Chiedi a un allenatore:come dovrebbe essere l'allenamento per la forza senza correre?

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'inizio dell'estate contiene sempre bei ricordi dei miei primi anni da triatleta. In questo periodo dell'anno, avrei già corso 70.3 Oceanside a fine marzo, Wildflower (quando esisteva ancora e quando aveva ancora un lago in cui nuotare) a maggio e, con un po' di fortuna, Ironman Coeur d'Alene a fine Giugno. Con l'aumento delle ore necessarie per prepararsi a quegli eventi e l'energia mentale e la concentrazione necessarie per superare i duri allenamenti, c'era poco da dedicare all'allenamento della forza.

In questo ciclo di corse, il mio allenamento per la forza sarebbe di due modeste sessioni settimanali. Sono stati progettati per mantenere le luci accese e per prevenire una scivolata completa verso la disfunzione atletica che può derivare da una mobilità sempre più scarsa e da glutei che non si attivano. Sarei magro, sarei in forma e i miei glutei potrebbero funzionare (con sforzo). Ma non sarei quello che definirei forte in questo momento.

Ma adesso, in un anno senza gare, dobbiamo fare lo stesso gioco del pollo con i nostri corpi? Abbiamo bisogno di spingere i nostri corpi al punto di rottura il più a lungo possibile? Speri che non succeda nulla di male nel nostro allenamento mentre facciamo meno forza possibile per rallentare il declino? Oppure spostiamo i nostri sforzi ed energie in diverse aree per servirci capovolgendo questo modello?

Innanzitutto, parliamo di cos'è l'allenamento della forza con una definizione semi non geniale. L'allenamento della forza è il giorno(i) della settimana che i triatleti dedicano al mantenimento o alla costruzione di una base atletica generale. Questo tempo viene speso muovendosi attraverso una gamma di movimento più ampia di quella che normalmente si farebbe in nuoto/bici/corsa, gestendo carichi maggiori di una bicicletta da 18 libbre, muovendosi in direzioni diverse, sviluppando competenze in posizioni diverse e persino sottolineando specifici set di abilità per migliorare l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione. Fatto bene, questo allenamento ci rende umani forti, mobili e agili che sanno nuotare, andare in bicicletta e correre meglio. Ci aiuta anche a spostare il divano di un amico, a ripacciare un giardino o (oserei dire) a fare qualcosa altro che nuotare, andare in bicicletta, correre con grazia. Fatto bene, dovrebbe essere divertente, esplorativo e capace di sviluppare abilità.

L'allenamento della forza non deve essere legato specificamente a nessuna fase dell'allenamento. Non devono essere tre serie di 15 curl per i muscoli posteriori della coscia. Non deve nemmeno essere in una palestra, soprattutto perché gran parte del paese ha accesso limitato o nullo a strutture o attrezzature nel clima attuale. Può essere più aggressivo di quello che hai fatto tradizionalmente in questo periodo della stagione in passato, perché... perché no?

Ecco alcune altre cose a cui pensare. Hai accesso alle attrezzature della palestra? Se è così, questo è un ottimo momento per esplorare il sollevamento più pesante. Inizierei con il back squat, lo stacco da terra e il pull-up per citarne tre. Lavora in 3-5 serie da non più di cinque ripetizioni. Riscaldati al 50% di quello che pensi sia il tuo massimo e fai il tuo set principale per alcune settimane nell'intervallo dal 65 all'80%. Non hai idea di quale sia il tuo massimo? Lavora con un peso che sembra 7 o 8 su 10. Quindi, dopo cinque o sei settimane, passa a serie da una a tre ripetizioni dall'80 al 90% del tuo massimo. Riposare per almeno 2 o 3 minuti tra le serie. Stessa cosa per i pull-up. Lavora con una fascia per aiutarti se non hai ancora un pull-up completo. Oppure, se lo fai, prova a tenere un manubrio tra le caviglie. Dai priorità alla gamma di movimento e a una buona meccanica, ma non aver paura di caricarla.

Queste sessioni sono incredibili per il reclutamento muscolare, la stabilità articolare, il coinvolgimento del core e la produzione di forza. Te ne andrai stanco... in un modo diverso. Richiedono anche il 100% della tua attenzione e forniscono un feedback piuttosto immediato se il tuo modulo è disattivato. Quindi, mentre il sollevamento di carichi pesanti ha i suoi rischi, questo circuito di feedback correttivo crea schemi di movimento migliori, che possono ridurre significativamente le lesioni da uso eccessivo che la maggior parte di noi sta già vivendo, di solito a causa dei brutti schemi motori che non vediamo i nostri corpi fare. Inoltre, la capacità di produrre più forza è un ingrediente chiave per sviluppare una maggiore potenza. Vuoi migliorare la tua meccanica? Inizia con questo video:Perché ogni corridore ha bisogno di squat. E, naturalmente, se hai la capacità di lavorare con un trainer o un amico esperto, fallo.

Non hai accesso a una palestra o ad attrezzature come me? Il tuo allenamento per la forza potrebbe sembrare più simile a fare squat con calice e presse per le spalle nel tuo cortile con un registro che hai trovato. (Ecco alcuni dei miei allenamenti a casa che non richiedono attrezzatura.) Potrebbe essere fare le verticali contro la tua porta in combinazione con affondi nella tua cucina. Potrebbe essere fare burpees e sedersi sul muro fino a farti tremare le gambe.

Ad ogni modo, considera questa volta come un'opportunità per essere un atleta, non solo un corridore di swim-bike. Concentrati su due e oserei dire anche tre sessioni di forza settimanali da 45 a 60 minuti. Trascorri 10-15 minuti di riscaldamento attivo con movimenti dinamici per la sessione successiva. Concentrati su uno o due sollevamenti pesanti per la forza, o 15-20 min. set per il peso corporeo che si concentra su ripetizioni di qualità a volume più elevato per un po' di condizionamento. Termina con un po' di lavoro di base e tempo su un rullo di gommapiuma.

Sii sicuro e rilassati in un allenamento più aggressivo. Inizia con 30 ripetizioni totali di movimenti a corpo libero come flessioni e lavora da 50 a 75 ripetizioni. Sii familiare e a tuo agio con i movimenti prima di caricarli. Esercita nuove abilità durante il riscaldamento per aumentare il tuo livello di comfort e divertirti un po'. Sii intelligente, ma non aver paura di provare qualcosa che potrebbe farti male nei prossimi giorni. Ci sono molti ottimi programmi là fuori se stai cercando più struttura. (Se vuoi unirti a me, puoi scaricare l'app The Run Experience.) Continua con alcune settimane e ti adatterai e migliorerai. Mantienilo tutto l'anno e finirai il 2020 a un livello diverso rispetto a quando sei arrivato.

Informazioni su Nate:
Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano poter correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare lesioni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

[Chiedi a un allenatore:come dovrebbe essere l'allenamento per la forza senza correre?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054173.html ]