Chiedi a un allenatore:come devo riscaldarmi per l'allenamento della forza?

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Il tuo programma è già pieno di nuoto, bicicletta e corsa, quindi quando hai giorni di allenamento per la forza è facile iniziare subito e farlo. Ma saltando il riscaldamento dell'allenamento per la forza, stai limitando l'efficacia dell'allenamento e potenzialmente ti prepari per un infortunio.

Per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento della forza e farne davvero un uso efficace del tempo, è importante seguire un solido protocollo di riscaldamento dinamico per preparare il tuo corpo al lavoro. Questo non deve richiedere molto tempo:può essere eseguito efficacemente in un'efficiente routine di 5-7 minuti.

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Riscaldamento dell'allenamento per la forza Obiettivo 1:aumentare la frequenza cardiaca

Uno degli obiettivi del nostro riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura interna facendo scorrere il sangue. Molto probabilmente ci saranno attacchi di aumento della frequenza cardiaca durante l'allenamento e non vogliamo passare direttamente da 50 bpm a 170 bpm.

Obiettivo di riscaldamento dell'allenamento per la forza 2:aumento della mobilità

Un altro obiettivo del riscaldamento è aumentare la mobilità delle nostre articolazioni per consentire una maggiore libertà di movimento nei movimenti di forza. Passando attraverso una gamma di movimento più ampia, stiamo lavorando le articolazioni e i muscoli attraverso la loro gamma massima che equivale a una qualità superiore e un allenamento più produttivo. Se riesci a eseguire uno squat più profondo durante l'allenamento della forza, sarai in grado di massimizzare l'efficacia con un maggiore reclutamento muscolare.

Obiettivo di riscaldamento dell'allenamento per la forza 3:aumento dell'elasticità

Il nostro obiettivo finale di un riscaldamento è aumentare l'elasticità dei muscoli e dei tendini per prevenire eventuali stiramenti o distorsioni acuti dei tessuti molli. Un adeguato riscaldamento crea più flessibilità all'interno dei muscoli poiché si allungano e si accorciano molte volte durante il movimento. Senza un adeguato riscaldamento dinamico, predisponi i tuoi muscoli alla possibilità di strappi o addirittura di rotture muscolari/tendinee.

Ecco alcune delle mosse di base che usiamo come parte del nostro riscaldamento dinamico. Se stai cercando una routine completa, guarda il video in fondo.

Mosse di riscaldamento per l'allenamento della forza

1. Ginocchio al petto

In piedi, porta il ginocchio al petto, allungando i muscoli posteriori della coscia e i glutei nella parte posteriore della gamba e aumentando la mobilità dell'anca.

2. Allungamento quadruplo

In piedi, afferra il piede dietro di te mentre fletti il ​​ginocchio. Questo allungherà i quadricipiti e i flessori dell'anca nella parte anteriore della gamba.

3. Affondo con estensione e rotazione dall'alto

Fai un affondo in avanti con la gamba destra mentre sollevi le braccia sopra la testa. Mentre approfondisci l'affondo, ruota la parte superiore del corpo a destra per un po' di mobilità toracica/lombare, il tutto allungando il flessore dell'anca sulla gamba sinistra.

4. Ampio cambio di posizione

Con le gambe in una posizione di appoggio ampia, sposta il peso del corpo da sinistra a destra mantenendo i fianchi bassi. Ciò allungherà l'adduttore sulla gamba opposta migliorando la mobilità dell'anca sul lato di lavoro.

5. Il braccio vola

In posizione eretta, fai oscillare entrambe le braccia l'una sull'altra mentre le riporti in una posizione con le braccia aperte. Questo movimento ripetitivo aprirà i muscoli del torace e della parte superiore della schiena migliorando la mobilità dell'intero complesso.

6. Ginocchia alte, calci nel sedere, jumping jack

È sempre bene combinare 20-40 secondi di movimento cardio durante il riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca.

Un riscaldamento completo per l'allenamento della forza

Caricamento video...

1. Ginocchio al petto
2. Allungamento quadruplo
3. Tratto HS
4. Pronto Soccorso Anca
5. Adduttore
6. Affondo con rotazione
7. Affondo verso OH
8. Ginocchia alte
9. Calci nel culo
10. Apriscatole
11. Il braccio vola
12. Oscillazioni del braccio

Kyle Herrig è uno specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di Triplex Training a Chandler, in Arizona. Triplex offre allenamenti funzionali giornalieri di persona e sessioni complete online che puoi eseguire ovunque.

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