferiore 4) in base alla tabella di Bottrill di seguito. È un'area in cui molti atleti lavorano molto, poiché aiuta ad aumentare la potenza senza la pesante fatica associata a un lavoro di maggiore intensità.

Questo allenamento include due opzioni, una della durata di tre ore e mirata maggiormente agli atleti di livello intermedio/avanzato, mentre la seconda ha una durata di due ore e si rivolge maggiormente ai principianti, ma ovviamente sei aperto ad affrontare qualsiasi allenamento tu preferisca.

Bottrill ha dichiarato:“Questi allenamenti sono fantastici per iniziare il tuo allenamento Hawaii From Home e sono progettati attorno a molte variazioni nel ritmo. Ci baseremo su questo nelle prossime settimane."

Hawaii da casa:allenamento in bici n. 1

Allenamento di tre ore

Riscaldamento
15 minuti. L1 – cadenza @ 100-110 RPM

Set principale
10 minuti. @ L3- cadenza @ 80-90 RPM

5 minuti. @ L2 – cadenza @ 100-110 RPM

10 minuti. L3 – cadenza @ 70-80 RPM

5 minuti. L2 – cadenza @ 100-110 RPM

15 minuti. L3 – cadenza @ 70-80 RPM

25 minuti @ sweetspot (vedi nota sopra) – cadenza adatta

10 minuti. recupero tra gli sforzi @ cadenza L2

25 minuti @ sweetspot – cadenza adatta

10 minuti. L3 – cadenza @ 80-90 RPM

5 minuti. L2 – cadenza @100-110 RPM

10 minuti. L3 – cadenza @ 70-80 RPM

5 minuti. L2 – cadenza @ 100-110 RPM

15 minuti. L3 – cadenza @ 70-80

Raffreddamento
15 minuti. raffreddamento ad alta cadenza

Allenamento di due ore

Riscaldamento
5 minuti. L1 – facile 

Set principale
Inizia con 12 min. @ L3 e poi ridurre ogni blocco di 1 min. fino a raggiungere 5 min. — quindi:

12 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

11 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

10 minuti. @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

9 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

8 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

7 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

6 minuti @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

5 minuti. @ L3

5 minuti. @ Recupero L2

Cadenza adatta a ogni ripetizione

Raffreddamento
7 minuti. recupero attivo

Matt Bottrill è un allenatore di ciclismo con sede nel Regno Unito ed esperto di bike fit e corre Mattbottrillperformancecoaching.com — è apparso su Il podcast di allenamento di Triathlete, Fitter and Faster, a giugno.

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO% DELLA SOGLIA POTENZA% DELLA SOGLIA FREQUENZA CARDIACA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi nessuno sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA) Sembra di poter resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO)Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale)Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO)Borderline scomodo. Manca il respiro, può parlare ma non pronunciare106-120%>106%6CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMO SFORZO )Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare.N/AN/A

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