Hawaii da casa:allenamento n. 1

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome. Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Prima di affrontare la nuotata di 2,4 miglia, la bicicletta di 112 miglia e la corsa di 26,2 miglia, dal 5 all'11 ottobre, Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una qualità correre e un lungo periodo propositivo. Il lungo periodo della quinta settimana dovrebbe essere l'ultimo lungo periodo prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (sulla scala sottostante) se non disponi di un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometri e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già solide basi per il chilometraggio. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La prima settimana sarà una delle corse più basilari nel piano di allenamento, lavorando su forma, cadenza e coprendo la distanza bene . È meno importante che tu faccia questa corsa velocemente di quanto non ti senta in controllo per tutto il tempo. Trova un percorso piatto per rimanere veramente nella tua forma:correndo in alto, piegandoti in avanti con i fianchi e alzandoti rapidamente da terra. Una volta trovato quel ritmo, concentrati sul mantenimento di quella forma, anche di fronte alla fatica.

Da zone di frequenza cardiaca a RPE (1-10)
Zona 1 – Recupero attivo -> 1-2
Zona 2 – Resistenza -> 2-4
Zona 3 – Tempo -> 5-6
Zona 4 – Soglia -> 7-8
Zona 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Allenamento corsa n. 1:corsa lunga – stato stazionario

Avanzato:2:00 in totale

Riscaldamento:
20 minuti nelle zone 1 e 2

90 minuti costanti nella zona di frequenza cardiaca 3 su un percorso prevalentemente pianeggiante. Concentrati su una buona forma con una cadenza elevata (intorno ai 90 giri/min). Rilassato e sotto controllo.

Ricarica:
10 minuti facili

Principiante:1:40 totale

Riscaldamento:
20 minuti nelle zone 1 e 2

70 minuti costanti nella zona di frequenza cardiaca 3 su un percorso prevalentemente piatto. Concentrati su una buona forma con una cadenza elevata (intorno ai 90 giri/min). Rilassato e sotto controllo.

Ricarica:
10 minuti facili

Ryan Bolton è un ex corridore collegiale diventato triatleta professionista che ora allena atleti, dal principiante all'élite. Per consigli più esperti, tecniche mentali e piani di allenamento di 16 settimane per tutti i livelli, dai un'occhiata a La guida per i triatleti allo sprint e alle gare di triathlon olimpico, ora disponibile da Velopress.

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